Después de años de estudiar, entrenar y trabajar con miles de personas, he aprendido una sencilla lección:
Construir músculo y fuerza no es tan complicado. Sigues un puñado de reglas y tu cuerpo responde haciéndose más grande y más fuerte.
- No necesitas cambiar constantemente tu rutina para «confundir» a tus músculos.
- No necesitas centrarte en esquemas de repeticiones «extravagantes» como superconjuntos, series descendentes, series gigantes, etc.
- No necesitas pasar horas en el gimnasio cada día machacándote con más de 20 series por entrenamiento.
- ¿Qué es la periodización del entrenamiento?
- Want to save 20% on your first order of Legion supplements?
- Why Periodize Your Workouts?
- Quién debe periodizar su entrenamiento (y quién no)
- How Reverse Pyramid Training Works
- Debe enfatizar el levantamiento moderadamente pesado y «cerrarlo» con trabajo muy pesado y más ligero.
- Tus levantamientos más pesados deben hacerse siempre con levantamientos compuestos.
- Debe utilizar rangos de repetición más altos para realizar ejercicios de «asistencia» y de aislamiento.
- Deberías desentumecer cada 4 a 6 semanas.
- El resultado final del entrenamiento en pirámide inversa
Lo que sí necesitas hacer es enfatizar el levantamiento de pesas pesadas y compuestas, sobrecargar progresivamente tus músculos, comer suficiente comida (y suficiente proteína en particular), y descansar lo suficiente.
Si eso es todo lo que sabías y seguías, estarías mejor informado y obtendrías mejores resultados que el 95% de los asistentes al gimnasio. Dependiendo de tus objetivos finales, podría ser todo lo que necesitas.
Dicho esto, si tu objetivo es alcanzar el pico de tu potencial genético de tamaño y fuerza, hay un poco más que debes saber.
Una de las cosas que querrás aprender es la periodización del entrenamiento y el método de entrenamiento de pirámide inversa en particular.
En este artículo hablaremos de ambas cosas: qué es la periodización del entrenamiento y el entrenamiento en pirámide inversa, cómo funcionan, para quiénes son y cómo ponerlos en práctica.
Vamos a ello.
¿Qué es la periodización del entrenamiento?
La «periodización» es una palabra elegante que se refiere a las variaciones metódicas en el entrenamiento, como los cambios en el volumen de entrenamiento (número de series realizadas), la intensidad (porcentaje de la máxima de una repetición, o 1RM, levantada), los ejercicios realizados, los tiempos de descanso, etc.
Hay tres modelos distintos de periodización:
- Periodización lineal
- Periodización no lineal
- Periodización concurrente
La periodización lineal es probablemente la más común, y es muy sencilla.
Comienza con un período de alto volumen de ejercicio de baja intensidad y trabaja gradualmente hacia un bajo volumen de ejercicio de alta intensidad, o viceversa.
En el transcurso de varios meses, un simple programa de periodización lineal podría hacer que usted pase de entrenar en el rango de 12 a 15 repeticiones a 10 a 12 repeticiones, a 8 a 10 repeticiones, a 6 a 8 repeticiones, y así sucesivamente, hasta llegar a centrarse en dobles e individuales.
Otro modelo de periodización lineal común que se encuentra en el culturismo es un ciclo de 8 semanas que comienza con 2 semanas de esfuerzo submáximo, seguido de 6 semanas de entrenamiento de máxima intensidad.
Ahora, el problema con muchos programas de periodización lineal convencionales es el siguiente: cuando se entrena en un solo rango de repeticiones durante demasiado tiempo, se está construyendo una capacidad biomecánica (resistencia muscular con repeticiones más altas, fuerza pura con repeticiones más bajas, etc.) pero desentrenando (perdiendo rendimiento) en otras.
Por ejemplo, si alguien hiciera un entrenamiento de fuerza pura (de 1 a 3 repeticiones) durante 2 o 3 meses, vería que su fuerza ha aumentado pero la resistencia muscular ha disminuido en ese tiempo. Luego, después de 2 a 3 meses de entrenamiento de 10 a 12 repeticiones, su resistencia muscular sería mucho mejor, pero encontraría que su fuerza ha disminuido.
De manera similar, si alguien hizo un programa de culturismo de potencia como Bigger Leaner Stronger (construido alrededor del rango de 4 a 6 repeticiones) durante varios meses, es muy probable que pierda tamaño muscular si luego hace un entrenamiento de fuerza puro durante unos meses.
Una forma de superar esta limitación es utilizar períodos más cortos (de 2 a 3 semanas, por ejemplo) o utilizar una periodización no lineal.
La periodización no lineal hace que las variables de entrenamiento cambien de forma menos secuencial y en períodos de tiempo más cortos.
Por ejemplo, un tipo de periodización no lineal implica de 2 a 3 semanas de centrarse en el entrenamiento en un determinado rango de repeticiones mientras se entrenan las demás a un nivel de mantenimiento:
- De 2 a 3 semanas de centrarse en 10 a 12 repeticiones, con trabajo de mantenimiento para los rangos de 1 a 3 y de 4 a 6 repeticiones
- De 2 a 3 semanas de centrarse en 4 a 6 repeticiones, con trabajo de mantenimiento para los rangos de 1 a 3 y de 10 a 12 repeticiones
- De 2 a 3 semanas de centrarse en 1 a 3 repeticiones, con trabajo de mantenimiento para los rangos de 4 a 6 y de 10 a 12 repeticiones
- Series 1 a 3: rango de 1 a 3 repeticiones
- Series 4 a 7: rango de 4 a 6 repeticiones
- Series 8 a 10: rango de 10 a 12 repeticiones
- Series 11 y 12: rango de 20 a 30 repeticiones
- Sobrecarga de tensión progresiva
- Daño muscular
- Fatiga celular
- Tensión progresiva (sobrecarga)
- Daño muscular
- Estrés metabólico/fatiga
- Y así sucesivamente.
La periodización concurrente (o conjugada) es un tipo de periodización no lineal que te hace entrenar cada capacidad biomecánica (rango de repeticiones) en cada entrenamiento.
Este método fue desarrollado en Rusia y es promocionado por muchos expertos en fuerza y culturismo (como Louie Simmons de la fama de Westside Barbell) como la forma óptima de periodizar tu entrenamiento. He aquí cómo podría ser un entrenamiento de este tipo:
Este modelo concurrente de periodización también se conoce como entrenamiento de pirámide inversa.
It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.
Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.
Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.
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Why Periodize Your Workouts?
Hay tres factores principales que intervienen en la estimulación del crecimiento muscular:
La tensión progresiva es, en mi opinión (y en la de bastantes expertos mucho más inteligentes que yo), la más importante de las tres.
Se refiere al aumento progresivo de los niveles de tensión en las fibras musculares a lo largo del tiempo. Es decir, levantar pesos cada vez más pesados.
El daño muscular se refiere precisamente a eso: al daño real causado a las fibras musculares por los altos niveles de tensión. Este daño necesita ser reparado, y si el cuerpo recibe la nutrición y el descanso adecuados, hará crecer las fibras para afrontar mejor futuros estímulos.
La fatiga celular se refiere a llevar las fibras musculares a sus límites metabólicos mediante la repetición de acciones hasta el fallo muscular.
Puede pensar en estos tres factores como «vías» de crecimiento separadas. Es decir, cada uno de ellos puede ser dirigido en el entrenamiento, con la estimulación resultante de diversos grados de hipertrofia.
Puede que ya se le haya ocurrido, pero esta es la razón por la que los levantadores de pesas naturales que se centran en el levantamiento de altas repeticiones, con poco o ningún levantamiento pesado que se hace progresivamente más y más pesado con el tiempo, no logran hacer ninguna ganancia notable.
Están induciendo mucha fatiga celular, especialmente si hacen superseries, dropsets, y otros esquemas de repeticiones de lujo, con algún daño muscular resultante, pero en ausencia de una sobrecarga de tensión progresiva, el crecimiento muscular es muy lento.
Estos «entrenadores de bombeo» a menudo también se centran en ejercicios de aislamiento, reduciendo aún más la eficacia de sus entrenamientos (la gran cantidad de fibras musculares que se activan en un entrenamiento afecta en gran medida el crecimiento general).
Ahora, ¿cómo se relaciona esto con la periodización del entrenamiento?
Bueno, una rutina de periodización adecuada tiene que golpear las tres vías de hipertrofia:
Como probablemente haya adivinado, esto se logra trabajando en diferentes rangos de repeticiones. Por ejemplo, mi programa Beyond Bigger Leaner Stronger utiliza la periodización y le hace realizar series en los rangos de 1 a 3, 4 a 6 y 8 a 10 repeticiones.
Al enfatizar el levantamiento pesado, está enfatizando la tensión progresiva y el daño muscular, y al incluir el trabajo de mayor repetición, está añadiendo estrés metabólico y fatiga. Y el resultado es una estimulación máxima tanto para la fuerza como para la hipertrofia.
Ahora bien, por muy buena que sea la periodización del entrenamiento, no es para todo el mundo. Aquí está el porqué…
Quién debe periodizar su entrenamiento (y quién no)
No hay duda de que los levantadores de pesas intermedios y avanzados que buscan maximizar el tamaño, la fuerza y el rendimiento deben periodizar su entrenamiento.
Sin embargo, no recomiendo la periodización para los principiantes. (Y definiría a un principiante como alguien con menos de 1 a 1,5 años de levantamiento de pesas consistente y adecuado en su haber; o un chico que ha ganado menos de 20 a 25 libras de músculo desde que comenzó a levantar pesas o una chica que ha ganado menos de 10 a 12 libras de músculo.)
Una de las razones por las que no lo recomiendo para los principiantes es que es sólo una capa innecesaria de complejidad.
Si eres un chico, estás buscando ganar alrededor de 15 a 20 libras de músculo en tu primer año de levantamiento de pesas. (Y si eres una chica, aproximadamente la mitad de eso.)
No importa lo que hagas con tu entrenamiento y dieta, simplemente no vas a ganar más que eso sin drogas o una genética extraordinaria.
Puedes alcanzar esos números sin ningún tipo de periodización. La gente lo hace en mis programas Bigger Leaner Stronger y Thinner Leaner Stronger (que no están periodizados) todo el tiempo. Entonces, ¿por qué molestarse?
Otra razón es que puede aumentar el riesgo de lesiones.
Un programa de entrenamiento bien diseñado y periodizado va a tener que mover algunos pesos realmente pesados en ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca y militar. Y como novato, esto es sólo pedir una lesión.
Usted quiere asegurarse de que está muy cómodo con cada ejercicio y puede mantener la forma adecuada a medida que las cargas aumentan antes de empezar a tratar de individuales, dobles y triples. Esto significa construir una base de fuerza, que se logra mejor sin periodización, y que simplemente lleva tiempo.
Otra razón es que la gente nueva en el levantamiento de pesas no puede hacer un buen uso de los rangos de repeticiones más altos.
Como sabes, a medida que disminuyes las cargas y aumentas las repeticiones, comienzas a enfatizar la «vía» del estrés metabólico del crecimiento muscular.
El problema aquí es que esta vía es el conductor más débil de la hipertrofia. Si no puede también sobrecargar y dañar progresivamente sus músculos, el entrenamiento de altas repeticiones simplemente no va a hacer mucho por usted.
¿Y cómo sobrecarga y daña sus músculos con el trabajo de altas repeticiones? Bueno, usted tiene que ser capaz de levantar pesos moderadamente pesados para una mayor cantidad de repeticiones. Y cuando empiezas a levantar pesas, eres demasiado débil para poder hacer esto. Simple y llanamente.
Sin embargo, a medida que te haces más grande y más fuerte, descubres que tu resistencia muscular también mejora. Eventualmente, eres capaz de levantar algunas cantidades respetables de peso para repeticiones más altas. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.
Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.
How Reverse Pyramid Training Works
A reverse pyramid looks like this:
- You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
- You start with your heaviest lifts.
- You progress to higher rep ranges.
For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:
Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)
2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)
3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)
3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range
2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)
If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.
Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:
Warm-up sets
2 x Squat @ 4 to 6 rep range
3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range
3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range
2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range
2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range
In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, es porque (como es lógico) las mujeres no responden tan bien como los hombres a sesiones regulares de levantamiento de pesas muy intensas (pesadas).
Simplemente, nosotros los chicos podemos castigar nuestros músculos más fuerte y con más frecuencia que las chicas sin quedarnos atrás en la recuperación muscular.
Incluiría algo de entrenamiento muy pesado en un programa de entrenamiento periodizado para mujeres, pero sería una vez cada 4 a 6 semanas (lanzaré un libro para mujeres levantadoras de pesas avanzadas a finales de este año y profundizaré en esto en el libro.)
Ahora, después de juguetear con bastantes modelos diferentes de periodización concurrente, me he asentado en unos pocos principios de programación.
Debe enfatizar el levantamiento moderadamente pesado y «cerrarlo» con trabajo muy pesado y más ligero.
Como puedes ver arriba, empiezas tu entrenamiento con 2 series de levantamiento muy pesado, luego pasas a 6 series de moderadamente pesado, y terminas con 2 series de pesos más ligeros.
Esto funciona bien.
No haces tanto trabajo muy pesado que te sobreentrenes o te quedes sin jugo en la mitad de tu entrenamiento, y haces suficiente trabajo más ligero para dar un «impulso» de hipertrofia sin insistir más de lo necesario, persiguiendo la bomba.
Tus levantamientos más pesados deben hacerse siempre con levantamientos compuestos.
Esto es clave.
Con la excepción de entrenar tus brazos, siempre debes empezar tus entrenamientos, ya sean periodizados o no, con tus grandes levantamientos compuestos. Es decir, el levantamiento de peso muerto, la sentadilla, el banco y el press militar. (No hay un equivalente de estos ejercicios para los brazos, en realidad.)
Quieres hacer estos ejercicios primero porque te dan el mayor desarrollo de todo el cuerpo y requieren la mayor energía. Tampoco querrá intentar hacer volados con mancuernas o elevaciones laterales con el 90% de su 1RM – sus hombros probablemente explotarán.
Como regla general, una vez que comience a moverse más allá del 80% de 1RM, debe limitar sus opciones de ejercicios a los movimientos compuestos.
Por lo tanto, sus entrenamientos periodizados siempre deben comenzar con el levantamiento de pesas pesadas y compuestas.
Debe utilizar rangos de repetición más altos para realizar ejercicios de «asistencia» y de aislamiento.
Los programas de entrenamiento que se centran en los ejercicios de aislamiento son cada vez menos populares en estos días, y en general, esto es algo bueno.
Puedes perder mucho tiempo más o menos sin llegar a ninguna parte con este tipo de programas.
Dicho esto, al igual que el entrenamiento de alta repetición, los ejercicios de aislamiento tienen un lugar en un programa de entrenamiento bien diseñado.
Específicamente, son grandes para ayudar en el desarrollo de los músculos más pequeños y obstinados como los hombros, bíceps y tríceps, y las pantorrillas.
La verdad es que es difícil equilibrar las proporciones de tu físico sólo con ejercicios compuestos. Es poco probable que desarrolles hombros, brazos y pantorrillas que realmente destaquen, y esto resta notablemente al atractivo visual general de tu cuerpo.
Deberías desentumecer cada 4 a 6 semanas.
La desentrenamiento es una reducción intencionada de la intensidad del entrenamiento para dar a sus músculos y a su sistema nervioso central un descanso de los fuertes golpes.
No es necesario si sus entrenamientos consisten principalmente en ejercicios ligeros de aislamiento, pero es muy necesario si realiza muchos levantamientos pesados y compuestos. Si lo descuidas, te sobreentrenarás.
Mi método preferido de desentrenamiento es simple. Aquí tienes un ejemplo:
Empuje de carga
3 x Press Militar @ 8 a 10 repeticiones con el 50% de 1RM
3 x Press de Banco Inclinado @ igual
3 x Press de Banco con Agarre Cercano
.Grip Bench Press @ same
2 x Dips with bodyweight to failureDeload Pull
3 x Deadlift @ 8 to 10 reps with 50% of 1RM
3 x Barbell Row @ same
3 x One-Brazo con mancuernas @ igual
2 x Pullups con el peso del cuerpo hasta el falloPiernas en carga
3 x Squat @ 8 a 10 repeticiones con el 50% de 1RM
3 x Front Squat @ lo mismo
3 x Leg Press @ lo mismo
2 x Pistol Squat con el peso del cuerpo hasta el falloEstos entrenamientos no son duros y no se supone que lo sean. Deberías salir del gimnasio con una bomba y sintiéndote energizado.
El resultado final del entrenamiento en pirámide inversa
A diferencia de muchos trucos y esquemas de entrenamiento, el entrenamiento en pirámide inversa es una metodología de entrenamiento probada en el tiempo que funciona extremadamente bien con levantadores de pesas intermedios y avanzados.
Si tiene un par de años de levantamiento de pesas adecuado bajo su cinturón y se siente estancado o quiere exprimir tanto músculo y fuerza de su genética como sea posible, el entrenamiento de pirámide inversa puede ayudar.
Siga las directrices de este artículo y evitará las trampas de este estilo de levantamiento de pesas y no tendrá problemas para establecer rutinas de entrenamiento agradables y efectivas.
Y si quiere que yo establezca la rutina para usted, consulte mi libro para levantadores de pesas avanzados: Beyond Bigger Leaner Stronger.