Aparte de la vanidad de los músculos de la playa, hay razones funcionales para poder hacer press de banca con el peso del cuerpo. Fortalecer esos músculos del pecho y de los brazos significa que todos los demás movimientos de empuje son más fáciles -trabajar con una bolsa pesada, flexiones- y obtendrás un impulso de potencia para las cosas cotidianas, como mover el sofá, lanzar una pelota de béisbol o levantar a tus hijos en el aire.
Presionar en banco tu peso corporal requiere una progresión lenta y constante, pero es un objetivo que cualquiera puede alcanzar. Recomendamos una progresión de 16 semanas, que da tiempo a endurecer los tendones y a fortalecer y trabajar los estabilizadores de las articulaciones del hombro. Comience con cargas moderadas y repeticiones más altas, y disminuya las cargas más altas con menos repeticiones hasta que llegue a su máximo de una repetición, dice Neal Pire, CSCS, fisiólogo del ejercicio en HNH Fitness, un centro médico de fitness en Oradell, Nueva Jersey. Si has estado levantando regularmente (al menos dos veces por semana), puedes acortar el proceso.
Forma de press de banca
Usa la posición de contacto corporal de cinco puntos: La cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos deben estar sobre el banco, y tus pies derecho e izquierdo firmemente apoyados en el suelo en una postura amplia. «Esta es la posición más estable y permite ejercer la mayor fuerza», dice Pire. La columna vertebral debe estar neutral, con un arco natural, en el banco. Agarra la barra con una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Baja la barra hasta el pecho, en línea con tus pezones, y presiona hacia arriba.
Plan de entrenamiento con peso corporal
Si eres un novato en el press de banca, empieza por la semana 1. Si eres más experimentado, intenta empezar en la semana 5. Realice las series y repeticiones prescritas dos veces por semana en días no consecutivos. Descansa de tres a cinco minutos entre series. «Golpea los grupos musculares de apoyo, como los deltoides, los tríceps y los estabilizadores de la cintura escapular, después de haber terminado con los bancos del día», dice Pire. «Entrénalos para que no se conviertan en el eslabón débil de la cadena cinética de tu banco.»
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. «The key to this progression is taking enough rest time between sets,» says Pire. «The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.» Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
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