Cabe mencionar que el estrés y la ansiedad elevados pueden alterar la calidad y la cantidad de nuestro sueño al estimular en exceso el sistema nervioso simpático. Porque, bueno, entre una pandemia, un ciclo electoral tenso y un ajuste de cuentas de la sociedad con el racismo sistémico, muchos están experimentando un aumento del estrés y la ansiedad. «Un aumento del estrés puede desencadenar la activación de la respuesta de lucha o huida», dice la terapeuta y experta en medicina del sueño Annie Miller, LCSW-C, fundadora de DC Metro Sleep and Psychotherapy. «Nuestro cerebro se siente más en peligro, y la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol, puede mantenernos despiertos.»
Permanecer más en el interior, como hacen muchos mientras están en cuarentena, también puede desempeñar un papel en los problemas de sueño porque una menor exposición al sol puede alterar el ritmo circadiano y hacer que sea más difícil conciliar y mantener el sueño. Además, la disminución de los eventos sociales significa que hemos mezclado la línea entre la vida y el sueño, a menudo leyendo, trabajando, desplazándose por las redes sociales o viendo la televisión en la cama, todo lo cual debilita la asociación del cerebro entre la cama y el sueño. «Desde que empezó la pandemia, los horarios de sueño han cambiado», dice Miller. «Parece que mucha gente se queda despierta hasta más tarde y se duerme más tarde, y para algunos de nosotros, el cambio en los patrones de sueño y la falta de un horario de sueño consistente pueden desencadenar síntomas de insomnio.»
Sin embargo, no estamos destinados a noches interminables y sin dormir, y los podcasts de cuentos para dormir son una herramienta potencial que puede ayudar a mitigar los desafíos del sueño. Al promover la atención plena, pueden ayudar a reducir el insomnio inducido por el estrés. Kathryn Nicolai, narradora, profesora de meditación y yoga, y creadora del podcast Nothing Much Happens: Bedtime Stories for Grownups, cree desde hace tiempo en el poder de las historias para ayudar a mejorar nuestras vidas. Nicolai lanzó el podcast en abril de 2018 para ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad a los que muchos nos enfrentamos. «Nuestro mundo es cada vez más caótico, y si puedo ayudar a la gente a dormir bien, eso lo es todo», dice. «Sabía que quería compartir estas historias con otras personas para darles un punto de aterrizaje suave para su mente».
Nada pasa mucho promueve el sueño reparador a través de historias que enfatizan los detalles sensoriales, que anclan su atención en algo más allá de los estresores de la vida diaria. Las historias también se apoyan en las estaciones del año para crear un espacio para la nostalgia sobre las partes más dulces de la vida, ya sea acogiendo una taza de café durante el otoño o viendo cómo se iluminan las luciérnagas en una noche de verano. Nicolai, autora del libro que acaba de publicarse titulado Nothing Much Happens, dice que menciona estratégicamente las imágenes, los sonidos, los sabores, las sensaciones y los ruidos que le resultan inherentemente familiares a todo el mundo y, según Miller, está en lo cierto: enraizar la mente en los sentidos es una práctica fundamental de la atención plena que ayuda a aumentar la respuesta de relajación para asentar el cerebro antes de acostarse. «La atención plena nos ayuda a volver al momento presente y puede disminuir la activación del sistema nervioso simpático», dice Miller.
«Leer libros, independientemente de tu edad, nos lleva a una aventura que está fuera de nuestra experiencia vital normal». – Kevin Gilliland, PsyD
Los cuentos para dormir son una forma estupenda de dejar a un lado el drama del día y practicar la atención plena, porque te invitan a otro mundo entre la realidad y el país de los sueños. Y, los podcasts de cuentos para dormir son una estrategia útil y accesible para implementar el hábito. «Leer libros, independientemente de la edad, nos lleva a una aventura que está fuera de nuestra experiencia vital normal», dice Kevin Gilliland, PsyD, director ejecutivo del servicio de asesoramiento Innovation360. «Nuestro cerebro responde muy bien a las rutinas. Cuando creamos rutinas saludables a la hora de acostarnos, nuestro sueño puede mejorar mucho. A medida que tu cerebro comienza a asociar la hora de acostarse con la relajación en lugar del estrés, el sueño se volverá más fácil.»
Escuchar regularmente podcasts de cuentos para dormir como Nothing Much Happens puede ser un cambio de juego cuando estás luchando por dormir bien y con frecuencia. Así que para empezar con tu propia rutina relajante a la hora de dormir, echa un vistazo a los siguientes cinco podcasts de cuentos para dormir.
Ponte a dormir: Meditación y cuentos para dormir
Get Sleepy se basa en elementos de mindfulness, como la conciencia del cuerpo y la respiración para preparar a los oyentes para las historias infantiles sobre casas en los árboles y naves espaciales. Los escritores y especialistas en meditación que crean cada historia están guiados por expertos en sueño, así que puedes contar con que ésta hará el truco.
Libros aburridos para dormir
Libros aburridos para dormir utiliza obras literarias reales para, según su nombre, aburrirte hasta que te duermas. Espera escuchar grandes ideas de escritores como Henry David Thoreau, y viajar a través del lugar y el tiempo a lugares como la Escocia del siglo XIX.
Calma Historias para Dormir
Para los no iniciados en la aplicación Calma, la plataforma ofrece toda una sección de podcasts aptos para la hora de dormir. Las historias para dormir de Calm añaden sonido y música relajantes a la prosa hablada, lo que se suma a una sólida dosis de narración y tonos inductores del sueño.
Susurros para dormir
Cuando necesites escapar del ruido de la vida diaria (ya sea la lista de tareas en tu cabeza, el sonido literal de vecinos ruidosos, o ambos), deja que el presentador de la BBC Whispering Harris sea tu guía. En Sleep Whispers, lee tanto cuentos tradicionales para dormir como artículos de la Wikipedia con una voz tranquila y silenciosa que no puedes dejar de ignorar.
Podcast de cuentos para dormir de Miette
El Podcast de cuentos para dormir de Miette es perfecto para aquellos que quieren que les lean obras literarias reales. Navega a través de 100 episodios basados en temas, personajes y lugares que te guiarán hacia un sueño sin estrés.
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