¿Experimentas insomnio, estreñimiento, calambres en las piernas o estrés y ansiedad en general más de lo que te gustaría? Si es así, el magnesio puede ser de ayuda para ti.
El magnesio es un nutriente esencial, pero en este mundo tan estresado y acelerado parece que todos carecemos de cantidades suficientes. Sabías que además de obtener el magnesio de forma natural a partir de fuentes alimentarias (como las espinacas, las almendras, las semillas de calabaza, el aguacate o el yogur) o de tomarlo internamente en tu multivitamínico o suplemento favorito, se puede aplicar de forma tópica para obtener beneficios adicionales para la salud? ¡
En esta entrada del blog, te explicaremos algunos beneficios del magnesio para la salud y te enseñaremos a hacer tu propio aceite de magnesio casero en casa!
Beneficios del magnesio para la salud
Responsable de más de 600 reacciones enzimáticas, incluyendo el metabolismo energético y la síntesis de proteínas, el magnesio desempeña un importante papel fisiológico en el cuerpo y es esencial para la salud del cerebro, el corazón y los músculos esqueléticos (De Baaij, Hoenderop, & Bindels, 2015). El magnesio también ayuda a la captación y absorción del calcio (Balch, 2006).
La cantidad dietética recomendada (RDA) de magnesio para los hombres adultos de 19 a 30 años es de 400 mg, y para las mujeres adultas, la RDA es un poco menor, de 310 mg. Para los hombres de 31 a 50 años o más, la CDR aumenta en 20 mg, y para las mujeres en ese rango de edad, solo aumenta en 10 mg (Berkheiser, 2018).
Se estima que la deficiencia de magnesio afecta a alrededor del 10%-30% de una población determinada (DiNicolantonio, O’Keefe, & Wilson, 2018). Una supuesta razón es que, a pesar de nuestra constante búsqueda de una alimentación saludable, nuestros alimentos se cultivan en suelos que han quedado desprovistos de muchos nutrientes debido a la agricultura industrial y a la sobreexplotación agrícola. La mayoría de los fertilizantes no contienen magnesio, lo que conduce a una cantidad insuficiente de este mineral en el suelo, por lo que los alimentos se cultivan sin mucho contenido de magnesio. La cocción y el procesamiento de los alimentos también pueden agotar el magnesio, y los alimentos en los que el magnesio se encuentra de forma natural (cereales integrales, verduras, frutos secos y semillas) no son, por desgracia, tan frecuentes en la dieta americana estándar (Dean, s.f.).
Aunque se desconoce la causa de la deficiencia de magnesio, hay algunos factores que pueden estar relacionados. Como seres humanos en esta cultura actual de exceso de trabajo, muchos de nosotros estamos luchando por la falta de sueño, el estrés constante, la dependencia de los medicamentos recetados, y el alto consumo de alcohol, cafeína y azúcar. Estos factores de estilo de vida hacen que nuestro cuerpo queme magnesio más rápido, por lo tanto, contribuyendo a una deficiencia (Robbins, 2012; Tarasov, Blinov, Zimovina & Sandakova, 2015).
Una deficiencia de magnesio interfiere con la transmisión de los impulsos nerviosos y musculares (Balch, 2006) – lo que conduce a muchos problemas de salud. Junto con una mala digestión y posibles problemas cardiovasculares, una persona con deficiencia de magnesio puede experimentar debilidad muscular, confusión, cambios de humor, espasmos musculares e insomnio (Balch, Stengler, & Balch, 2004).
La suplementación con magnesio puede ayudar a apoyar los sistemas nervioso y musculoesquelético de varias maneras.
- Puede ofrecer apoyo durante el estreñimiento agudo al aliviar la tensión muscular en el tracto gastrointestinal. El magnesio mejora la motilidad intestinal y retiene agua en el colon (Balch et al., 2004).
- En un ensayo doble ciego con 81 personas (de 18 a 65 años) con migrañas, se comprobó que una dosis de 600 mg de magnesio al día era significativamente más eficaz que un placebo para reducir la frecuencia de las migrañas (Peikert, Wilimzig, & Kohne-Volland, 1996).
- El magnesio se utiliza a menudo después del ejercicio vigoroso o el deporte para ayudar a los músculos a recuperarse y desalentar el dolor. También se ha demostrado que tomar magnesio disminuye los síntomas de dolor muscular y, específicamente, los calambres en las piernas (Berkheiser, 2018).
- Muchas mujeres también pueden encontrar ayuda con los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como el dolor de espalda y los calambres menstruales (Gaynor, 2009).
- El magnesio también puede ayudar a fomentar el sueño ayudando a la mente y al cuerpo a relajarse (Berkheiser, 2018).
Qué tipo de magnesio debes usar
Hay varias formas de magnesio, pero lo mejor es escuchar a tu cuerpo a la hora de elegir la forma adecuada para ti.
- El citrato de magnesio es el mejor para los intestinos y para mover los intestinos (tiene un efecto laxante así que menos es más para algunas personas). Mi forma favorita de citrato de magnesio es una forma en polvo llamada Natural Calm. Tomado justo antes de acostarse, es maravilloso para relajar el cuerpo y asegurar un buen descanso nocturno.
- El glicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio (que se cree que es más biodisponible) y no afecta a los intestinos.
- El malato de magnesio y el taurato de magnesio son las mejores formas de magnesio para el corazón, según el experto en magnesio Morley Robbins.
- El cloruro y el sulfato de magnesio son los más adecuados para los baños de pies o de cuerpo entero. La sal de Epsom, o sulfato de magnesio, es bastante asequible y una forma de magnesio fácilmente disponible para la mayoría de la gente. Dado que la sal de Epsom es un sulfato, si usted es sensible al azufre o a los sulfatos, esta puede no ser la mejor opción para usted.
- Bring ½ cup of distilled water to a boil.
- Agrega ½ taza de copos de magnesio en una taza medidora o tazón de vidrio.
- Una vez que el agua haya hervido, viértela en el tazón de los copos de magnesio y revuelve hasta que los copos se disuelvan por completo.
- Deje que esta mezcla se enfríe y transfiérala a botellas de spray etiquetadas para su uso diario.
- Guarde su aceite de magnesio casero a temperatura ambiente hasta 6 meses.
Fuente de Hay, Khadro, & Dane, (2014).
Magnesio interno versus externo
Según la mayoría de los hallazgos, tomar magnesio internamente como suplemento es la forma más efectiva de contrarrestar una deficiencia de magnesio. Sin embargo, algunas evidencias muestran que para los individuos con sistemas digestivos desafiados, la aplicación de magnesio externamente en la piel puede ayudar a evitar el tracto digestivo, lo que les permite absorber el magnesio más rápida y completamente (Hay, Khadro, & Dane, 2014).
¿Qué eficacia tienen las aplicaciones externas de magnesio para aumentar los niveles de magnesio sérico? Si bien hay muchos estudios que apoyan el uso de magnesio tópico, hay otros tantos que muestran una falta de apoyo al mismo. La eficacia del magnesio externo es un tema de mucho debate sin respuestas claras, al menos todavía.
Una revisión de 2017 realizada por Grober, Kisters, Vormann, Werner y Petty (2017) evaluó la literatura actual y los datos basados en la evidencia sobre la aplicación de magnesio transdérmico y encontró que el uso de magnesio externo no estaba respaldado por la ciencia. Sugirieron que era necesario realizar investigaciones futuras en un mayor número de sujetos humanos utilizando concentraciones más altas de magnesio durante períodos más largos como una forma de investigar si una aplicación transdérmica es capaz de aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo.
Aunque faltan estudios de alta calidad que muestren la eficacia del uso de magnesio tópico, la evidencia anecdótica apoya el uso externo de magnesio.
Personalmente, prefiero sumergirme en un baño caliente de sal de Epsom (sulfato de magnesio) en un esfuerzo por relajarme. Los pueblos antiguos han utilizado terapias de remojo durante años en forma de baños de sal del Mar Muerto, manantiales minerales, paquetes de barro, vapores y otras aplicaciones tópicas naturales. Según algunos estudios, el remojo prolongado en sales de Epsom puede aumentar los concentrados de magnesio en sangre, medidos por el aumento de los niveles de orina (media de 94,81 ± 44,26 ppm/mL a 198,93 ± 97,52 ppm/mL) (Epsom Salt Council, s.f.). A pesar de estos hallazgos, este estudio sólo se publicó en línea a través del sitio web de un consejo de sal de Epsom, sin ningún respaldo de una revista científica.
Al final de un largo día, me encanta relajar mi cuerpo y mi mente en un baño caliente con sales y aceites esenciales, pero como madre trabajadora y empresaria ocupada, no siempre hay tiempo para largos tratamientos de autocuidado. En lugar de un baño nocturno, me gusta utilizar lo que llamo «Bath-in-a-Bottle». Bath-in-a-Bottle es simplemente aceite de magnesio casero.
¿Qué pasa con el aceite de magnesio?
El aceite de magnesio es una mezcla de copos de cloruro de magnesio y agua. Cuando estos dos se mezclan, se crea una «salmuera» o una sustancia que tiene una sensación aceitosa. Esta forma de magnesio de fácil absorción puede ser capaz de elevar los niveles de magnesio en el cuerpo cuando se aplica a la piel (Whelan, 2018).
Yo me aplico aceite de magnesio en mis piernas, espalda, estómago o pies doloridos antes de acostarme. Hay algunos maravillosos aceites de magnesio de alta calidad disponibles para comprar ahora, pero es muy fácil y barato hacer un aceite de magnesio casero en la comodidad de su propia casa.
La mayoría de las investigaciones se han realizado sobre la suplementación de magnesio a través de suplementos dietéticos y orales. Sin embargo, un estudio de 2015 reportado en el Journal of Integrative Medicine, encontró que la aplicación transdérmica de cloruro de magnesio a personas con fibromialgia redujo sus síntomas de dolor. Se pidió a los participantes en el estudio que se rociaran cloruro de magnesio en los brazos y las piernas dos veces al día durante cuatro semanas. La investigación muestra que la mayor parte del magnesio se aloja en las células musculares y que algunas personas con fibromialgia carecen de las cantidades adecuadas. (Whelan, 2018). The conclusion of the study suggested that transdermal magnesium chloride applied topically may be beneficial to patients with fibromyalgia (Engen et al., 2015).
How To Make Homemade Magnesium Oil
½ cup magnesium chloride flakes
½ cup distilled water (to extend the shelf life)
Glass spray bottles
Para usar:
Comienza usando sólo unas pocas pulverizaciones en tu piel; inicialmente no más de cinco. Durante los siguientes días, aumenta gradualmente hasta 10-20 pulverizaciones al día. Me gusta aplicar mi aceite de magnesio casero en el pliegue de los brazos, en la parte posterior de las rodillas y en el estómago para una mejor absorción.
También es aconsejable hacer una prueba de parche en su piel (particularmente si tiene piel sensible) antes de aplicar el spray en todo su cuerpo. Muchas personas pueden experimentar inicialmente un hormigueo o una ligera sensación de picor donde se aplica el aceite. Esto puede aliviarse aplicando aloe vera en el lugar o aceite de coco unos 20 minutos después de aplicar el aceite (para darle la oportunidad de absorberlo adecuadamente).
Balch, J.F., Stengler, M., & Balch, R.Y. (2004). Prescripción de curas naturales. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
Balch, P. A. (2006). Receta para la curación nutricional. New York, NY: Penguin Group.
Berkheiser, K. (2018). Dosificación del magnesio: ¿Cuánto debes tomar al día? . Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage
Dean, C. (s.f.). El milagro del magnesio. . Recuperado de
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De Baaij, J.H., Hoenderop, J.G., & Bindels, R.J. (2015). El magnesio en el hombre: implicaciones para la salud y la enfermedad. Physiol Rev, 95(1),1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014
DiNicolantonio, J.J., O’Keefe, J.H., & Wilson, W. (2018). Deficiencia subclínica de magnesio: un conductor principal de la enfermedad cardiovascular y una crisis de salud pública. Open Heart, 5(1): e000668.
Engen, D.J., McAllister, S.J., Whipple, M.O., Cha, S.S., Dion, L.J., Vincent, A.,… Wahner-Roedler, D.L. (2015). Efectos del cloruro de magnesio transdérmico en la calidad de vida de los pacientes con fibromialgia: Un estudio de viabilidad. Journal Of Integrative Medicine, 13(5), 306-313. doi:10.1016/s2095-4964(15)60195-9
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Gaynor, B. (2009). Síndrome premenstrual y dieta . Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 8(1), 65-75. doi: 10.1080/13590849862302
Gröber, U., Kisters, K., Vormann, J., & Werner, T. (2017). Mito o realidad: ¿magnesio transdérmico? Nutrients, 9(8): 813. doi: 10.3390/nu9080813
Hay, L., Khadro, A., & Dane, H. (2014). Amarse a sí mismo hacia una gran salud. Carlsbad, CA: Hay House, Inc.
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