Las sentadillas son ejercicios centrales tradicionales que se utilizan a menudo en los programas de ejercicios debido a su simplicidad y eficacia. A continuación, te presentamos algunas razones por las que podrías incorporar las sentadillas a tu rutina de ejercicios.
Fuerza del núcleo
La fuerza del núcleo es uno de los mayores motivadores para hacer sentadillas. Al fortalecer, tensar y tonificar tu núcleo, reduces el riesgo de dolor de espalda y lesiones.
Podrás moverte con mayor facilidad mientras completas tu rutina diaria y participas en actividades atléticas.
Mejora de la masa muscular
Las sentadillas desarrollan la fuerza muscular en los músculos abdominales y de la cadera. El rendimiento de las sentadillas puede ser un indicador útil de la pérdida muscular. Según una investigación de 2016, las mujeres mayores que eran capaces de hacer sentadillas eran menos propensas a tener sarcopenia, que es la pérdida natural de músculo debido al envejecimiento.
Las mujeres que eran capaces de hacer más de 10 sentadillas tenían mayores niveles de masa y función muscular. Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para ampliar estos hallazgos.
Rendimiento deportivo
Los músculos centrales fuertes están relacionados con una mayor fuerza y resistencia muscular en los atletas. Un núcleo fuerte te proporciona una postura, estabilidad y forma adecuadas, permitiéndote rendir a niveles más altos durante cualquier deporte o actividad física. Además, será menos probable que experimentes fatiga.
Mejor equilibrio y estabilidad
Un núcleo fuerte ayuda a mantener tu cuerpo equilibrado y estable mientras te mueves a lo largo de tus actividades diarias y deportivas. Ayudan a que la pelvis, la espalda baja y los músculos de la cadera trabajen conjuntamente con los músculos abdominales. Un buen equilibrio hace que sea menos probable que te caigas y te lesiones.
Aumento de la flexibilidad
Mover la columna vertebral ayuda a aflojar la rigidez de la columna y las caderas. Las sentadillas hacen que las caderas y la espalda sean más flexibles, lo que aumenta la movilidad y alivia la tensión y la rigidez. El aumento de la flexibilidad mejora la circulación y la concentración, reduce el estrés y aumenta los niveles de energía.
Mejora de la postura
Construir un núcleo fuerte y sólido hace que sea más fácil mantener las caderas, la columna vertebral y los hombros alineados, lo que ayuda a mejorar la postura. Los beneficios de una buena postura incluyen menos dolor y tensión, mayores niveles de energía y una mejor respiración.
Reducción del riesgo de dolor de espalda y lesiones
Las sentadillas también fortalecen la zona lumbar, las caderas y la pelvis. Un núcleo fuerte permite un centro sólido y firme, haciendo que el dolor de espalda y las lesiones sean menos probables.
Aunque es una creencia común que las sentadillas pueden causar lesiones, un estudio de 2010 de los soldados del ejército de Estados Unidos encontró que la inclusión o exclusión de las sentadillas en un programa de ejercicios dio resultados similares en términos de lesiones musculoesqueléticas.
Siempre que se tenga cuidado al hacer las sentadillas, es probable que sean beneficiosas y que incluso puedan aliviar el dolor de espalda.
Fortalecimiento del diafragma
Las sentadillas son una gran manera de practicar la respiración diafragmática. Las sentadillas provocan la compresión del abdomen, lo que puede tener un efecto positivo en su diafragma. Un diafragma fuerte y saludable puede mejorar tus patrones de respiración, aliviar el estrés y mejorar la resistencia atlética.
Un pequeño estudio de 2010 analizó los efectos de varios ejercicios abdominales en términos de presión diafragmática. Se descubrió que las sentadillas eran beneficiosas para fortalecer el diafragma y mejorar la función respiratoria. Se necesitan estudios más amplios y profundos para ampliar estos hallazgos.
Rendimiento académico
Las sentadillas pueden incluso tener un efecto positivo en el rendimiento académico.
Según un estudio de 2019, los altos niveles de aptitud física en los niños estaban vinculados a altos niveles de rendimiento académico. Los estudiantes que obtuvieron una puntuación alta en el segmento de sentadillas de una prueba de ocho actividades tuvieron niveles de rendimiento académico más altos en el seguimiento de dos años que los que obtuvieron una puntuación baja en esta área.