Crack. Pop. UGH.
Los sonidos que te persiguen mientras te arrastras del suelo después de rodar con espuma. Qué demonios le pasa a tus rodillas?
Buenas noticias, todos esos ruidos son normales, pero cualquier dolor no lo es. Como corredores a menudo escuchamos que golpear el pavimento es malo para nuestras rodillas, lo cual he desacreditado totalmente… ¡eso no significa que puedas ignorar los ejercicios de fortalecimiento de las rodillas!
Hay que dedicar un poco de tiempo cada semana a la prehabitación para mantener las caderas y los glúteos fuertes, mientras se libera la tensión acumulada por estar sentado todo el día.
¡No te engañes pensando que correr debe ser duro para las rodillas!
Y si has tenido una lesión de rodilla, echa un vistazo a este post sobre cómo volver a correr después de una operación de rodilla, te dará tanto esperanza como pasos clave.
- ¿Cómo fortalecer las rodillas?
- ¿Qué pasa si te duelen las rodillas?
- 5 ejercicios de fortalecimiento de rodilla
- Primero describiré cada movimiento y luego encontrarás un vídeo de demostración completo para que puedas verlos en acción y asegurarte de que estás usando la forma correcta. Si no lo estás haciendo bien, ¡no te va a beneficiar! 1. Sentadilla con banda
- Marcha con banda
- Sostenimiento de una pierna
- Rotación de cadera
- Estiramiento de pantorrilla en tres direcciones
¿Cómo fortalecer las rodillas?
En el running, hay algunas cosas importantes que debemos saber sobre nuestras rodillas:
- Tu cuerpo se adaptará al cambio de estrés de pasar de no correr a correr. Así que podría haber algunos dolores iniciales.
- Tienes que estar en los zapatos adecuados con la alineación correcta para evitar el dolor de rodilla.
- Tienes que practicar una buena forma de correr (¡sin golpear el talón!¡)
- Necesitas unas caderas, un núcleo y unos músculos de los glúteos fuertes para mantener el seguimiento de tus rodillas de forma adecuada (sin que se caigan hacia dentro o sean arrastradas por músculos débiles)
- Acude a un doctor en medicina deportiva. Ellos harán radiografías o una resonancia magnética y mirarán su movimiento para ver cuál podría ser la causa.
- Si todavía no es tan intenso, todavía no puedo decir lo suficiente sobre ir a un fisioterapeuta que puede revisar sus patrones de movimiento y hacer sugerencias que a menudo resolverán los problemas.
- ¡Los problemas de la banda IT son una causa extremadamente común de dolor de rodilla en los corredores! Eso se puede arreglar fácilmente!
Lo que puedes notar en las notas anteriores es que la fuerza de las rodillas no consiste tanto en hacer algo con ellas, como en crear una estructura sólida de apoyo alrededor de tus rodillas y luego moverte de forma que no las destruyas!
No te preocupes por el snap, crackle, pop de tus rodillas, ¡pero usa estos movimientos para mantenerlas fuertes! #runchat Click To Tweet
¿Qué pasa si te duelen las rodillas?
Si tienes algunas molestias entonces te diría que pasaras a hacer los ejercicios de abajo, junto con los que menciono en mi guía de prevención del dolor de rodillas.
Pero si tienes verdadero DOLOR: agudo, punzante, cambiando tu zancada. Entonces no pases de largo, no intentes ir a por una carrera más, no intentes resistirte.
5 ejercicios de fortalecimiento de rodilla
Hay una tonelada de increíbles ejercicios de fortalecimiento de rodilla para corredores, pero a veces siento que no hacemos los que hemos visto en repetición porque pensamos que por alguna extraña razón son simplemente demasiado básicos para trabajar.
Aunque ese no es de hecho el caso en absoluto, todavía quería darte algunas ideas nuevas y diferentes.
Una de las cosas más interesantes de nuestro cuerpo es que necesitamos trabajar los músculos desde un montón de ángulos diferentes y la debilidad que necesita ser corregida para una persona, podría no ser la misma para ti.
Primero describiré cada movimiento y luego encontrarás un vídeo de demostración completo para que puedas verlos en acción y asegurarte de que estás usando la forma correcta. Si no lo estás haciendo bien, ¡no te va a beneficiar! 1. Sentadilla con banda
Enrolla una banda alrededor de tus rodillas y luego baja en una sentadilla mientras empujas hacia afuera para mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies. Un gran movimiento para hacer frente a un espejo, ya que puede que no te des cuenta de lo salvajes que son tus rodillas mientras te pones en cuclillas.
Marcha con banda
Enrolla la banda alrededor de un poste sólido o un nudo y pon una puerta. Pasa la pierna izquierda por la banda, ancla justo por encima de la parte posterior de la rodilla y luego dobla y presiona hacia abajo la pierna izquierda. Aprieta el core y levanta la rodilla derecha hasta la altura de la cadera al mismo tiempo.
Sostenimiento de una pierna
Manteniendo la pierna en el mismo bucle, gira de forma que la banda quede en la parte interior de la rodilla y con la tensión suficiente para tirar de la pierna hacia la banda resiste y aguanta mientras levantas la otra pierna. Avanza haciendo la retención mientras mueves la pierna libre y los brazos en un movimiento de carrera.
Rotación de cadera
En posición de tabla invertida, rota la pierna izquierda hacia un lado de manera que la rodilla esté cerca del suelo y el talón apunte al cielo. Vuelve a la posición inicial y gira la pierna izquierda hacia dentro, hacia tu otra pierna. Repite en el lado derecho.
Estiramiento de pantorrilla en tres direcciones
Afecta a todos los lados de la pantorrilla cambiando la palanca en el estiramiento. Colocando el pie trasero hacia abajo con el talón en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante el primer tramo tendrá la pierna delantera doblada y también apuntando hacia adelante en una línea. Mantenga el pie trasero abajo y mueva su pierna delantera a través del cuerpo, finalmente mueva la pierna delantera hacia el lado.
Mire el video para una demostración de cada movimiento y algunas notas adicionales en cosas como sus caderas!
Además de estos movimientos, sabemos que el yoga puede ayudar a lubricar las articulaciones y un programa de entrenamiento de fuerza consistente va a golpear todas esas áreas débiles que he mencionado también!
No se aleje de correr porque sus rodillas se sienten funky. En lugar de eso, ¡encuentra la causa y ponte a trabajar para solucionarla!
¿Has probado todos los movimientos que te he mostrado?
¿Necesitas más? Lee esta guía completa sobre el dolor de rodilla >>
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