(CNN) ¿Quieres comer mejor, hacer más ejercicio, dejar de fumar o perder peso?
Grandioso. Ahora es el momento de establecer esos propósitos de Año Nuevo.
Al entrar en un año -y en una nueva década- tu primer paso es creer que puedes hacerlo.
Lo contrario también es cierto, dijo el profesor de psicología de la Universidad de Scranton John C. Norcross, que ha estudiado los propósitos durante décadas. Si crees que no puedes hacerlo, es probable que te des la razón.
Aunque alrededor del 40% de los estadounidenses se proponen propósitos en torno al 1 de enero, entre el 40% y el 44% de ellos tendrán éxito a los seis meses, dijo Norcross, informando de sus resultados de múltiples estudios con colegas.
Pero si uno cree en sí mismo, es 10 veces más probable que cambie a través de un propósito de Año Nuevo, en comparación con los que no lo hacen, cuando ambos grupos tienen objetivos y motivación comparables, informó.
Aquí tienes cómo empezar con la mayor fuerza posible este año.
Hazlo específico
Idea de resolución: Comer una manzana todos los días para el almuerzo o la merienda.
Comer mejor y hacer más ejercicio son buenas ideas, pero son demasiado generales y no te dan un plan de acción. La gente suele pensar que le falta motivación cuando el problema es realmente la falta de claridad, escribió el autor James Clear en su libro «Hábitos atómicos.»
«La forma sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos es completar esta frase: Voy a en ,» escribe Clear.
Si quieres comer mejor, sé específico: Resuélvete a añadir una fruta o verdura a tu almuerzo todos los días, limita la comida rápida a una vez por semana o toma el postre una vez a la semana.
Hazlo posible
No te comprometas a una maratón si odias correr.
Evita los propósitos que suenan muy bien pero que son inalcanzables. De hecho, conviértelos en algo que disfrutes. Pueden seguir siendo difíciles, pero eso no significa que tengan que hacerte sentir miserable.
Para comer mejor, pon ese cuenco de fruta justo al lado de tu bolsa del almuerzo, para que cojas una manzana o una naranja cada día. ¿Odias las manzanas? No cojas manzanas. Escoge una fruta que sea probable que comas.
Para hacer más ejercicio, quizá quieras correr más. Pero si eres una persona nocturna, no te lo pongas más difícil intentando correr todas las mañanas antes del trabajo, dijo Gretchen Rubin, autora de «The Happiness Project». Hazlo después del trabajo.
Permítete fracasar
No pasa nada si la caja de donuts de un compañero de trabajo te despista por un día.
Todo el mundo mete la pata. Espera tener deslices ocasionales. Pero no dejes que la falta ocasional a una clase de ejercicios o el donut del viernes en el lugar de trabajo te desvíen del camino, explicó Norcross.
La mayoría de los que resuelven con éxito tienen un desliz en enero, pero el 71% de los que resuelven con éxito dicen que su primer desliz fortaleció sus esfuerzos a través de una combinación de culpa, aumento de la conciencia de la gravedad de su problema, y el desliz les recuerda que deben refinar sus planes, dijo.
Si sabes que vas a entrar en una situación de mucha presión, practica de antemano decir «no gracias» a la tarta de manzana de tu tía. Incluso la gente a la que no le gusta la tarta de manzana a veces se la come cuando se la ofrecen sólo por cortesía. En su lugar, practica decir «No, gracias».
¿Y si tienes un desliz? Céntrate en volver a la pista, no en el desliz. «Las personas que muestran más compasión por sí mismas son más propensas a volver a subirse al caballo y a intentarlo de nuevo», dijo Rubin.
Prepárate para el éxito
A ver qué te dicen: Si estás decidido a pasar menos tiempo con tu teléfono pero lo coges nada más despertarte, pon tu teléfono en otra habitación por la noche. Oh, ¿es tu alarma, dices? Cómprate un despertador. Ahora cuestan 6 dólares.
Si quieres limitar los dulces, sácalos de tu casa. Aléjate de la sala de descanso de tu trabajo durante la hora de la merienda de los miércoles (no es que hable por experiencia personal en la CNN).
Conócete a ti mismo
Haz las actividades que te hacen ser quien quieres ser.
En lugar de pedirte que consideres tus objetivos, Clear te pide que consideres este proceso de dos pasos.
Decide el tipo de persona que quieres ser: ¿Una persona sana? ¿Una persona fuerte? ¿Un escritor? Un músico?
Entonces demuéstratelo a ti mismo con pequeñas victorias a lo largo del tiempo. Clases de gimnasia, levantamiento de pesas, escribir, practicar. Cada vez que hagas algo hacia el objetivo de ti que quieres ser, dite a ti mismo que te estás convirtiendo en esa persona. (Hice mi Pilates por la mañana antes de empezar a escribir este artículo. Es parte de mi objetivo de ser una persona sana.)
Hazlo público
La autora Gretchen Rubin dice que planea visitar mucho el Museo Metropolitano de Arte en el nuevo año.
Si estás rodeado de amigos y familiares que te apoyan, hacer públicos tus objetivos y pedir cuentas puede ayudar. También lo puede hacer apuntarse a un gimnasio con competencia amistosa o a un grupo como Weight Watchers.
Los guías de resoluciones con los que hablé estuvieron de acuerdo en hacer públicas sus resoluciones: Norcross resolvió dejar de hacer multitareas en 2020, y ya había empezado a practicar durante nuestra entrevista telefónica. (Después de que lo mencionara, sentí que tenía toda su atención.)
La psicóloga Lisa Damour, autora de «Under Pressure» sobre la vida de las adolescentes, planea centrarse en meditar en 2020, a pesar de tener dos hijos y una carrera a tiempo más que completo.
«Voy a empezar con cinco minutos diarios», dijo, dando crédito a James Clear por iniciar un «hábito atómico» diario antes de intentar más.
Rubin va a intentar visitar el Museo Metropolitano de Arte todos los días que esté en su casa de Manhattan, a pocas manzanas del museo.
Si bien parece una tarea difícil, también es el tema de su próximo libro – por lo que es una gran motivación para explorar y aprender de su nuevo lugar de trabajo en el nuevo año.
Muestre (no diga) a sus hijos
Modelo de buen comportamiento: Los adolescentes no se despegan de sus teléfonos si tú siempre estás con el tuyo.
Los padres pueden abrir la puerta a una conversación con sus hijos sobre los propósitos hablando de sus propias reflexiones y esperanzas para el nuevo año. Pueden mencionar que es difícil cumplir sus propias metas y que la perfección no es el objetivo.
Los padres pueden sacar a relucir los cambios que quieren hacer y modelar cómo quieren hacer esos cambios, dijo Damour. Es importante sacar el tema sin criticar, dijo.
Con los niños menores de 10 años, los padres pueden tomar la iniciativa en una discusión acerca de dónde los miembros de la familia tienen espacio para crecer, dijo. Una vez que sus hijos lleguen a la adolescencia, no les den ideas, añadió.
«Los padres deben partir de la base de que ningún adolescente con un desarrollo normal quiere que le digan lo que tiene que hacer», dijo Damour. Si el adolescente está haciendo tranquilamente lo correcto y el padre se lo sugiere, es probable que los chicos dejen de hacerlo.
«La mayor parte de cómo guiamos a los jóvenes es modelando los comportamientos que queremos», dijo. «Si lo que dices y lo que haces no coinciden, un adolescente se dará cuenta y te llamará la atención por tu hipocresía.»
Cambiar de aires
No te preocupes por una resolución de un año de duración. Puedes decir efectivamente adiós a las galletas durante sólo un mes.
¿Simplemente odias la idea de una resolución para todo el año, viendo todo un año de fracasos por delante? Sigue los pasos del editor de artículos de CNN, David Allan, y ponte un año de 12 microrresoluciones mensuales. En 2018, eliminó un comportamiento cada mes -piensa en el alcohol, los dulces, las pantallas cerca de sus hijos, decir la palabra «me gusta»- y anotó el impacto de su estado de ánimo y el efecto sobre él y su familia.
Le fue tan bien, que el año pasado decidió añadir algo a su vida cada mes, incluyendo meditación, movimiento, escucha activa y más sueño.
Dormir lo suficiente no le fue tan bien un mes, así que lo cambió. Escribió sus propias reglas, para poder cambiarlas y, por tanto, tener éxito. Y tú también puedes.