Si siempre te apetece algo dulce a las 3 de la tarde, podrías tener niveles bajos de magnesio. He aquí cómo funciona este mineral para mantener un nivel de azúcar en sangre saludable.
Tendemos a pensar en el magnesio como un calmante para el estrés -se encuentra en las sales de baño de Epsom para aliviar los músculos cansados-, pero los estudios demuestran que también juega un papel importante en el mantenimiento de nuestros niveles de azúcar en sangre.
Entonces, ¿cómo ayuda el magnesio a mantener un equilibrio saludable de azúcar en la sangre, y a vencer esos antojos de pasteles de media tarde?
¿Qué es el azúcar en la sangre?
Cuando comemos, los alimentos se abren paso a través del estómago y los intestinos, y se convierten en glucosa o azúcar en la sangre, el combustible de nuestro cuerpo. En respuesta, el páncreas bombea insulina -una hormona que ayuda a las células a absorber la glucosa para obtener energía- y los niveles de azúcar en sangre empiezan a descender.
Pero si comes una comida copiosa con muchos carbohidratos blancos o azúcar, como pasteles o pasta blanca, el cuerpo recibe demasiada glucosa y responde liberando mayores cantidades de insulina.
Esto hace que los niveles de azúcar en sangre bajen, pero demasiado. Los síntomas de una bajada de azúcar en sangre -llamada hipoglucemia- incluyen:
– sensación de nubosidad
– cansancio o falta de energía
– hambre
– temblores y debilidad
– náuseas
– mareos
Si esto sigue ocurriendo a lo largo del tiempo, su cuerpo podría dejar de responder a la insulina que produce (lo que se llama resistencia a la insulina) o dejar de producir insulina por completo, lo que llevaría a la diabetes.
Contenido escogido a mano: Cómo combatir la fatiga
¿Qué hace el magnesio?
El magnesio juega un papel importante para ayudar a tu cuerpo a convertir la glucosa de los alimentos en combustible. Si no tienes suficiente magnesio en tu cuerpo, tus células pueden ser menos efectivas en el uso de la insulina.
De hecho, un estudio realizado en 2003 con 219 mujeres y publicado en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que aquellas con una mayor ingesta de magnesio tenían menores niveles de insulina en ayunas.1 Esto significa que eran más sensibles a la insulina en sus cuerpos, por lo que sus niveles de azúcar en la sangre eran más estables.Un estudio posterior de 234 personas realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Yangzhou, China, en 2013, concluyó que «aumentar el magnesio en la dieta para cumplir con la RDA tiene un efecto protector sobre la resistencia a la insulina».2 Entonces, ¿cuánto magnesio necesitamos? La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 270 mg para las mujeres y 300 mg para los hombres3, pero los estudios muestran que no estamos comiendo suficiente magnesio para beneficiarnos de sus efectos.4
Cómo equilibrar el azúcar en sangre
Los expertos en nutrición recomiendan comer verduras de hoja verde como las espinacas, frutos secos, arroz integral, productos lácteos y alimentos integrales para aumentar de forma natural tus niveles de magnesio.
Seguir unos sencillos consejos también puede ayudar a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre:
– comer con regularidad, a las mismas horas todos los días
– no saltarse las comidas: una investigación de la Universidad de Cornell descubrió que los que se saltaban las comidas compraban un 31% más de comida basura cuando hacían la compra más tarde ese mismo día5
– comer de forma equilibrada, con una buena mezcla de proteínas, grasas e hidratos de carbono para ayudar a evitar los «choques de azúcar»
Contenido escogido a mano: Cómo mantener los azúcares en sangre equilibrados con la alimentación
Los consejos son meramente informativos y no deben sustituir la atención médica. Por favor, consulte a un médico o profesional de la salud antes de probar cualquier remedio.
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Fuentes
1. Fung TT, et al. La asociación entre la ingesta de magnesio y la concentración de insulina en ayunas en mujeres sanas de mediana edad. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684759
2. Wang J, et al. La ingesta de magnesio en la dieta mejora la resistencia a la insulina entre individuos no diabéticos con síndrome metabólico que participan en un ensayo dietético. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084051
3. NHS Choices. Vitaminas y minerales. Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/#magnesium
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
5. Stacey Shackford. No compre con hambre, pida la comida con antelación para hacer elecciones más saludables. Disponible en: http://news.cornell.edu/stories/2013/05/grocery-shopping-when-hungry-can-be-fattening