En mis 14 años como clínico de salud mental, cientos de pacientes han pasado por mi puerta sufriendo de depresión. Esto no es sorprendente dado que la Red Nacional de Centros de Depresión ha encontrado que uno de cada cinco estadounidenses se verá afectado por la depresión durante su vida. De hecho, la depresión es la principal causa de discapacidad entre las personas de 15 a 44 años de edad, según el Centro de Control de Enfermedades.
Aunque el Trastorno de Depresión Mayor (TDM) -a menudo de base bioquímica y con raíces genéticas- puede ser extremadamente difícil de manejar y a menudo requiere medicamentos psicológicos, aquí hay una estadística alentadora: los estudios muestran que dentro de las cuatro a seis semanas de iniciar el tratamiento más de la mitad de los enfermos de depresión muestran una mejora.
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Prueba estos cinco consejos para disminuir la depresión
No existe una solución rápida del tipo «Boom, estás curado y nunca más te acosará la depresión». Pero, hay técnicas que pueden ayudar a levantar la parálisis emocional y la rumiación que a menudo acompañan a la depresión. Ambas cosas hacen que sea mucho más difícil centrarse en los cambios de comportamiento necesarios para evitar una recaída. Por suerte, hay formas de hacer agujeros en la cortina de oscuridad implacable.
Toma una visión diferente
Con la depresión a menudo viene una miopía psicológica: la persona que la sufre se repite robóticamente a sí misma pensamientos negativos que le chupan el alma: «Nada de lo que intento funciona» «¿Cómo he podido ser tan estúpido?» «No soy digno de ser amado». Un paciente sumido en ese tipo de pensamientos puede, si no se controla, pasarse toda la sesión mirando fijamente a un punto, a menudo el suelo. En esos momentos le digo: «Estás tan atascado en ver las cosas de una sola manera que te pierdes cualquier otro punto de vista posible». Literalmente. Si te obligas a mirar hacia arriba, hay una gran variedad de objetos en la habitación para observar y reflexionar: una librería, lámparas, cuadros, una ventana por la que entra la luz del sol… No es que mi despacho sea tan fascinante, sino que hay muchas cosas que te pierdes cuando te niegas a mirar». Entonces el paciente levanta tímidamente los ojos para ver toda la habitación («¡Oh, no me había fijado en ese cartel tan gracioso!») mientras yo le insisto: «Hay una gran cantidad de formas de ver cualquier cosa. En lugar de convencerte continuamente de que todo es inútil, considera todas las demás opciones. Siempre hay un plan B.»
Visualiza un recuerdo feliz
Cuando un paciente revisa continuamente un recuerdo doloroso (por ejemplo, de un rechazo romántico o de una empresa fallida), puede caer en una catatonia emocional. Yo le digo: «Espera, antes de que «bajes a la madriguera» y todos los sentimientos oscuros te abrumen, cierra los ojos y ve a un recuerdo feliz». *Paul recordó: «Cuando me gradué en la universidad, miré al público y vi a mi familia tan orgullosa, me sentí increíble y poderoso». Le dije: «Genial, ve allí. Revivamos esa maravillosa experiencia». Cuando describió los detalles de ese hermoso día (el vestido azul bígaro de su madre; el hecho de estar de pie en el escenario sosteniendo su diploma…) su postura pasó de estar encorvada a estar orgullosa como un pavo real. De hecho, sonrió. Le sugerí: «En el momento en que sientas que vuelves a un recuerdo horrible que te hunde, respira y evoca al instante el día de la graduación. Contrarresta la melancolía con una dosis inmediata de positividad!»
Dime algo bueno
Una persona deprimida se ha doctorado en El arte y la ciencia del odio a sí misma. Cuando le pregunto: «¿Cómo te ves a ti mismo?». Obtengo respuestas como: «Soy aburrido». «Soy un cobarde». «Soy feo». «No soy inteligente». Para el hablante, estos sentimientos son verdades absolutas; su sentido de la identidad, un lugar sin alma para vivir que es familiar, por lo que ofrece una «cómoda incomodidad», sin puerta de salida. Mientras estas creencias aniquiladoras gobiernen su autoimagen, nada bueno podrá abrirse paso. Cuando pregunto: «Dígame las buenas cualidades de usted», al principio me recibe el silencio. Luego oigo un titubeante «soy amable» o «soy cariñoso». Si el paciente se atasca, le ayudo: «Eres una madre cariñosa». «Eres una superviviente». «Eres una nutridora» «Eres súper considerada». «Eres fiable»… Mientras construimos una lista, le pido al paciente que escriba los atributos maravillosos y que los siga repitiendo cuando empiece la «rueda tóxica del discurso de odio a uno mismo». Sugiero pedir a amigos y familiares que envíen por correo electrónico una lista de cualidades positivas que valoren en mi paciente. El siguiente paso será «recopilar, imprimir la lista y llevarla en la cartera como un talismán». Para una inoculación adicional contra la negatividad constante, sugiero al paciente que escriba cualidades positivas en post-its y las esparza por toda la casa: pegar «tengo unos ojos preciosos» en el tocador del baño, colocar «soy de fiar» en la nevera, etc… Uno es lo que se «alimenta» espiritualmente hablando. Cambia el mantra «todo lo que odio de mí mismo» por «todas las cualidades que me hacen una persona especial, única y adorable»
Haz planes
Cuando una persona está deprimida el único lugar en el que quiere estar es en la cama, preferiblemente bajo las sábanas con las persianas bajadas. Levantar el teléfono para escuchar una voz amiga, y mucho menos tener planes fuera de lo mínimo (trabajo, escuela, tienda de comestibles) se siente demasiado difícil. Internet ha hecho que sea peligrosamente seductor mantenerse aislado. Los estudios demuestran que limitar las redes sociales a unos 30 minutos al día disminuye la depresión. Les digo a los pacientes: «Es una trampa que cuando uno está deprimido lo último que le apetece hacer es salir de casa. Pero es esencial hacer el esfuerzo de ducharse, vestirse, dar un paseo, ir al gimnasio y socializar.» Durante meses le preguntaba a *Gina cerca del final de nuestra sesión del sábado por la tarde: «¿Qué vas a hacer después de salir de aquí?». Gina, que vivía sola, murmuraba invariablemente: «Me voy a casa a lavar la ropa». Empecé a ordenarle que tuviera planeado algo específico después de la sesión. Empezó a apuntarse a reuniones («¡Vaya, los bailes de salón son muy divertidos!»), a visitar el jardín botánico, a hornear galletas con su hermana… Cuanto más se aventuraba fuera de sus cuatro paredes, más se levantaba su estado de ánimo.
Encuentra algo que te haga ilusión
Esta es una técnica que utilizo habitualmente como vacuna contra la tristeza. (Ya he compartido que sufro de Depresión de Alto Funcionamiento) Cuando estoy deprimido busco algo que poner en el calendario que me haga feliz y me emocione. De hecho, este estudio de 2007 demostró que las personas obtienen un subidón emocional cuando contemplan un acontecimiento divertido futuro, frente a recordar una actividad fabulosa del pasado. Reserva un viaje, compra entradas para un concierto, planifica una fiesta… lo que sea que te haga sonrojar las mejillas y que te haga sonar la barriga. Mis mayores cambios de humor surgen cuando empiezo un proyecto que puede crear algo bueno en el mundo y conducir a conexiones satisfactorias. Por ejemplo, he sido voluntaria como mentora de mujeres jóvenes sin recursos que quieren escribir, he buscado contratos de publicación para escribir un libro, he impartido talleres, he presentado un vídeo para dar una charla en TedX (¡aún no me han contestado!). El punto es: deja de decirte continuamente que nada bueno volverá a suceder-ya has estado allí, visto eso, hecho eso.
El punto positivo: La depresión es una condición diagnosticable y tratable. No hay razón para sufrir en silencio, o para adivinar si lo que está sintiendo califica como depresión o no. Su médico de atención primaria puede ayudarle a dirigirse a alguien especializado en salud mental. Mientras tanto, aquí tienes una guía de los signos y síntomas y un rápido cuestionario de evaluación. También puedes descargar una de estas aplicaciones de salud mental para obtener más información.