Los bíceps son difíciles de entrenar sin ningún equipo, a diferencia de otras partes del cuerpo. Para solucionar esto, a alguien se le ocurrió la idea de las flexiones de bíceps. Pero, ¿qué es una flexión de bíceps? Y lo más importante, ¿cómo hacer una flexión de bíceps?
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Las flexiones regulares trabajan principalmente tus pectorales (músculos del pecho), deltos (hombros) y tríceps (parte posterior del brazo superior). También utilizas los músculos del core para la estabilización. La razón por la que las flexiones generalmente no se recomiendan para entrenar los bíceps es porque las flexiones son ejercicios de «empuje», mientras que los bíceps son músculos de «tracción».
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Hay muchos grandes ejercicios de «tracción» con el peso del cuerpo que entrenan los bíceps, incluyendo las flexiones, las flexiones de barbilla, las filas invertidas y los rizos invertidos. Hay que admitir que todos ellos tienen un defecto, en comparación con las flexiones: estos ejercicios requieren algún tipo de equipo de gimnasio en casa, ya sea una barra de pull up o una mancuerna apoyada en un rack de sentadillas o un marco de multigimnasio. Si pudiéramos añadir más activación de bíceps a las flexiones, eso resolvería nuestros problemas, ¿verdad?
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Cómo hacer una flexión de bíceps
IMPORTANTE: esta variación de flexión de brazos requiere unos músculos centrales fuertes, así como una gran fuerza general, así que si eres nuevo en el ejercicio, por favor, no empieces intentando hacer flexiones de bíceps. Puedes introducir gradualmente este tipo de flexiones en tu rutina de entrenamiento calisténico.
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Me gustaría señalar que hacer flexiones de bíceps nunca será tan efectivo para tus bíceps como hacer chin ups o remo invertido. En caso de que aún quieras hacer flexiones de bíceps, puedes hacerlo colocando las manos más atrás y rotándolas hacia afuera para activar más los bíceps. Esta postura no sólo requerirá una tremenda cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también pondrá mucha más presión en sus deltos (hombros) y muñecas.
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Para realizar una flexión de bíceps, en lugar de colocar las manos directamente debajo del hombro como lo haría de otra manera, colóquelas más atrás y gírelas hacia afuera tanto como pueda (sin demasiada molestia). Mantén tu núcleo comprometido, los codos metidos y concéntrate en los bíceps mientras haces las flexiones. Baja la parte superior del cuerpo y luego empuja de nuevo hacia arriba.
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Alternativas a las flexiones de bíceps
Aunque tengas curiosidad por hacer flexiones de bíceps, puede que te falte la fuerza del core/brazo/pecs para realizarlas realmente. Sin embargo, no hay que avergonzarse de esto, ya que incluso las flexiones regulares requieren mucha fuerza para hacerlas, por no hablar de una variación aún más desafiante. Aquí hay algunos ejercicios alternativos que puedes realizar en casa o en los gimnasios que van a reabrir pronto.
Levantamientos
Necesitarás una barra de levantamiento o una jaula de fuerza o multigimnasio para realizar los levantamientos, y hay que admitir que tampoco son fáciles de hacer, pero nos gustaría recomendar los levantamientos, ya que son uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer en casa. Los pull ups trabajan los bíceps, los pectorales, la parte superior de la espalda y el núcleo, por no mencionar que este ejercicio también fortalece el agarre.
Rema invertido
El remo invertido realmente trabaja los bíceps, la parte superior de la espalda y los hombros también. Los remos invertidos son más populares para los gimnasios caseros, ya que se pueden realizar sujetando cualquier cosa que pueda soportar tu peso, como una mesa resistente. Asegúrese de que el mueble elegido es capaz de sostenerlo antes de comenzar el ejercicio. Lo mejor sería utilizar un sistema de entrenamiento en suspensión en casa, como el set TRX Home 2, para este tipo de ejercicio.
Rema inclinado
El remo inclinado se realiza normalmente utilizando una barra, pero alternativamente, puede utilizar un par de mancuernas o kettlebells o incluso su bolsa de gimnasio cargada para realizar este ejercicio. Al igual que las filas invertidas, el remo inclinado trabaja los bíceps, la espalda y los hombros.
Presión sobre la cabeza
La prensa sobre la cabeza puede ayudarte a construir los hombros, los tríceps y la definición de la espalda superior con un solo movimiento. Mejor aún, puedes utilizar una barra o mancuernas para realizar este ejercicio. Asegúrate de involucrar tu núcleo mientras empujas el peso por encima de tu cabeza y no arquees demasiado la espalda en el proceso.
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