¿Has oído hablar de los alliums? Los más comunes son la cebolla y el ajo. Estos vegetales tienen unos beneficios increíbles. En este artículo, verás exactamente por qué los vegetales Allium son tan buenos para nosotros (para la mayoría de nosotros, al menos). Y aprenderás formas fáciles de obtener más de ellos en tu dieta.
Érase una vez, según un viejo cuento popular judío, un hombre oyó hablar a un viajero sobre un reino rico que no utilizaba cebollas en su cocina. De hecho, ¡nunca habían visto ni oído hablar de estos sabrosos bulbos!
El hombre emprendedor llenó un carro con cebollas y viajó hasta el reino. Y cuando llegó, presentó las cebollas al rey.
Al rey le encantaron. Y recompensó al hombre llenando su carro de oro. Al volver a su pueblo, el hombre contó a sus vecinos lo sucedido. Uno de ellos razonó que podría ganar aún más dinero introduciendo el ajo en este reino. Después de todo, el ajo es aún más picante y delicioso que las cebollas
La intuición del vecino resultó ser correcta. El rey adoraba el ajo y proclamaba que era el alimento con mejor sabor que había comido nunca. Un simple oro no compensaría adecuadamente este manjar. En su lugar, envió al hombre a casa con el mayor tesoro que su reino podía suministrar: ¡un carro lleno de cebollas!
Esta historia nos dice mucho sobre el amor humano por los Alliums: una familia única de plantas que se utilizan ampliamente tanto en la medicina tradicional como en la alimentación cotidiana.
Incluso si no has oído el término «Allium» antes, probablemente estés más familiarizado con estos vegetales de lo que crees. Y probablemente comas los más comunes, las cebollas y los ajos, con bastante frecuencia.
¿Yo? Me encantan casi tanto como ese rey de cuento popular!
- Todos(as) en la familia – ¿Qué son las verduras Allium?
- Ajo
- Cebollas
- Cebollino
- Las chalotas
- Scallions
- Puerros
- Compuestos organoazufrados – La propiedad más singular de los vegetales Allium
- Por qué los Alliums pueden valerse por sí mismos
- Por qué los Alliums hacen que tus ojos lloren
- 5 fabulosos beneficios para la salud de los vegetales Allium
- #1 – Los Alliums tienen poder antioxidante
- #2 – Los Alliums son saludables para el corazón
- #3 – Los Alliums tienen propiedades antimicrobianas
- #4 – Los Alliums ayudan a prevenir el cáncer
- #5 – Los Alliums tienen efectos antiinflamatorios
- Por qué los Alliums no son para todos
- ¿Cómo puedes disfrutar de los alliums?
- Excelentes recetas que giran en torno al uso de las verduras Allium
- Merece la pena añadir Alliums a tu dieta (en la mayoría de los casos)
Todos(as) en la familia – ¿Qué son las verduras Allium?
La palabra Allium significa «ajo» en latín. Pero la familia Allium incluye las cebollas, los ajos, los puerros, las cebolletas, los cebollinos y las chalotas.
A continuación, encontrará más información sobre la historia y los usos de algunos de los Alliums más populares.
Ajo
Los humanos han utilizado el ajo durante miles de años. Incluso la Biblia y los primeros registros de la historia mencionan el ajo.
El ajo y sus extractos se han utilizado para tratar una variedad de condiciones. Entre ellas, la lepra, la sordera, los dolores de oído, los problemas gastrointestinales, las infecciones parasitarias y las fiebres.
Fue una de las primeras intervenciones utilizadas en epidemias históricas, como el cólera, el tifus, la disentería y la gripe. (¡También es un popular repelente de vampiros!)
Hoy en día, el ajo es más popular como condimento que proporciona un fuerte aroma y sabor.
Cuando compras o comes ajo, suele ser el diente o el bulbo. Pero, ¿sabías que también puedes comer los brotes verdes (llamados colgajos) que crecen de los dientes?
Puedes encontrar el ajo en forma de bulbo entero, en dientes, en pasta, picado en un tarro o molido en polvo.
Cebollas
Las cebollas pueden ser un alimento básico en el hogar hoy en día, pero en el pasado, la gente las veía con reverencia.
Los antiguos egipcios las adoraban. Incluso enterraban las cebollas con los faraones, creyendo que su forma redonda y sus anillos internos simbolizaban la eternidad. Las cebollas también se utilizaban como moneda en la Edad Media para pagar cosas como bienes y alquileres.
Las cebollas vienen en una variedad de colores y tamaños. Y tienen una enorme gama de usos en la cocina. Puede encontrar cebollas rojas, blancas, amarillas, perladas y dulces en muchas tiendas de comestibles.
La mayoría son baratas y se conservan en lugares frescos y secos.
Cebollino
El cebollino es uno de los Alliums más resistentes y es una variedad de la cebolla.
A veces, me olvido de que los planté hasta que aparecen -normalmente aún más densos- en mi jardín al año siguiente. Y si no te acuerdas de cortarlos en otoño, empezarán a crecer hermosas flores púrpuras y perderán parte de su acritud.
Estas flores -llamadas flores de cebollino- son comestibles y estupendas en las ensaladas. ¿Alguna vez recogiste cebollinos directamente del jardín y los masticaste cuando eras niño? Yo sí, y aunque el sabor era un poco picante, también era memorable.
Las chalotas
Shallots are sometimes considered gourmet onions, which is often reflected in their high price at the grocery store.
Shallots have the botanical name ascalonicum. And they get their name from Ascalon, an ancient Palestinian city.
Shallots didn’t get much recognition on their own until 1963 when they were subcategorized apart from onions.
Scallions
Scallions are also known as green onions and spring onions, Welsh onions, or Japanese bunching onions.
They’re popular all over the world but are native to Asia.
Scallions are long, skinny, green onions with a white bulb at the end.
They can grow to be 20 inches long. Las partes verde y blanca de una cebolleta ofrecen diferentes sabores y usos en diferentes platos.
Puerros
Los puerros se parecen un poco a las cebolletas, pero son mucho más gruesos. Los puerros también tienen un extremo verde y otro blanco, todos los cuales se pueden comer.
Una de mis formas favoritas de disfrutarlos es en una sopa de patatas y puerros.
Los puerros han sido el símbolo nacional de Gales durante siglos. Una leyenda dice que los soldados llevaban puerros en sus cascos durante una batalla contra los sajones. El 1 de marzo es el Día de San David, una fiesta galesa que celebra la vida de su santo patrón. A día de hoy, muchos galeses honran la ocasión llevando puerros.
Compuestos organoazufrados – La propiedad más singular de los vegetales Allium
Los Alliums contienen azufre en forma de compuestos organoazufrados.
Estos compuestos tienen beneficios ampliamente conocidos para la salud.
Por ejemplo, tienen propiedades antioxidantes, antivirales y antibacterianas. También se ha demostrado que ayudan a prevenir los coágulos de sangre, son antiinflamatorios, potencian el sistema inmunológico y son potencialmente antienvejecimiento.
Estos compuestos son responsables de muchos de los beneficios más potentes para la salud que ofrecen los Alliums. (Hablaré de ellos un poco más adelante.)
Por qué los Alliums pueden valerse por sí mismos
¿Has tenido alguna vez aliento a ajo o a cebolla después de una deliciosa comida? (No pasa nada, ¡puedes admitirlo!)
Este picor persistente es una característica exclusiva de la familia Allium, gracias a ese alto contenido en azufre que he mencionado.
No todos los Alliums huelen o saben tan fuerte como el ajo y la cebolla. Su fuerza depende en realidad del contenido de azufre del suelo en el que se cultivan los Alliums.
De hecho, si un vegetal Allium crece en un suelo sin azufre, la planta carecería de este rasgo típico. No sería extraño comer una cebolla que no tuviera sabor a cebolla?
El sabor y el olor que tanto nos gusta de los Alliums es la misma razón por la que los depredadores en la naturaleza no los soportan. Este sabor es en realidad un sistema de defensa natural. Los Alliums liberan sus compuestos sulfúricos cuando su tejido es dañado.
¿Ha sentido alguna vez que le arden los ojos o le lloran al cortar una cebolla? O ha notado cómo sus senos nasales pueden despejarse instantáneamente cuando pica un diente de ajo fresco?
Este es el mecanismo de defensa de los Allium en acción. Y funciona bien en la naturaleza para evitar que los depredadores se coman estas plantas. Al menos, hasta que los reinos de los insectos y de los animales descubran cómo hacer uso de las gafas de la cebolla!
Si eres del tipo de personas que viven al aire libre, esta propiedad única puede beneficiarte directamente. Cuando comes ajo, tu cuerpo desprende un olor que las garrapatas tienden a evitar – ayudando a prevenir las picaduras de garrapatas.
Por qué los Alliums hacen que tus ojos lloren
Las cebollas, puerros, cebolletas y chalotas tienen algo más en la manga. Se llama factor lacrimógeno – que se refiere a su capacidad de hacer que tus ojos lloren. El efecto de esta enzima se intensifica cuando las cortas o picas.
¿Quieres picar cebollas sin que te lloren los ojos?
Este vídeo te muestra una forma de cortar una cebolla para evitar el llanto:
Nota: no te conviene colocar el bulbo interior en el triturador de basura, pero puedes compostarlo.
Y aquí hay algunas ideas más que podrían ayudar :
- Prueba a cortar las cebollas bajo el agua corriente;
- Córtalas cerca de una llama abierta de una estufa de gas o de una vela – simplemente no te olvides de apagarla cuando hayas terminado;
- Prueba a congelar las cebollas durante un rato (pero no demasiado para que se vuelvan blandas);
- O siempre puedes probar a usar gafas.
- La Investigación Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición (EPIC) es un vasto y continuo estudio de personas de 10 países diferentes. Analiza el impacto de la nutrición en el cáncer. Hasta ahora, se ha descubierto que quienes comen más cebolla y ajo tienen un menor riesgo de cáncer intestinal.
- Un estudio realizado en 1999 sobre 234 adultos muestra que los Alliums -en particular el ajo, la cebolla, la cebolleta y el cebollino- reducen el riesgo de cáncer de esófago cuando se consumen al menos una vez a la semana.
- Los investigadores de un estudio realizado en 2002 en China también encontraron que el ajo y la cebolleta son especialmente prometedores para reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.
- Y un estudio de 2016 publicado en el Journal of Breast Cancer descubrió que comer mucho ajo y puerros podría reducir el riesgo de cáncer de mama.
- SII – Entre 25 y 45 millones de personas en los Estados Unidos experimentan el Síndrome del Intestino Irritable, o SII. El SII es un trastorno gastrointestinal que puede causar un malestar estomacal extremo y cambios en los hábitos intestinales. Algunos de los Alliums más populares – ajo, puerros, chalotas y cebollas – son muy altos en fructanos, que pueden, en algunos casos, desencadenar los síntomas del SII.
- Los Alliums y la Dieta Ayurvédica – Los Alliums, específicamente las cebollas y el ajo, pueden estar estrictamente fuera del menú cuando se trata de la Dieta Ayurvédica. La dieta ayurvédica se creó junto con la práctica tradicional del yoga. El ajo y la cebolla se utilizan ampliamente en la medicina ayurvédica, así que ¿por qué evitarlos en la dieta? Los médicos ayurvédicos creen que las cebollas y el ajo pertenecen a una categoría de alimentos que aumentan la energía ardiente de la persona, lo que le quita la concentración necesaria para experimentar un equilibrio emocional saludable. No conozco ningún estudio de investigación que parezca respaldar esta parte concreta del enfoque ayurvédico.
¡Y asegúrate de lavarte bien las manos después de cortar cebollas!
5 fabulosos beneficios para la salud de los vegetales Allium
Además de sus notables compuestos sulfúricos, los Alliums proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo vitaminas del grupo B, vitamina C, folato, potasio, selenio y manganeso.
Las cebollas y el ajo son particularmente ricos en fibras solubles llamadas fructanos, que pueden ayudar a promover bacterias intestinales saludables. Esta es una de las razones por las que los miembros de esta familia de verduras son tan potentes para apoyar un microbioma saludable.
Hay muchos otros beneficios excelentes de comer más Alliums. Vamos a desvelar algunas de estas capas.
#1 – Los Alliums tienen poder antioxidante
La familia Allium ofrece potentes antioxidantes, como la quercetina, que puede tener aplicaciones en el tratamiento de enfermedades crónicas.
La quercetina puede frenar el crecimiento de tumores. Y se ha demostrado que es eficaz en el tratamiento del cáncer de colon. También puede reducir los síntomas de las infecciones de vejiga, ayudar a reducir la presión arterial y promover la salud de la próstata. También es un antihistamínico natural.
El ajo, las cebollas, los puerros y el cebollino contienen otros flavonoides que promueven la producción de glutatión, conocido como «la madre de todos los antioxidantes».
El glutatión es esencial para todas las células del cuerpo. Potencia tu sistema inmunológico, protege tu corazón y ayuda a eliminar toxinas.
#2 – Los Alliums son saludables para el corazón
Comer ajo y cebolla puede ser bueno para tu corazón. Se sabe que previenen los coágulos de sangre, reducen los triglicéridos, evitan la acumulación de placa en tus arterias y tienen propiedades antioxidantes.
Se ha demostrado que el ajo reduce la presión arterial en personas con hipertensión. Las cebollas también pueden ayudar a aumentar el HDL (colesterol «bueno»), especialmente cuando se comen crudas.
Un estudio de 2017 en el Journal of Hypertension analizó la relación entre el consumo frecuente de verduras Allium y la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores analizaron a 3.052 hombres y mujeres adultos durante seis años, utilizando cuestionarios de frecuencia de alimentos para evaluar su dieta.
Incluso con el ajuste de posibles variables de confusión, descubrieron que aquellos que comían sistemáticamente más verduras Allium reducían su riesgo de enfermedad cardiovascular en un sorprendente 64%.
#3 – Los Alliums tienen propiedades antimicrobianas
Los estudios han demostrado que la alicina pura (uno de los compuestos del ajo) puede ser eficaz contra las cepas multirresistentes de E.coli, Candida albicans y parásitos y virus intestinales humanos.
Esto es particularmente interesante porque -en medio de una crisis de resistencia a los antibióticos en toda regla- la medicina moderna es cada vez más ineficaz frente a las «superbacterias». En cambio, las sustancias naturales, como la alicina, parecen venir a nuestro rescate cuando los productos farmacéuticos ya no pueden hacerlo.
Un estudio de 2015 realizado en un hospital de la India occidental demostró que el jugo de ajo era eficaz contra la E. coli y el Staphylococcus aureus, dos bacterias que se encuentran comúnmente en los entornos hospitalarios.
Las bacterias orales pueden reducirse significativamente con un enjuague bucal que contenga un 10% de ajo en la solución. (Nota: ¡no recomiendo usar este enjuague bucal antes de una cita!)
#4 – Los Alliums ayudan a prevenir el cáncer
Un meta-análisis de 2011 publicado en la revista Gastroenterology encontró que las personas que comían grandes cantidades de Alliums tenían un menor riesgo de cáncer gástrico.
Los investigadores revisaron los resultados de 21 estudios sobre los vegetales Allium y el cáncer gástrico realizados entre 1966 y 2010, en los que participaron 543.220 personas. Concluyeron que un consumo elevado de cebolla, ajo, puerro, cebollino chino, cebolleta y tallo de ajo tiene un fuerte potencial para la prevención del cáncer.
Estudios adicionales muestran el beneficio de comer Alliums para otros tipos de cáncer:
(Los vegetales Allium son algunos de los 10 principales alimentos que combaten el cáncer.)
#5 – Los Alliums tienen efectos antiinflamatorios
Los Alliums también son excelentes para reducir la inflamación. Esta es una de las razones por las que se dice que tienen un potencial de efectos antienvejecimiento.
La quercetina en las cebollas puede ser terapéutica para las condiciones inflamatorias, como la artritis reumatoide y el alivio de las articulaciones dolorosas.
Investigadores de Corea del Sur aislaron la tiocremonona, un compuesto de organosulfuro en el ajo. Descubrieron que mostraba propiedades antiinflamatorias.
Calentar el ajo parece reducir su actividad de alicina y sus propiedades antiinflamatorias, lo que sugiere que comer ajo crudo ofrece más beneficios en este sentido.
Por qué los Alliums no son para todos
Los Alliums son accesibles y ofrecen beneficios para la salud de muchas personas, pero no son para todos.
Los profesionales de la salud pueden aconsejar a algunas personas que eviten incluir verduras allium en su dieta:
¿Cómo puedes disfrutar de los alliums?
Los alliums ofrecen sabores deliciosos a las comidas.
Hacen que tu cocina huela diferente (lo ames o lo odies, ¡no hay duda de que lo notarás!). Y son muy versátiles. Puedes utilizarlos en sopas, salsas, ensaladas, guisos, encima de la pizza, en un revuelto para el desayuno o simplemente asados solos.
Excelentes recetas que giran en torno al uso de las verduras Allium
Sopa cremosa de patatas y puerros de The Full Helping
Esta sencilla y sabrosa sopa sólo necesita un puñado de ingredientes, entre los que se encuentra la levadura nutricional repleta de nutrientes. Es perfecta para una cena fría. Para obtener aún más Alliums, puedes añadir ajo a la base y cubrir tu plato terminado con cebollas verdes en rodajas. (Puedes evitar el aceite utilizando agua o caldo de verduras para cocinar las verduras.)
Ensalada de cítricos y cebolla de The Kitchn
Un maridaje atípico de frutas y verduras, esta ensalada es una combinación ganadora de la dulzura de los cítricos y el amargor de la cebolla. Además, tienes el beneficio añadido de muchos nutrientes coloridos juntos en un solo plato. (Puedes omitir el aceite si lo deseas.)
Pasta vegana cremosa al ajo con tomates asados de Minimalist Baker
No hay nada mejor que una salsa cremosa y con ajo sobre un plato de pasta abundante. Este es un ejemplo perfecto de cómo se puede utilizar el ajo para cubrir toda una comida de la mejor manera. (Puedes utilizar agua o caldo de verduras para cocinar las verduras. Y también podrías usar pasta hecha con alubias o lentejas para una comida repleta de proteínas.)
Caldo de ajo de Food Republic
¿Por qué el caldo de huesos recibe mucha atención estos días? Prueba este caldo de allium rico en nutrientes y sin huesos. Seguro que te calienta la barriga. Y puede que incluso refuerce tu sistema inmunológico en el proceso.
Merece la pena añadir Alliums a tu dieta (en la mayoría de los casos)
Aunque algunos Alliums pueden hacerte llorar al picarlos, puedes tomar medidas para evitar ese problema.
¡Y merece la pena! Las verduras Allium contienen muchas sustancias naturales potentes que son buenas para tu corazón, tus células y tu sistema inmunológico.
Además, las verduras Allium son sabrosas (un poco demasiado sabrosas, dirán algunos). Y son una de las formas más asequibles y nutritivas de añadir sabor y aroma a casi cualquier plato.