El ejercicio de la Boca de Incendio es extremadamente popular entre aquellos que buscan un trasero más firme. Pero sólo porque sea un elemento básico en la mayoría de los vídeos de «levantamiento de glúteos» no significa que los atletas no puedan beneficiarse de él.
El concepto del ejercicio de la Boca de Incendio es simple. Desde una posición a cuatro patas, levantas la pierna hacia el lado para involucrar a tus glúteos. (El ejercicio se centra específicamente en el glúteo medio, el músculo responsable de mover la pierna hacia los lados lejos de su cuerpo (técnicamente denominado abducción).
Activar este músculo prepara su cuerpo para los movimientos explosivos de lado a lado que son comunes en la mayoría de los deportes. Desarrolla este músculo y podrás correr o patinar más rápido y cambiar de dirección más rápidamente. El glúteo medio también mejora la estabilidad de la cadera, lo que es fundamental para mantener el equilibrio y prevenir lesiones en las rodillas y los tobillos.
Otra variación del ejercicio Fire Hydrant añade una extensión de cadera para activar aún más los glúteos y abrir las caderas. El mayor rango de movimiento te ayudará a moverte por el campo sin restricciones, a hacer una transición rápida a una postura atlética y a saltar aún más alto.
Realiza estas tres variaciones del ejercicio Fire Hydrant durante tu calentamiento dinámico para estar preparado para las exigencias de un entrenamiento intenso, una práctica o un partido.
Ejercicio de la Balsa de Fuego
- Asume la posición de cuatro patas
- Levantar la pierna directamente hacia el lado y mantenerla durante dos cuentas; mantener la rodilla a 90 grados
- Bajar a la posición inicial
- Repetir durante las repeticiones especificadas
- Realizar la serie con la pierna opuesta
Series/Reps: 2×15-20 cada pierna
Bombas de incendio de lado a lado
- Asume la posición de cuatro patas
- Levantar la pierna directamente al lado para que el muslo esté paralelo al suelo; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Photo: runnersfeed.com
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