Natación
La natación requiere un compromiso dedicado al entrenamiento, con nadadores de élite que entrenan de 6 a 12 veces por semana. Dependiendo de la distancia de la carrera, las sesiones de entrenamiento pueden abarcar hasta 10 km e incluir 1-2 km de sprints de alta intensidad. Además de las sesiones acuáticas, los nadadores de élite realizan sesiones de pesas varias veces a la semana. Los compromisos de entrenamiento suelen ser menores a nivel de escuela o club.
Sobre la natación
La natación requiere un compromiso serio con el entrenamiento, con nadadores de élite que entrenan entre 6 y 12 veces por semana. Las sesiones de entrenamiento pueden cubrir hasta 10 km e incluir 1-2 km de sprints de alta intensidad. En el nivel de élite, los nadadores pueden nadar hasta 6 horas al día y completar también otras formas de entrenamiento en tierra, como el ciclismo o las pesas. Los compromisos de entrenamiento suelen ser menores a nivel de escuela o club, pero siguen implicando varias sesiones de entrenamiento a la semana, que suelen realizarse muy temprano por la mañana.
Las competiciones de natación pueden durar de 2 a 7 días, dependiendo del nivel de la competición. Las series se suelen nadar por la mañana y la final se disputa por la noche. Las carreras pueden durar entre 20 segundos y 15 minutos, dependiendo de la brazada y la distancia en la que se compita. En distancias cortas, la natación es un deporte muy anaeróbico, mientras que el metabolismo aeróbico aumenta con las distancias más largas. En algunas competiciones, los nadadores pueden competir de 2 a 3 veces al día y tener tan sólo 20 minutos para recuperarse entre carreras, mientras que en otras situaciones puede haber varias horas entre carreras.
La natación requiere que el atleta sea alto y bien musculado, especialmente en la parte superior del cuerpo. Los niveles de grasa corporal más bajos pueden ser una ventaja, ya que el nadador tiene menos peso que arrastrar por el agua. Muchos nadadores de alto nivel están en la adolescencia, lo que significa que los nadadores suelen completar altos volúmenes de entrenamiento durante períodos de crecimiento y desarrollo muscular. Esto puede dar lugar a elevados requisitos energéticos y nutricionales para satisfacer las necesidades y puede hacer que sea un reto «conseguir lo suficiente».
Los objetivos de composición corporal pueden ser un reto para las nadadoras a pesar de las fuertes cargas de entrenamiento, ya que la adolescencia trae consigo cambios hormonales que pueden conducir a un aumento natural de la grasa corporal. Es importante que los atletas, especialmente las mujeres jóvenes que atraviesan la pubertad, busquen el asesoramiento de un dietista deportivo acreditado para encontrar el equilibrio entre los objetivos de composición corporal, la salud y el bienestar y, por supuesto, el rendimiento en la piscina.
Dieta de entrenamiento para la natación
Los requisitos individuales de nutrición estarán determinados por la carga de entrenamiento, las necesidades específicas del atleta, los objetivos de entrenamiento, los objetivos de composición corporal, la salud y el ajuste para el crecimiento en los atletas más jóvenes. Normalmente, las sesiones de entrenamiento se realizan a primera hora de la mañana y, como resultado, algunos nadadores se saltan el desayuno antes del entrenamiento por comodidad estomacal, por falta de apetito o para dormir 10 minutos más. Lo ideal es que los nadadores desayunen o tomen un tentempié ligero antes del entrenamiento para maximizar el rendimiento, especialmente en las sesiones de entrenamiento clave. Las bebidas de comida líquida o los tetra packs de leche pueden ser útiles para alimentarse y reconfortar el estómago, especialmente cuando el apetito es escaso.
La nutrición suele basarse en proteínas magras para la reparación y recuperación muscular, y en carbohidratos adecuadamente calculados para el combustible. Además, la fruta, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales aportan importantes vitaminas y minerales, junto con algunas grasas saludables. También hay que tener en cuenta los horarios (trabajo, escuela, universidad) y organizar las comidas/meriendas para comer «sobre la marcha» y optimizar la alimentación y la recuperación.
Necesidades de hidratación
Para mantenerse hidratados, los nadadores deben beber líquidos antes, durante y después de los entrenamientos y eventos. Sin embargo, las necesidades de fluidos corporales dependerán de las pérdidas individuales de fluidos, que varían en función de la tasa de sudoración individual.
Aunque puede ser difícil identificar la pérdida de sudor debido al entorno acuático, las zonas de piscina (especialmente en el interior) suelen ser cálidas y húmedas, lo que aumenta las pérdidas de fluidos. Se deben llevar botellas de agua a los entrenamientos y competiciones y colocarlas en un lugar de fácil acceso para garantizar el consumo regular de líquidos.
Para la mayoría de las sesiones de entrenamiento el agua es suficiente para satisfacer las necesidades de hidratación. Sin embargo, si se entrena para obtener el máximo rendimiento, o durante sesiones de entrenamiento muy largas, las bebidas deportivas pueden ser útiles ya que proporcionan carbohidratos para el combustible y electrolitos y fluidos para los objetivos de hidratación.
Qué comer antes de nadar
Los nadadores deben tomar una comida rica en carbohidratos de 2 a 4 horas antes de la primera carrera de la competición. Los líquidos (principalmente agua) deben tomarse a sorbos con regularidad antes de la primera carrera. Para evitar el malestar estomacal, los alimentos deben ser relativamente bajos en fibra y grasa. La comida previa a la competición debe planificarse y practicarse durante el entrenamiento (no pruebe alimentos o líquidos nuevos el día de la competición). Las comidas adecuadas antes de la competición incluyen:
- Cereales de desayuno con leche + fruta
- Ensalada de fruta con yogur y frutos secos
- Magdalena inglesa con mermelada o queso
- Sándwich/rollo con ensalada + carne magra/queso
- Galletas con plátano y canela
- Muesli o barritas deportivas
- Fruta fresca
- Pasteles de arroz con mantequilla de frutos secos
- Frutos secos & mezcla de frutos secos
- Sports drink
- Juice
- Flavoured milk tetra packs
- Yoghurt pouches
- Dried fruit (e.g. banana chips)
- Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)
- Pasta/noodle-based dishes
- Sandwiches with simple fillings
- Sushi or rice paper rolls
- Pollo o wrap de jamón, queso y ensalada
- Batido de frutas a base de productos lácteos
- Tortillas o huevos escalfados con tostadas
- Pizzas caseras con pollo, queso + verduras
- Organízate Los jugadores deben tener aperitivos listos para llevar al estadio, ya que puede ser difícil confiar en que el lugar de celebración ofrezca opciones adecuadas.
- Niveles de grasa corporal La baja grasa corporal puede ser una ventaja en la natación para la agilidad, la potencia y la técnica. Sin embargo, cada individuo debe tener su propio objetivo de composición corporal y debe consultar con un Dietista Deportivo Acreditado para que le oriente para evitar comprometer la salud o el rendimiento.
También se puede comer un pequeño tentempié hasta en las 1-2 horas previas a una carrera como esfuerzo final para rematar los niveles de energía. Por ejemplo:
Si los sólidos no sientan bien antes de un partido, o los jugadores están muy nerviosos, una fuente líquida de proteínas y carbohidratos como un batido de frutas puede ser una buena opción.
Qué comer y beber durante los encuentros de natación
Los nadadores deben asegurarse de aprovechar las oportunidades para comer y beber entre los eventos. Se debe desarrollar un plan de alimentación que se adapte al calendario de competición individual y que incluya alimentos que sean familiares. La alimentación de competición debe practicarse durante las sesiones de entrenamiento o las competiciones previas del club antes de los eventos más importantes para ayudar a identificar las opciones de alimentos que mejor se adapten.
Si hay menos de 60 minutos entre las carreras – mantenga las opciones ligeras y fáciles de digerir. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.
If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.
Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. Se debe empacar una bolsa refrigerante con bebidas y opciones de comida y mantenerla fácilmente accesible para reponer el combustible y los líquidos a lo largo del día.
Recuperación después de la carrera
La nutrición de recuperación es especialmente importante durante las competiciones que se celebran a lo largo de varios días o durante semanas de fuertes cargas de entrenamiento.
Las comidas y tentempiés de recuperación deben contener hidratos de carbono (combustible), algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular) y abundantes líquidos y electrolitos para reponer las pérdidas de sudor.
Una comida o tentempié de recuperación debe consumirse poco después del periodo de ejercicio, especialmente cuando la siguiente sesión de entrenamiento o carrera es al día siguiente. También deben consumirse líquidos (principalmente agua), en función de las pérdidas estimadas.
Algunas sugerencias de alimentos de recuperación incluyen: