15 Jul 2018
20 min AMRAP de
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
11 rondas y 3 repeticiones – Nivel de condición física 0 – Atleta principiante
12 rondas y 8 repeticiones – Nivel de condición física 25 – Atleta principiante
13 rondas y 23 repeticiones – Nivel de condición física 50 – Atleta medio
16 rondas y 28 repeticiones – Nivel de condición física 75 – Atleta medio
19 rondas y 19 repeticiones – Fitness Nivel 90 – Atleta avanzado
21 rondas y 22 repeticiones – Fitness Nivel 95 – Atleta avanzado
24 rondas y 15 repeticiones – Fitness Nivel 98 – Atleta de élite
27 rondas y 30 repeticiones – Fitness Nivel 100 – Atleta regional
¿Qué es Cindy?
Cindy es una de las CrossFit Girls más conocidas y uno de los WODs más populares que existen. Es un simple AMRAP de 20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats.
El entrenamiento puede parecer fácil a primera vista. Es un entrenamiento fácil si vas despacio. Pero intenta aguantar unos ~40 segundos por ronda durante el mayor tiempo posible, apuesto a que no muchos serán capaces de mantener ese ritmo durante 20 minutos.
¿Cuál es una buena puntuación para Cindy?
Según nuestra app, una buena puntuación para un atleta de nivel regional es de 28 rondas, los atletas avanzados buscan unas 20 rondas, y un principiante debería conseguir al menos 11 rondas.
Por cierto, algunas personas han superado la marca de +30 rondas.
¿Cómo conseguir una buena puntuación en Cindy?
El primer hito es construir una capacidad suficientemente grande para los tres movimientos de peso corporal. Tu objetivo final es hacer todos los movimientos de forma ininterrumpida sin disminuir la velocidad.
El segundo hito es minimizar todas las transiciones entre movimientos. Por ejemplo, hay 75 transiciones en 25 rondas de Cindy. Con transiciones de 2 segundos, estás «descansando» durante 150 segundos. Si puedes reducir las transiciones a la mitad, a 1 segundo, entonces obtendrás 75 segundos extra que pueden resultar en casi 2 rondas adicionales.
El tercer hito es ser capaz de mantener el ritmo alto durante los 20 minutos completos. La mayoría de nosotros puede ir sin problemas rápido durante las primeras cinco rondas, pero muchos se ralentizarán después de eso. Su primera ronda debe ser más o menos igual de rápida que su última ronda.
Levantamientos
Cinco levantamientos no son mucho, pero a lo largo de 20 rondas hará un total de 100 levantamientos. Puedes considerar hacer 2 series de 3 + 2 pull-ups desde la primera ronda si no eres eficiente en las pull-ups.
De todos modos, encuentro que las pull-ups son las más fáciles de los tres movimientos. Es porque son de baja repetición y el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse para la siguiente serie ininterrumpida.
Por cierto, haz pull-ups mariposa si sabes cómo hacerlos.
Push-ups
La mayoría de la gente se atascará allí después de unas diez rondas. Si eres uno de ellos, divide las flexiones a 2 series de 6 + 4 repeticiones desde la primera ronda. Perderás algunos segundos al principio, pero ahorrarás suficiente energía para recuperarla más tarde.
Calcetas al aire
Sólo tienes dos opciones ahí.
Apuesta por la serie sin romper. Sólo haz sentadillas al aire a un ritmo constante, no bajes el ritmo. Además, no empieces demasiado rápido en las primeras cinco rondas.
Divide las sentadillas al aire en 2 series de 9 + 6 o 3 series de 5 + 5 + 5. Necesitas tener sentadillas súper rápidas si vas a dividirlas en varias series. No hay necesidad de dividirlas si vas a hacerlas a un ritmo medio.
Ritmo
Cindy se trata de ser constante durante los 20 minutos completos. Intenta competir con el reloj para conseguir la mejor puntuación posible.
Para averiguar la estrategia de ritmo correcta, haz 10 minutos EMOM de 1 ronda de Cindy. Averigua el tiempo medio por ronda, añádele unos 2-4 segundos y mantén ese tiempo por ronda durante los 20 minutos completos de Cindy.
También puedes aumentar el intervalo EMOM a 75 o 90 segundos si eres nuevo en CrossFit para averiguar el ritmo correcto.
¡Buena suerte para conseguir tus primeras 20, 25 o incluso quizás 30 rondas de Cindy!
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