Además de elegir alimentos saludables de cada grupo de alimentos, los siguientes consejos ayudarán a una persona a seguir una dieta saludable.
Consejo 1: Controle el tamaño de las porciones
Las personas de diferentes edades, sexos y niveles de actividad necesitan diferentes cantidades de alimentos, pero muchas personas ingieren más energía de la que utilizan. Las investigaciones sugieren que el tamaño de las porciones es un factor clave, y que las porciones más grandes de lo necesario conducen al aumento de peso.
La AHA explica que una ración es lo que una persona decide comer, mientras que una porción es la cantidad de alimento que los fabricantes indican en la etiqueta de información nutricional.
Ejemplos de raciones son una rebanada de pan y una cuña de melón. El informe de la AHS indica que el tamaño de las raciones en los restaurantes ha aumentado drásticamente a lo largo de los años.
Poner atención a lo que es una ración, a cuántas calorías contiene y a la cantidad de alimentos que ingiere una persona puede marcar la diferencia entre la obesidad y el mantenimiento de un peso saludable.
Consejo 2: Coma fresco y evite los procesados
Según un estudio de 2018, los alimentos ultraprocesados pueden constituir el 60% de las calorías que consumen las personas en Estados Unidos
Los alimentos frescos tienen más probabilidades de ser «ricos en nutrientes», mientras que los procesados suelen ser «ricos en energía» por las grasas y azúcares añadidos. Los alimentos procesados no sólo contienen ingredientes añadidos, como colorantes y conservantes, sino que el propio procesamiento puede destruir los nutrientes.
Los alimentos integrales, como la fruta fresca, son una buena fuente de vitaminas y minerales. Muchos alimentos procesados contienen poco valor nutricional. Consumir una alta proporción de alimentos procesados puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Consejo 3: Limitar los azúcares añadidos
Añadir azúcar a los alimentos y bebidas realza el sabor pero añade poco o ningún valor nutricional. Muchas personas en Estados Unidos consumen demasiados azúcares añadidos, lo que provoca aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
En cambio, los azúcares naturales pueden tener beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran la fructosa de la fruta y la lactosa de los productos lácteos.
La AHA recomienda que las personas no consuman más de 25 g de azúcares añadidos para las mujeres y 36 g para los hombres. Esta cantidad no incluye los azúcares naturales, sólo los añadidos.
Cambiar los pasteles y galletas por fruta, y reducir a la mitad o eliminar el azúcar añadido al café y al té, puede reducir la ingesta diaria de azúcar. Los condimentos, como el ketchup, también pueden añadir más calorías de las que una persona se da cuenta.
Reemplazar los refrescos azucarados por agua con gas y beber alcohol con moderación puede reducir aún más el exceso de calorías. Los CDC recomiendan limitar la ingesta de alcohol a una bebida al día en el caso de las mujeres y a dos bebidas al día en el caso de los hombres.
Encuentra consejos para eliminar el azúcar aquí.
Consejo 4: Reemplaza las grasas animales en la dieta
Los productos animales suelen tener un alto contenido en grasas saturadas e incluyen la carne roja, la mantequilla, el queso y la nata. Las grasas saturadas son difíciles de descomponer por el cuerpo, por lo que los niveles de colesterol dañino pueden aumentar, incrementando el riesgo de enfermedades del corazón.
La AHA recomienda sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas por opciones más saludables para reducir el colesterol y mejorar el perfil de grasa del cuerpo. Las grasas insaturadas y saludables están en el pescado azul y los frutos secos.
Para reducir la cantidad de grasas no saludables en la dieta:
- elige carnes magras, como la de ave
- elige productos lácteos bajos en grasa
- cocina la carne y el pollo sin piel
- limita la ingesta de carne roja
- Asa a la parrilla o hierve la carne en lugar de freírla
- utiliza aceite vegetal en lugar de grasa animal
- sustituye algunas raciones de carne por pescado azul, frutos secos, judías o legumbres
Consejo 5: Baja el sodio, sube el potasio
El sodio, presente en la sal, está directamente relacionado con la hipertensión arterial porque aumenta la retención de líquidos. El potasio puede contrarrestar los efectos nocivos de la sal, por lo que comer menos sodio y más potasio es un cambio que puede potenciar la salud del corazón.
Los plátanos, el atún y la calabaza son buenas fuentes de potasio. Sin embargo, un exceso de potasio puede provocar ritmos cardíacos irregulares, por lo que las personas pueden hablar con su médico u otros profesionales de la salud antes de utilizar suplementos.
Limitar la ingesta de alimentos procesados reducirá el consumo de sodio, ya que los fabricantes añaden sal durante el procesamiento. La mayor parte del sodio en la dieta estadounidense proviene de los alimentos procesados y de los restaurantes, y relativamente poco proviene de la sal de cocina o de mesa.
Para conservar el sabor al reducir la sal, pruebe a comer alimentos con hierbas, como la albahaca, el romero, el ajo, el orégano, el pimentón y la cayena, o condimentos bajos en sal, como la mostaza amarilla. También se pueden comprar condimentos bajos en sodio.
Consejo 6: Añadir calcio y vitamina D
El calcio es crucial para fortalecer y mantener la estructura ósea. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans