¡Bienvenidos a la segunda parte de nuestra mirada a los antioxidantes, donde veremos cómo se miden realmente los niveles! Si te perdiste la primera parte (donde exploramos lo que realmente son) desplázate hacia abajo y lo verás justo ahí en nuestros artículos relacionados. Ok – ¡continuemos!
La puntuación ORAC
La unidad ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno), el valor ORAC, o la puntuación ORAC es un método desarrollado por los científicos del Instituto Nacional de Salud y Envejecimiento (NIH) para medir la capacidad antioxidante de diferentes alimentos. Aunque la relación exacta entre el valor ORAC de un alimento y su beneficio para la salud no se ha establecido del todo, en general se cree que los alimentos con puntuaciones ORAC más altas tienen una mayor capacidad antioxidante y neutralizan más eficazmente los radicales libres dañinos.
Según la teoría de los radicales libres sobre el envejecimiento y la enfermedad, una ingesta elevada de antioxidantes procedentes de los alimentos, ralentizará los procesos oxidativos y el daño causado por los radicales libres que contribuyen a la degeneración y la enfermedad relacionadas con la edad.
¿Cuántas unidades necesitas?
Los científicos e investigadores en el área de ORAC y antioxidantes afirman que el cuerpo puede utilizar eficazmente entre 3000 y 5000 unidades de antioxidantes u ORAC al día. Más que esto (es decir, con mega-dosis en forma de suplemento) parece no tener ningún beneficio añadido y el «exceso» es probablemente excretado por los riñones. El Dr. Ronald Prior, del Servicio de Investigación del Departamento de Agricultura de EE.UU. en la Universidad de Tufts, Boston, Massachusetts, ha dicho:
«Un aumento significativo de antioxidantes del 15-20% es posible mediante el aumento del consumo de frutas y verduras, en particular las de alto valor ORAC. Sin embargo, para tener un impacto significativo en la capacidad antioxidante del plasma y de los tejidos, sólo se puede aumentar significativamente la ingesta diaria en 3000-5000 unidades ORAC. Cualquier cantidad mayor es probablemente redundante. Esto se debe a que la capacidad antioxidante de la sangre está estrechamente regulada. Por lo tanto, hay un límite máximo para el beneficio que se puede obtener de los antioxidantes. Tomar 25.000 unidades ORAC de una sola vez (como supuestamente ocurre con el mangostán) no sería más beneficioso que tomar una quinta parte de esa cantidad: el exceso simplemente es excretado por los riñones».
Aunque no existe una ingesta diaria «oficial» recomendada de unidades ORAC, varios investigadores sugieren una ingesta óptima de 3.000 a 5.000 unidades ORAC al día, y el USDA ha propuesto una ingesta de 5.000 unidades ORAC al día. La FSA del Reino Unido y la FDA recomiendan «5 raciones de fruta y verdura al día», lo que da una puntuación ORAC aproximada de 3500.
Valores ORAC de algunos alimentos comunes por 100g de alimento
- Menta, fresca 13978
- Oregano, fresco 13970
- Frutos de cáscara, nueces, English 13541
- Nuts, hazelnuts 9645
- Cranberries, raw 9584
- Beans, kidney, red, mature seeds, raw 8459
- Beans, black, mature seeds, raw 8040
- Nuts, pistachio nuts, raw 7983
- Beans, pinto, mature seeds, raw 7779
- Lentils, raw 7282
- Raspberries, raw 4882
- Basil, fresh 4805
- Nuts, almonds 4454
- Apples, Red Delicious, raw with skin 4275
- Peaches, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4222
- Raisins, white, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4188
- Apples, Granny Smith, raw, with skin 3898
- Figs, raw 3383
- Cherries, sweet, raw 3365
- Gooseberries, raw 3277
- Apricots, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 3234
- Peanuts, all types, raw 3166
- Cabbage, red, cooked, boiled, drained, without salt 3145
- Broccoli, raw 3083
- Apples, raw, with skin 3082
The World’s Top 10 High ORAC foods per 100g
Per 100g food…
- Spices, cloves, ground 314446
- Sumac, bran, raw 312400
- Spices, cinnamon, ground 267536
- Sorghum, bran, hi-tannin 240000
- Spices, oregano, dried 200129
- Spices, turmeric, ground 159277
- Acai berry, freeze-dried 102700
- Sorghum, bran, black 100800
- Sumac, grain, raw 86800
- Cocoa, dry powder, unsweetened 80933