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Las probabilidades de que tu agenda de entrenamiento incluya uno o dos días dedicados al tren superior. Golpeas tus bíceps, tríceps y, por supuesto, tus hombros, ¿verdad? Definitivamente no querrás olvidarte de tus deltoides, cada uno de los cuales consta en realidad de tres cabezas distintas: la anterior (frontal), la lateral (de costado) y la posterior (de atrás).
Tanto los hombres como las mujeres tienden a tener desarrollados los músculos deltoides delanteros al realizar actividades cotidianas, como levantar y presionar objetos. Pero la mayoría de la gente tiene los deltoides medios y posteriores bastante débiles, ya que rara vez levantamos objetos hacia los lados o hacia atrás en la vida diaria, explica Jamie Logie, entrenador personal, especialista en nutrición y bienestar.
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Así que, para construir unos hombros totalmente definidos, quieres incluir algunos ejercicios específicos para los deltoides en tu rutina de entrenamiento. Aquí están algunos de los mejores ejercicios para los hombros que te ayudarán a ser más grande y más fuerte.
Subida del deltoide anterior
Beneficios: Uno de los mejores ejercicios para el deltoides anterior, se dirige a la cabeza anterior (frontal) del músculo. Esto ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para levantar objetos delante de ti, dice el experto en fitness de Openfit Cody Braun.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.
- Manteniendo los brazos rectos, levanta lentamente las pesas directamente frente a ti hasta la altura de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas.
- Baja de nuevo a la posición inicial y repite.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos hacia los lados con los codos doblados a 90 grados (también conocido como portería o cactus). La parte superior de los brazos debe estar en línea con los hombros y las manos deben apuntar hacia el techo. Esta es la posición inicial.
- Lleva los antebrazos delante de ti y gira las palmas hacia tu cara. Then reverse the movement to return to the starting position.
- Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.
- Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
- Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
- Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.
- Comienza con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando un par de mancuernas frente a los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es la posición inicial.
- En un movimiento explosivo, presiona las pesas por encima de la cabeza mientras saltas un pie hacia delante, y un pie hacia atrás para que aterrices en una embestida alta.
- Pasa el pie delantero de vuelta a la posición inicial, llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros. Repite.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, con las palmas de las manos enfrentadas.
- Manteniendo los codos metidos en los costados, curve las mancuernas hasta los hombros sin mover la parte superior de los brazos.
- Presione las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos, manteniendo las palmas frente a frente.
- Baje las pesas de nuevo hasta los hombros, luego baje los brazos completamente rectos hasta los costados. Repite.
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Haga una bisagra en las caderas, manteniendo la espalda plana, y permitiendo que sus brazos cuelguen directamente hacia abajo con las palmas de las manos enfrentadas.
- Con los codos ligeramente doblados, levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos a la espalda. Baja lentamente las pesas y repite.
- Ponte de pie con las piernas abiertas, los dedos de los pies girados 45 grados, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho. Esta es la posición inicial.
- Empuje las caderas hacia atrás mientras baja lentamente en una sentadilla sumo, manteniendo la espalda recta.
- Empuje a través de los talones para enderezar las piernas.
- Empezando por la izquierda, haga un círculo con la mancuerna alrededor de su cabeza, rotándola alrededor y de vuelta a la izquierda.
- Mientras llevas la mancuerna hacia el frente, continúa el movimiento y pivota ambos pies hacia tu izquierda.
- Dobla ambas rodillas en una arremetida y endereza tus brazos para bajar lentamente la mancuerna frente a tu rodilla delantera.
- Estira tus piernas y pivota de vuelta a la posición inicial, llevando la mancuerna de vuelta frente a tu pecho. Repite en el otro lado.
- Ajusta un banco inclinado para que el respaldo esté vertical y siéntate en el asiento.
- Carga una EZ Bar y agárrala por el medio con un agarre por debajo de la mano. Dobla los brazos para llevar la barra por debajo de la barbilla.
- Presiona la barra directamente por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos.
- Lentamente vuelve a bajar la barra justo por debajo de la barbilla, y repite.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo un par de mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia ti.
- Manteniendo el pecho levantado y el núcleo comprometido, levanta las mancuernas hasta la barbilla en una fila vertical. Asegúrese de no elevar los codos por encima de la altura de los hombros.
- Baje los brazos a los lados, doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y gire hacia delante en una espalda plana.
- Deje que los brazos cuelguen rectos con las palmas hacia atrás.
- Manteniendo los brazos rectos y los omóplatos tirados hacia atrás, levante las mancuernas por detrás.
- Baja los brazos y repite.
Presión Callahan
Beneficios: «Dado que golpea las tres cabezas de los deltoides, un press Callahan ayuda al desarrollo de todo el hombro», dice Logie.
Standing Arnold Press
Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.
Jerk Press
Benefits: «El jerk press ayuda a desarrollar potencia y fuerza, y utilizas los deltoides junto con los trapecios y los tríceps», dice Logie.
Curl de martillo a prensa
Beneficios: Este movimiento combinado no sólo trabaja los deltoides, sino que también trabaja muchos otros músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los bíceps, los antebrazos y los tríceps, dice Logie.
Levantamiento lateral inclinado (Reverse Fly)
Beneficios: «Aunque los deltoides traseros se emplean durante los ejercicios de espalda, tienden a ser uno de los músculos menos desarrollados del cuerpo porque la gente no se dirige a ellos de forma específica», dice Logie. Este movimiento es uno de los mejores para trabajar los delantales traseros. Asegúrese de mantener una forma estricta para mantenerlos comprometidos y mantener su columna vertebral segura, renunciando a las pesas pesadas si es necesario.
Sumo Circle Chop
Beneficios: Este movimiento de cuerpo total emplea tus cuádriceps, glúteos, las tres partes de los músculos deltoides y los oblicuos. A Braun le encanta que utilice muchos grupos musculares diferentes en la parte superior e inferior del cuerpo, y que desarrolle la fuerza de rotación en el núcleo.
Presión por debajo de la mano con barra EZ sentada
Beneficios: Este movimiento puede parecer simple, pero estás trabajando la cabeza delantera del deltoide, los tríceps y el serrato anterior (el músculo bajo el omóplato que cubre las costillas), todo para fortalecer y aumentar la estabilidad de los hombros, dice Braun.
Rema vertical a mosca de cadera
Beneficios: Este movimiento en dos partes se dirige a las cabezas medias de los deltoides, los trapecios y los bíceps, todo lo cual ayuda a construir la fuerza de tracción, dice Braun.
Qué comer para desarrollar tus delgados
Cuando haces cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, lo que comes es tan importante como lo que levantas. Tus músculos necesitan el tipo de nutrición adecuado para hacerse más grandes y más fuertes.
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