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«Podemos comer sano durante las fiestas de forma totalmente realista», afirma Shelley A. Rael, dietista titulada de Albuquerque. ¿Cómo? En primer lugar, podemos dejar de acercarnos a los eventos festivos en los que la comida estará presente con ansiedad y, en su lugar, ir con los siguientes consejos fáciles y factibles en mente. Sigue desplazándote para conocer cinco consejos aprobados por nutricionistas para comer sano durante las fiestas.
1. No te saltes comidas para preparar una gran cena.
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Saltar el desayuno y la comida sabiendo que luego te atiborrarás de extravagantes platos navideños parece una buena medida, pero los expertos en nutrición dicen que en realidad podría descarrilarte. Este hábito plantea problemas tanto para el nivel de azúcar en la sangre como para la cintura, dice Stacy Goldberg, consultora de nutrición y fundadora de Savorfull, quien advierte que prescindir por completo de la comida a primera hora del día podría hacer que te dieras un atracón más tarde. ¿Su consejo? «Evita los excesos comiendo una comida bien equilibrada en el desayuno y el almuerzo antes de dirigirte a la mesa de las fiestas. Puedes tomar un tentempié rico en proteínas a mediodía, como galletas integrales y verduras con queso o hummus o incluso un batido de proteínas dos o tres horas antes de la comida navideña.»
2. Mantente hidratado para no confundir la sed con el hambre.
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Con toda la comida y la bebida que se produce, a menudo nos olvidamos de beber suficiente agua durante las fiestas, lo que en realidad podría provocar que comamos y bebamos más. Esto se debe a que a menudo confundimos la sensación de sed con la de hambre. Por no hablar de que no hidratarse mientras se bebe alcohol puede hacer que se beba más de lo previsto y se sufra una resaca peor. «Evita la deshidratación bebiendo agua a lo largo del día y rellenando el vaso durante la cena navideña», sugiere Goldberg. «Si consumes bebidas alcohólicas, asegúrate de limitar las mezclas azucaradas y las cervezas muy calóricas. Alterne el alcohol con vasos de agua.»
3. Haz un intercambio de alimentos saludables (como los boniatos por el puré de patatas).
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Hay muchas formas de modificar los platos clásicos de las fiestas para reducir el azúcar y las calorías vacías y aumentar los nutrientes. Por ejemplo, considere cambiar las patatas dulces, ricas en vitamina A, por las blancas. La receta saludable favorita de Goldberg es asar las batatas en aceite de coco durante 45 minutos en el horno. Espolvoréalas con canela, nuez moscada y sal rosa del Himalaya, exprime naranjas frescas por encima y, para que sean más crujientes, cúbrelas con granola baja en azúcar o nueces tostadas. Mashed cauliflower instead of potatoes is another nutritionist favorite.
Want more healthy swaps? «Save on fats, calories, and carbs by making a crust-less pumpkin pie,» Goldberg suggests. «Pumpkin is incredibly nutrient-dense, low in carbs, and high in fiber.» And instead of whipped cream, add a dollop of high-protein vanilla Greek yogurt.
4. Fill most of your plate with nutrient-dense foods.
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Comer sano durante las fiestas como que todo se reduce al color: tu plato debe tener menos marrón y blanco y más arcoíris, especialmente verde. Goldberg dice que hay que llenar al menos la mitad del plato con verduras (evitando las ofertas cremosas como la cazuela de judías verdes) y fruta fresca. A continuación, elige una cantidad de proteínas del tamaño de un puño y un pequeño número de carbohidratos complejos.
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Goldberg recomienda comer verduras con una ensalada festiva y llena de nutrientes hecha con calabaza cocida y picada, col rizada, arándanos frescos y queso feta. Rocía miel, aceite de oliva, hierbas y condimentos para añadir más sabor.
5. Only eat the foods that you love—and don’t deprive yourself.
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When there’s a table full of holiday food in front of you, you might find yourself eating certain dishes out of obligation, tradition, or sheer habit, but Rael encourages us to be more mindful about what we put in our bodies. If you aren’t 100% sure you really like something, why waste the food or the time on it? «Choose what you love,» Rael says.
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En este sentido, no te pongas límites duros sólo por «ser bueno» en las cenas navideñas. Darse un pequeño capricho está bien a largo plazo. «Si realmente te gusta el dulce de leche, entonces cómete el dulce, sobre todo si es un capricho de una vez al año», dice Rael. «Omite las cosas que puedes comer y que comes en las otras épocas del año». ¿Galletas de chocolate para las fiestas? Quizá no las necesites. ¿Pastel de nueces? Probablemente sí.
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Este artículo fue publicado originalmente en una fecha anterior y ya ha sido actualizado.