Estás yendo al gimnasio de forma constante, comiendo de forma saludable, enfocándote en tu entrenamiento con pesas, y no estás ganando músculo. ¿Qué pasa? Puede que el aficionado ocasional al gimnasio no necesite saber sobre el entrenamiento piramidal o la fase de hipertrofia, pero esta sabiduría es crucial para cualquier persona interesada en ganar músculo.
Estos seis consejos esenciales de Chuck Pelitera, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, te ayudarán a afinar tu rutina de entrenamiento de resistencia para que puedas conseguir las ganancias musculares que te propones.
No estás levantando el peso suficiente.
«Siempre que busques la hipertrofia muscular (crecimiento muscular a nivel celular) y el aumento de la masa muscular, el método preferido es pesos más pesados y menos repeticiones», dice Pelitera. En el contexto del entrenamiento de resistencia, la hipertrofia se produce cuando el tejido muscular esquelético se agranda, porque el estímulo de la resistencia aumenta el tamaño de las células que componen el músculo.
Conseguir la hipertrofia te pone en un estado de construcción muscular, pero no lo conseguirás levantando pesos ligeros. Si puedes hacer entre 12 y 15 repeticiones con el peso que estás levantando, probablemente no estés en hipertrofia, dice Pelitera. En su lugar, prueba un entrenamiento piramidal: Empieza con un peso que puedas levantar durante ocho repeticiones, pero no más de diez. Aumenta el peso y haz seis repeticiones; añade más peso y haz cuatro repeticiones; vuelve a aumentar y haz dos repeticiones.
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No te estás esforzando lo suficiente.
«Hasta el fallo» no es algo malo en el entrenamiento de resistencia; de hecho, es la forma en que te haces más fuerte. Aunque la cantidad de repeticiones sigue siendo crucial. «En el entrenamiento de hipertrofia, vas a tener el fracaso en algún lugar entre dos y ocho repeticiones», dice Pelitera. «Alguien que sólo busca el tono muscular y la capacidad de ponerse más en forma está en 12-15 repeticiones».»
Pasar por el aro no te llevará a ninguna parte. No tienes que alcanzar el fallo (no es un oxímoron, extrañamente) en la primera serie, pero el objetivo es llegar al final. «Si no trabajas hasta el fallo en la última serie, vas a obtener los mínimos beneficios; eso es válido para hombres y mujeres», dice Pelitera.
Tu recuperación entre series es demasiado corta.
Realizar múltiples series en rápida sucesión no te ayuda a ganar músculo; hay una razón por la que la gente más grande del gimnasio tiende a quedarse en un banco durante un tiempo. «Últimamente nos han empujado a hacer el mínimo tiempo posible entre series, debido a la tendencia hacia el CrossFit y esos tipos de entrenamiento», dice Pelitera. «Si buscas ganar fuerza y tamaño, necesitas tener un poco más de tiempo para que se produzca la recuperación»
Pelitera señala que los músculos pueden recuperarse hasta el 85 por ciento de la capacidad máxima después de sólo 15 segundos. Esto es genial para construir la resistencia muscular, pero no tanto para construir masa. Una buena regla es esperar al menos dos minutos entre series. En este punto tus músculos deberían estar totalmente recuperados (aunque puedes añadir uno o dos minutos más, si es necesario).
Con las clases de fuerza de Aaptiv, nuestros entrenadores hacen el recuento por ti, y te dicen exactamente cuánto tiempo debes descansar entre las series prescritas.
No estás levantando con la frecuencia suficiente.
Tienes razón al asumir que tu cuerpo necesita días de descanso entre las sesiones de resistencia, pero puedes levantar con seguridad cuatro veces a la semana estratificando tus esfuerzos en grupos musculares específicos. «Sólo deberías trabajar un grupo muscular dos veces por semana», dice Pelitera. «Es demasiado intenso y hay demasiada descomposición para trabajar un grupo muscular más de dos veces.»
La recomendación de Pelitera para un programa de entrenamiento de resistencia de cuatro días es esta: Haz un entrenamiento de pecho-hombros-tríceps el lunes y el jueves y haz tu rutina de piernas el martes y el viernes. Cada grupo muscular tiene dos días de recuperación, y levantar más a menudo significa menos acumulación de ácido láctico en el tejido muscular. «El umbral de lactato se aplica al entrenamiento de resistencia», dice Pelitera sobre el fenómeno por el que el cuerpo dispersa el ácido láctico a un determinado nivel de esfuerzo. Cuanto más a menudo entrenes, más alto será tu umbral de lactato, lo que significa que podrás levantar cargas pesadas varias veces a la semana sin que el ácido láctico te lastre tanto. El dolor muscular de aparición retardada (DOMS) también disminuye con entrenamientos de resistencia más frecuentes, dice Pelitera.
Podrías usar más proteínas.
La proteína debe constituir entre el 15 y el 20 por ciento de la ingesta calórica total de una persona promedio, pero necesitarás más para construir masa muscular. «En algún punto entre el 25 y el 35 por ciento de tu dieta deberían ser proteínas, si realmente te dedicas al levantamiento de pesas», dice Pelitera.
Una nota importante: a partir de cierta ingesta, la proteína no utilizada se desperdicia. «Los estadounidenses tienen algunos de los movimientos intestinales más caros», dice Pelitera. «No almacenamos bien las proteínas, por lo que el exceso de proteínas se excreta». La ingesta excesiva de proteínas puede causar malestar gastrointestinal y viajes más frecuentes al baño.
Es probable que pueda obtener toda la proteína que necesita a través de fuentes de alimentos naturales. Aun así, si vas a complementar, Pelitera recomienda una combinación de proteínas de suero y caseína. «Las proteínas animales tienden a ser proteínas completas, a diferencia de las proteínas vegetales», dice Pelitera. «El suero de leche es el tipo que usarías justo después de un entrenamiento para la recuperación. La caseína es más eficaz para la recuperación a largo plazo; te permite recuperarte durante la noche.»
Tu cuerpo necesita descansar.
Una agresiva rutina de resistencia de cuatro días a la semana significa que tendrás que priorizar el sueño. «La persona promedio debería dormir un mínimo de siete horas; el escenario ideal es tener ocho», dice Pelitera. Dicho esto, no todo el sueño es igual. Pelitera señala que las siestas diurnas prolongadas pueden robarte el sueño REM por la noche, que es crucial para la curación de las fibras musculares desgarradas.
El descanso es tan importante como el levantamiento. Para entrenamientos de bajo impacto que puedes hacer incluso en tu día de descanso, echa un vistazo a Aaptiv.