Los artículos de las revistas y los reportajes de las noticias pregonan los beneficios de los «alimentos funcionales», que aseguran que pueden hacer de todo, desde reducir el colesterol hasta prevenir el cáncer. En la tienda de comestibles, encontrará un montón de alimentos y bebidas con beneficios similares para la salud anunciados en sus envases, pero ¿qué es exactamente un alimento funcional?
La mayoría de los alimentos son funcionales. Los alimentos pueden aportar proteínas para la reparación muscular, hidratos de carbono para la energía o vitaminas y minerales para la función celular. Pero en la década de 1980, el gobierno japonés creó una clase de «alimentos funcionales» que incluía beneficios adicionales para la salud más allá de los cubiertos por la nutrición básica.
En Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos, o FDA, regula los alimentos funcionales y las declaraciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos y bebidas. Entre los ejemplos de alegaciones se encuentran las que promueven el papel de la fibra dietética para la salud del corazón o los anuncios de que un producto es «light» o reducido en sodio o grasa. Aunque la FDA define términos como «reducido en sodio» y «bajo en grasa», actualmente no existe una definición legal para los alimentos funcionales. Esto hace que los consumidores estadounidenses tengan que evaluar la declaración por sí mismos. Centrarse en la etiqueta de información nutricional y en la lista de ingredientes puede ayudarle a determinar si un alimento es una opción saludable.
Los alimentos funcionales abarcan una variedad de alimentos. Los alimentos enteros mínimamente procesados, junto con los alimentos fortificados, enriquecidos o mejorados, pueden ser todos alimentos funcionales. En general, estos alimentos tienen un efecto potencialmente beneficioso para la salud cuando se consumen de forma regular y en determinados niveles.
Otro ámbito que se cuestiona a menudo es el de la fortificación de los alimentos: cuando los productos incluyen vitaminas y otros nutrientes añadidos. Los alimentos enriquecidos pueden tener un lugar en un plan de alimentación saludable. Algunos pueden ayudar a proporcionar nutrientes que podrían ser bajos o faltar. Por ejemplo, sólo hay unos pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural, por lo que los productos enriquecidos con ella, como la leche, son una fuente principal de vitamina D para muchas personas. Otros alimentos y bebidas pueden estar enriquecidos con nutrientes que son más fáciles de obtener. Algunos productos fortificados también pueden contener altas cantidades de azúcares añadidos o sodio, así que asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional.
Cuando sea posible, considere la posibilidad de centrarse en alimentos funcionales mínimamente procesados para proporcionar una variedad de nutrientes que le ayuden a satisfacer sus necesidades. Algunos ejemplos pueden ser.
- Pescado
Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la trucha y el arenque, son algunas de las mejores opciones. Tienen un menor contenido de mercurio y una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud de los bebés cuando los consumen las mujeres durante el embarazo o la lactancia. Unas ocho onzas de marisco a la semana es un buen objetivo para los adultos, lo que equivale a dos comidas a la semana. - Nueces sin sal
- Son un gran tentempié, ayudan a sentirse lleno y pueden ayudar a promover la salud del corazón. Además, la mayoría de los frutos secos sin sal, incluidos los anacardos y las almendras, son una buena fuente de magnesio, que desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.
- Granos integrales
La avena recibe mucho reconocimiento por su fibra dietética, un nutriente poco consumido que preocupa a la salud pública en Estados Unidos. Puede ayudar a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en la sangre. Otros cereales integrales, como la cebada integral, el farro y el trigo sarraceno, también ofrecen diversos beneficios para la salud. - Los frijoles
Los frijoles proporcionan fibra dietética, así como proteínas, potasio y folato. Aunque las alubias enlatadas están bien, busque las que no tengan sal añadida. Si elige alubias con sal añadida, aclárelas y escúrralas antes de usarlas, lo que reduce el sodio de forma significativa. - Bayas
Ya sea que opte por las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras, las bayas son maravillosos alimentos funcionales. No sólo son bajas en calorías, sino que sus pigmentos de antocianina, que les dan color, pueden ofrecer beneficios para la salud. Si no puede conseguir bayas frescas, las bayas congeladas sin azúcar también son una opción saludable. - Un estilo de alimentación saludable, que incluya una variedad de alimentos de cada grupo alimentario, preparados de forma saludable, puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de nutrientes y a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas. Céntrese en las frutas y verduras, los cereales integrales, los alimentos proteicos magros y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Para obtener más información sobre los alimentos funcionales o desarrollar un plan de alimentación adecuado para usted, busque un nutricionista dietista registrado en su zona.