¿Has perdido alguna vez el sueño preocupándote por algo que aún no ha ocurrido? La preocupación por el futuro ha interrumpido tu productividad o tu estado de ánimo? Si es así, es hora de aprender a dejar de preocuparse con algunas técnicas sencillas.
La preocupación nos ocurre a todos, sobre todo cuando se trata de acontecimientos, personas y cosas importantes.
Aunque las ansiedades son una parte normal de la vida, la preocupación es una pérdida de nuestro valioso tiempo y energía. Nos metemos en un ciclo de preocupación de considerar los peores escenarios que casi seguro nunca llegarán a suceder.
Aunque es posible que nunca aprendamos a dejar de preocuparnos por el futuro por completo, hay formas de ayudarnos a gestionar mejor esa preocupación, de modo que podamos ahorrarnos algo de tiempo. En este artículo, repasaremos exactamente cómo hacer eso.
- Cómo la preocupación hace perder tiempo y energía
- 8 ideas para dejar de preocuparse
- 1. Practicar la atención plena
- 2. Realiza respiraciones profundas
- La técnica del 4, 4 y 4
- Respiración con oxitocina
- 3. Exprese más gratitud
- 4. Apóyate en los «Y si…»
- 5. Recupera el control
- 6. Apretar y soltar
- 7. Utiliza la preocupación como un indicador
- 8. Escríbelo o háblalo
- Pensamientos finales
- More on How to Stop Worrying
Cómo la preocupación hace perder tiempo y energía
«La preocupación nunca le quita al mañana su pena, sólo le quita al hoy su alegría.» -Leo F. Buscaglia
Parte de la gestión de la preocupación es ser consciente de los costes. Cuando creamos conciencia, somos más capaces de crear soluciones proactivas para minimizar o eliminar ese coste y mejorar nuestra salud mental a través de técnicas de relajación.
¿Qué te cuesta preocuparte por el futuro?
- Preocuparte por lo que aún no ha sucedido consume valiosos bienes mentales y tiempo.
- Centrarse en la preocupación no sólo dificulta el manejo de su lista de tareas, sino que también le impide ver esas oportunidades o los pasos que conducen a ellas.
- La preocupación por el futuro también es un drenaje de energía que le deja susceptible a más preocupaciones. La preocupación es más poderosa cuando su energía es baja.
- Es una trituradora de alegría en el momento presente que puede bajar no sólo su energía sino también su estado de ánimo.
- La preocupación no le lleva a un lugar donde todo está bien. En realidad, hace lo contrario.
- Preocuparse por el futuro crea un círculo vicioso de más preocupación por el futuro.
- Crea conciencia en torno a lo que te está costando la preocupación.
- Usa una o más de las técnicas para romper la preocupación.
- Recuerda que no estás solo cuando se trata de preocuparte (todos lo hacemos).
- How to Live in the Moment and Stop Worrying About the Future
- 15 Ways to Stop Overthinking and Worrying About Everything
- 10 Ways To Reduce Stress And Live A Worry Free Life
8 ideas para dejar de preocuparse
Cuando me encuentro preocupado por el futuro, utilizo las siguientes técnicas para gestionar la preocupación.
1. Practicar la atención plena
Dado que la preocupación por el futuro nos arrastra hacia el futuro, nada destruye la preocupación más rápido que un poco de atención plena en el momento presente para conseguir el control de nuestros pensamientos y emociones.
Echa un vistazo a tu alrededor y observa lo que te rodea. Utiliza tus cinco sentidos para describir tu entorno inmediato.
Tomar nota de lo que te rodea utilizando tus sentidos es una forma estupenda de arrastrarte al momento presente, donde las preocupaciones relacionadas con el futuro no pueden molestarte.
Aquí tienes una sencilla guía sobre mindfulness para principiantes.
2. Realiza respiraciones profundas
¿Te has fijado alguna vez en tu respiración cuando estás preocupado? Si no es así, la próxima vez que estés experimentando pensamientos preocupantes sobre un evento relacionado con el futuro, comprueba tu respiración.La preocupación crónica puede afectar a nuestra salud física si dejamos que se extienda a largo plazo. La preocupación hace que nuestra respiración sea superficial, y la respiración profunda puede ayudarnos a relajarnos, a disminuir los pensamientos ansiosos y a salir del modo de preocupación.
Aquí tiene dos técnicas para utilizar esas respiraciones profundas y provocar la relajación:
La técnica del 4, 4 y 4
Inténtelo ahora mismo inspirando profundamente por la nariz hasta contar cuatro. Mantenga la respiración durante cuatro veces y luego exhale por la nariz o la boca contando hasta cuatro. Hazlo cuatro veces.
Asegúrate de hacer esta técnica lentamente para no hiperventilar o marearte.
Respiración con oxitocina
En realidad libera la poderosa hormona oxitocina en tu cerebro. Esta es la misma hormona que se libera cuando estás abrazando o besando a alguien que amas.
Aquí está cómo hacer la Respiración de Oxitocina:
Respira muy profundamente para que estés llenando tu vientre de aire. Una vez que sientas que tu vientre se expande hasta el punto de que ya no puedes tomar más aire, libéralo lentamente dejando salir un audible «Haaaaaaaahhh».
Repite esta técnica unas cuantas veces hasta que sientas que te relajas. La preocupación odia la respiración profunda, así que esta es una de las técnicas más rápidas y fáciles de usar.
3. Exprese más gratitud
Como probablemente ya sepa, la preocupación crea pensamientos y sentimientos negativos. La gratitud hace exactamente lo contrario.
Dado que tu cerebro no puede tener pensamientos positivos y negativos al mismo tiempo, la gratitud es una gran técnica para usar cuando quieres aprender a dejar de preocuparte. Por no mencionar que es algo que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, especialmente cuando sólo tienes unos minutos libres.
A menudo utilizo la gratitud cuando la preocupación me despierta en medio de la noche. Cuando esto ocurre, empiezo a enumerar todas las cosas por las que estoy agradecida hasta que vuelvo a dormirme. Funciona de maravilla.
Para empezar, echa un vistazo a tu alrededor. Comienza a enumerar al menos tres cosas o más por las que estás agradecido. Puede ser la silla en la que estás sentado o la mascota que duerme a tus pies.
Antes de que te des cuenta, el sentimiento de gratitud sustituirá a la sensación negativa que provoca la preocupación.
Puedes obtener más ideas en esta lista de 40 formas sencillas de practicar la gratitud.
4. Apóyate en los «Y si…»
Es demasiado común querer hacer a un lado la preocupación, especialmente cuando tienes un plazo de entrega de un proyecto apretado o un calendario lleno de obligaciones. Sin embargo, hacer esto es sólo una invitación para que la preocupación se quede aún más tiempo, por lo que no es una forma efectiva de aprender a dejar de preocuparse.
Una vez que tengas la respuesta, entonces hazte esta pregunta de seguimiento: «Entonces, ¿qué pasaría?». Sigue haciéndote la pregunta de seguimiento hasta que se te acaben los «entonces qué».
Siempre encuentro que hacer este ejercicio le quita el gusanillo a la preocupación. También me alejo con un plan en caso de que lo que me preocupa ocurra realmente.
5. Recupera el control
«Si un problema tiene solución, si una situación es tal que puedes hacer algo al respecto, entonces no hay necesidad de preocuparse. Si no se puede arreglar, entonces no sirve de nada preocuparse. No hay beneficio alguno en preocuparse». -El Dalai Lama
¿Sobre qué tienes control? Qué puedes arreglar? Qué puedes hacer para evitar que ocurra lo que te preocupa?
Para muchos de nosotros, la preocupación crea una sensación de estar fuera de control y no estar a salvo. Hacer cosas que están dentro de nuestro control nos ayuda a recuperar esos sentimientos de control y seguridad.
6. Apretar y soltar
Cuando estás preocupado, ¿sientes a menudo una opresión en el estómago, el pecho o la garganta? Utiliza esa opresión para ayudarte a relajarte.
Tensa todos los músculos de tu cuerpo. Aprieta las piernas, mete el estómago, aprieta el trasero, aprieta los brazos y cierra los puños. Mantén tus músculos en esa posición tensa sólo un momento y luego suelta todos los músculos.
Esta técnica se llama Relajación Muscular Progresiva. Combate la preocupación y el estrés creando conciencia en torno a cómo se siente el cuerpo cuando está en un estado relajado.
7. Utiliza la preocupación como un indicador
La preocupación sirve como un gran indicador para hacernos saber qué es importante y qué no. Cuando quieras aprender a dejar de preocuparte, sintoniza con el medidor.
¿Cuán importante es lo que te preocupa en una escala del 1 al 10? Si le has dado un 5 o menos, hazte esta pregunta: «Dado que esto que me preocupa no es muy importante, ¿qué es lo que realmente impulsa la preocupación?»
Si le diste un 5 o más, entonces es el momento de convertir la preocupación en un motivador para empezar a tomar medidas.
8. Escríbelo o háblalo
Sacar la preocupación de tu cabeza la disminuye. Es como la vieja analogía de que si iluminas una bacteria, se muere, pero si la mantienes en la oscuridad, crece.
Si no te sientes cómodo hablando de tus preocupaciones y emociones con un amigo, familiar, entrenador u otro profesional de confianza, intenta escribir sobre ello. Saca todo en papel y luego tira el papel.
Escribir sobre tu preocupación relacionada con el futuro le quita la carga y crea más claridad y conciencia.
Pensamientos finales
La preocupación no tiene nada que ver contigo. La próxima vez que te encuentres preocupado por el futuro:
Siguiendo los pasos anteriores, podrás tener una vida más libre de preocupaciones para que puedas recuperar tu precioso tiempo y mantenerte productivo.
More on How to Stop Worrying
Featured photo credit: Gabrielle Henderson via unsplash.com