Alimentos que debes evitar o limitar
Intenta evitar el alcohol
El botellín ocasional de cerveza o la copa de vino probablemente no afecten a tus posibilidades de quedarte embarazada, pero tomar dos o más copas al día sí podría hacerlo.
El alcohol puede dañar a un bebé en desarrollo, y como es posible que no sepa exactamente cuándo ovula o concibe, es posible que quiera ir a lo seguro y eliminar el alcohol por completo.
Para las alternativas sin alcohol, vea nuestra lista de algunas bebidas clásicas «vírgenes».
Minimice las grasas trans
Las grasas trans, que se encuentran en muchos alimentos procesados y rápidos, se cree que están relacionadas con la infertilidad. Los estudios sugieren que las dietas con alto contenido en grasas trans pueden estar relacionadas con problemas de ovulación (y con un menor número de espermatozoides y calidad del semen en los hombres).
Minimice la cafeína
Hay algunas pruebas de que un consumo muy elevado -más de 500 miligramos al día, o unas cinco tazas de café de 8 onzas, dependiendo de la potencia de la infusión- podría interferir en la fertilidad. Pero los expertos suelen estar de acuerdo en que un consumo de cafeína de bajo a moderado (menos de 200 miligramos al día, o unas dos tazas de café de 8 onzas) no debería dificultar el embarazo.
Debido a que nadie sabe con certeza cómo influye la cafeína en la fertilidad, algunos expertos sugieren que se reduzca aún más el consumo de cafeína o que se abandone por completo, especialmente si tiene dificultades para concebir o si se está sometiendo a una fecundación in vitro.
Lee más sobre la cafeína y la fertilidad, incluyendo la cantidad en otras bebidas y consejos para reducirla
Cambios importantes en el estilo de vida
Tratar de concebir no es sólo comer una buena dieta, sino también prepararse para un embarazo y un bebé saludables. Estos son los pasos esenciales que hay que dar:
Toma una vitamina prenatal con ácido fólico
Aunque tengas una dieta muy equilibrada, sigue siendo importante tomar vitaminas prenatales para reducir el riesgo de tener un bebé con defectos en el tubo neural, como la espina bífida. La mayoría de los expertos recomiendan que todas las mujeres empiecen a tomar ácido fólico al menos un mes antes de intentar quedarse embarazadas. De hecho, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que todas las mujeres en edad fértil tomen un suplemento con 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día.
Si tiene antecedentes familiares de defectos congénitos del tubo neural o toma medicación para las convulsiones, su proveedor de atención médica puede sugerirle que aumente su ingesta diaria de ácido fólico a 4.000 mcg, o 4 mg, comenzando al menos un mes antes de concebir y continuando a lo largo de su primer trimestre.
Tomar una vitamina prenatal garantiza que está recibiendo suficiente ácido fólico y otros nutrientes esenciales para aumentar sus posibilidades de concebir un bebé sano. Además: existen pruebas de que tomar una vitamina prenatal antes de concebir puede ayudarle a evitar las náuseas matutinas una vez que esté embarazada.
Una buena vitamina prenatal de venta libre debería contener más de la recomendación mínima de ácido fólico, pero si su proveedor quiere que tome más, es posible que tenga que tomar un suplemento de ácido fólico por separado.
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua, por lo que su cuerpo eliminará el exceso si consume demasiado. Tenga en cuenta que consumir demasiado folato puede ocultar una deficiencia de vitamina B12, que a veces es un problema para los vegetarianos. Pregunte a su médico o matrona si cree que puede estar en riesgo.
Recuerde que un suplemento es una salvaguarda, no un sustituto de una dieta sólida. Y dado que los multivitamínicos habituales de venta libre pueden contener megadosis de vitaminas y minerales que podrían ser perjudiciales para un bebé en desarrollo, elija una píldora formulada específicamente para mujeres embarazadas.
Si tiene una dieta vegetariana, también puede necesitar suplementos de vitamina D y B12, que según los estudios son beneficiosos para la fertilidad, junto con proteínas adicionales. Hable con su proveedor de atención médica sobre el suplemento prenatal adecuado para usted.
Evite fumar y las drogas recreativas
Si consume alguna droga recreativa o fuma, déjelo ahora. Los estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen una probabilidad significativamente mayor de ser infértiles. Aunque los efectos de las drogas sobre la fertilidad son difíciles de estudiar porque son ilegales, está bien documentado que estas sustancias pueden dañar al feto en desarrollo.
Mantenga un peso saludable
Puede ser una buena idea perder algunos kilos, o ganar unos cuantos si está por debajo de su peso, mientras intenta quedarse embarazada, ya que quiere estar lo más cerca posible de su peso recomendado cuando conciba. El sobrepeso o la falta de peso pueden dificultar el embarazo. Además, las mujeres obesas tienen más complicaciones en el embarazo y en el parto, y las mujeres con bajo peso tienen más probabilidades de tener un bebé con bajo peso.
Consuma todos los días mucha fruta, verdura, cereales integrales y alimentos ricos en calcio como el yogur, el queso y la leche. No consumir suficientes nutrientes puede afectar a tus periodos, dificultando la predicción de cuándo ovulas. Y es posible que no ovule en absoluto si tiene un peso considerablemente bajo o es obesa.
Además de seguir un plan de alimentación inteligente con alimentos bajos en grasa y ricos en fibra, haga ejercicio con regularidad. Si tiene sobrepeso, intente perder uno o dos kilos a la semana, un ritmo seguro de pérdida de peso. Una pérdida de peso extrema a causa de las dietas de choque puede agotar las reservas nutricionales de tu cuerpo, lo que no es una buena manera de empezar un embarazo.
Aumenta tu consumo de hierro
Rellena las reservas de hierro de tu cuerpo antes de quedarte embarazada, especialmente si tus periodos son abundantes. Según Sam Thatcher, endocrinólogo especializado en reproducción y coautor de Making a Baby: Todo lo que necesitas saber para quedarte embarazada, «sangrar cada mes es una fuente constante de agotamiento de hierro»
Asegúrate de consumir suficiente hierro ahora: una vez que estás embarazada, es difícil que tu cuerpo mantenga su nivel de hierro porque tu bebé en desarrollo consume tus reservas de este mineral. (Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente un tercio más de hierro del que necesitaban antes del embarazo.)
Una cantidad insuficiente de hierro en el momento de la concepción no sólo puede afectar a su bebé, sino que también puede suponer un riesgo de anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo y después del parto (especialmente si pierde mucha sangre durante el mismo). La anemia hace que tus glóbulos rojos estén por debajo de lo normal y te resta energía.
Si no comes mucha carne roja, o si sigues una dieta vegetariana o vegana, es posible que tu proveedor de atención médica te recomiende que tomes una vitamina prenatal que contenga hierro adicional. Y para estar segura, pídale a su proveedor de atención médica que le haga una prueba de anemia en su revisión previa a la concepción.
¿Qué pasa con su dieta?
Su pareja también debe prestar atención a su dieta, ya que ciertas vitaminas y nutrientes -como el zinc y las vitaminas C y E, los ácidos grasos omega-3 y el ácido fólico- son importantes para fabricar espermatozoides sanos.
Cuando se trata de la fertilidad y la dieta, los hombres no tienen un pase libre. Lisa Mazzullo, ginecóloga y profesora adjunta de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago, recomienda que los futuros padres tomen un multivitamínico diario que contenga zinc y selenio durante al menos tres meses antes de la concepción. También podrían añadir a su dieta frutos secos como las nueces o las almendras, que contienen estos minerales. Los estudios sugieren que el zinc y el selenio ayudan al desarrollo saludable de los espermatozoides.
¿Por qué empezar tan pronto? El esperma que su pareja eyacula hoy se creó en realidad hace más de dos meses. Los espermatozoides tardan unos 74 días en desarrollarse por completo y beneficiarse de la suplementación.
«Durante el desarrollo de los espermatozoides se lleva a cabo una preparación genética, por lo que se trata de un asunto bastante pesado», dice Amy Ogle, dietista titulada en San Diego, California, y coautora de Antes de tu embarazo: Una guía de 90 días para parejas sobre cómo prepararse para una concepción saludable.