Puede que pase horas trabajando en sus abdominales, anhelando esculpir un paquete de seis visible de aspecto sólido, pero si no está construyendo la fuerza, se está perdiendo los principales beneficios del esfuerzo. En el canal de YouTube de Athlean-X (y en su página web), el fisioterapeuta Jeff Cavaliere, C.S.C.S., promete «devolver la ciencia a la fuerza», lo que le hace especialmente idóneo para ayudarte a afinar tus esfuerzos en los abdominales.
Cavaliere dedicó todo un vídeo a explicar por qué, aunque tengas un six-pack visible, en realidad puedes tener unos abdominales débiles. «No se trata de cómo se ven tus abdominales de afuera hacia adentro», dice. «Lo que más importa es cómo funcionan intrínsecamente y cuál es su fuerza de dentro a fuera».»
Bandera roja 1: Fatiga de los flexores de la cadera
Si estás haciendo ejercicios de abdominales -por ejemplo, tijeras de abdominales, tumbado boca arriba y cruzando las piernas una sobre otra- y sientes fatiga en las piernas y en los flexores de la cadera, eso significa que estás trabajando los músculos equivocados. Tus piernas están impulsando el movimiento en lugar de tus abdominales, así que tienes que corregir tu forma. Cavaliere dice que para arreglar un movimiento como las tijeras de abdominales, hay que levantar los hombros del suelo, involucrando los abdominales y haciendo que los flexores de la cadera trabajen como músculos de asistencia en lugar de ser el objetivo principal del ejercicio. Eso ayudará a construir un conjunto más fuerte de abdominales a largo plazo.
Bandera roja 2: Dolor de espalda baja
Para ser claros, no deberías tener dolor de espalda por los entrenamientos de abdominales. Cavaliere señala las sentadillas como un ejemplo clave: Si su espalda baja comienza a doler con a medida que realiza las repeticiones, es de nuevo porque sus flexores de la cadera están haciendo el trabajo en lugar de sus abdominales, que a su vez pone la tensión en su espalda baja.
Si necesitas anclar tus pies, si tus hombros se arrastran cuando haces el movimiento, y si golpeas tu espalda contra el suelo después de cada repetición, tienes abdominales débiles. Arreglar tu forma hará que este ejercicio se centre en el grupo muscular correcto. Cavaliere sugiere cambiar tu punto de anclaje para tirar hacia atrás contra algo para involucrar a tus isquiotibiales en su lugar, ya que terminarás sacando tu espalda baja de la ecuación.
Bandera roja 3: El impulso de los «3 grandes»
Los músculos no sólo funcionan cuando te diriges a ellos. También están ayudando a proporcionar estabilidad en otros ejercicios, en particular, los «3 grandes» levantamientos en los que probablemente construyes tu rutina: press de banca, sentadillas y deadlifts.
Cavaliere señala que si usted está conscientemente haciendo fuerza para estos ejercicios -en lugar de simplemente hacer los movimientos, y permitir que su núcleo preste apoyo- y siente que probablemente podría añadir más peso, probablemente significa que sus abdominales son débiles y necesitan atención.
Bandera roja 4: Abdominales inferiores hinchados
Si al mirarte en el espejo ves los abdominales inferiores hinchados, significa que no eres lo suficientemente fuerte como para contraer el músculo transverso del abdomen (que corre horizontalmente alrededor de la cintura, como un cinturón de pesas). Es un músculo clave, y el uso de la forma adecuada cuando se compromete al contraerlo durante los entrenamientos de abdominales se asegurará de que está apuntando a él.
Bandera roja 5: Inestabilidad en 3 planos
¿Puedes levantarte del suelo sin usar las manos o los codos? Esa es una prueba básica de la fuerza de los abdominales.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.