Comer cuando se está enfermo: ¿Hay que alimentar un resfriado? O matar de hambre a la fiebre?

Alimentar al resfriado y matar de hambre a la fiebre, dice el viejo refrán. Pero, ¿cómo se debe considerar la alimentación cuando se está enfermo?

El experto en nutrición Brian St. Pierre examina la evidencia. También comparte algunas pautas sobre qué comer, y qué evitar, la próxima vez que caigas en un virus o infección.

• ¿Quieres ver nuestra guía visual? Echa un vistazo a la infografía aquí…

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¿Recuerdas la pandemia de gripe porcina que asoló Norteamérica en 2009?

Yo sí. Porque yo la padecí.

Estuve de capa caída. Fiebre, escalofríos, dolores, fatiga, toda la catástrofe. Apenas podía moverme. Apenas podía pensar.

Lo último que quería hacer era comer. Desmayado en el sofá durante días, bebía obedientemente mis líquidos y esperaba lo mejor.

Al final, como la mayoría de las personas por lo demás sanas, me recuperé. Mi energía y mi apetito volvieron.

Después, me pregunté: ¿Habría ayudado mi dieta a recuperarme más rápido? Mejor aún: ¿Podría la combinación correcta de nutrientes haberme protegido de contraer el virus en primer lugar?

En este artículo, exploraré esas preguntas y ofreceré algunas pautas.

De esta manera, la próxima vez que se enferme, sabrá exactamente qué comer para una recuperación más rápida y suave. Incluso aprenderás a reducir las posibilidades de volver a enfermar.

El sistema inmunitario: Una cartilla

Intrincado, complejo, sorprendente: Así es el sistema inmunitario humano.

Poniéndose en guardia en todas las partes de nuestro cuerpo, nos protege de las hordas de gérmenes, hongos y virus que amenazan con destrozarnos (literalmente).

De hecho, cuando comemos, nuestro sistema inmunitario entra en acción desde el primer momento en que nos llevamos la comida a la boca.

Seguro que no sabías que tu saliva contiene potentes antimicrobianos como la lisozima, la alfa-amilasa y la lactoferrina

Y estos antimicrobianos son sólo la primera línea de defensa. Cualquier germen que se cuele se enfrentará a una barrera mucho más formidable: el ácido clorhídrico de nuestros estómagos.

Suficientemente corrosivo como para eliminar el óxido del acero, el ácido clorhídrico pulverizará a la mayoría de los invasores en nuestros estómagos antes de que puedan llegar a nuestros intestinos.

Si nuestros ácidos estomacales pierden la batalla, también tenemos proteínas y compuestos químicos más abajo en la cadena digestiva que pueden detectar y combatir cualquier bacteria dañina que haya logrado pasar.

Por último, nuestra propia población bacteriana personal (esos probióticos de los que tanto se habla) ayudan a evitar que las bacterias dañinas entren en nuestro torrente sanguíneo o echen raíces en nuestro intestino delgado y colon.

Los alimentos que comemos afectan a estas bacterias y a los compuestos complejos que liberan.

Los alimentos integrales ricos en nutrientes y fibra tienden a promover un equilibrio bacteriano saludable, mientras que una dieta rica en alimentos procesados, grasas y azúcares puede conducir a la disbiosis – también conocida como desequilibrio microbiano.

Es por eso que una dieta equilibrada de alimentos integrales es su mejor seguro contra todo tipo de virus e infecciones.

De hecho, ¡nuestro tracto gastrointestinal comprende más del 70% de nuestro sistema inmunológico! (Y es mucho más complicado de lo que podemos entrar aquí.)

Por ahora, es suficiente con entender que lo que comemos afecta a la inmunidad en muchos niveles.

Vamos a echar un vistazo más de cerca.

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Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prebióticos y probióticos

Los prebióticos y los probióticos merecen una mención especial por ayudar a prevenir enfermedades. Ambos son esenciales para la salud intestinal. Y la salud intestinal es esencial para la inmunidad.

Los probióticos (también conocidos como alimento para las bacterias) ayudan a nutrir a nuestros buenos amigos microbianos. Por lo general, se trata de alguna forma de fibra semidigerible que nuestras bacterias pueden masticar, y/o que ayuda a mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal.

Y se ha demostrado que los probióticos (las propias bacterias) nos ayudan a recuperarnos más rápido, una vez que nos enfermamos.

Es por eso que todos nosotros debemos asegurarnos de que nuestros sistemas estén bien colonizados por estos amigables bichos.

Las mejores fuentes de alimentos integrales de prebióticos son:

• Verduras: espárragos, ajo, alcachofas de Jerusalén, puerros y cebollas
• Carbohidratos: cebada, judías, avena, quinoa, centeno, trigo, patatas y boniatos
• Frutas: manzanas, plátanos, bayas, cítricos, kiwi
• Grasas: semillas de lino y semillas de chía

Y las mejores fuentes de alimentos integrales de probióticos son:

• Lácteos: yogur, queso y kéfir con cultivos vivos y activos
• Verduras fermentadas: encurtidos, chucrut, kimchi
• Soja fermentada: miso, tempeh
• Miscelánea: salsa de soja, vino

Obteniendo probióticos de los alimentos

Si estás sano, apunta a 1-2 porciones de alimentos ricos en probióticos cada día. Si espera prevenir o aliviar un problema médico, es posible que necesite aumentar la dosis.

Obteniendo probióticos de los suplementos

Las dosis de los suplementos se expresan normalmente en miles de millones de organismos vivos. Entre 3 y 5 mil millones sería una dosis inicial. Esto podría aumentarse a 10 mil millones si espera aliviar un problema de salud específico. Elija una marca de confianza y tómela con agua y comida. Vea aquí nuestras recomendaciones.

Obteniendo prebióticos de los alimentos

Si está sano, apunte a 2-3 porciones de alimentos ricos en prebióticos cada día.

Obteniendo prebióticos de los suplementos

Tomar 2-4 gramos de prebióticos por día puede ayudar a alimentar las bacterias intestinales saludables y mantener las cosas equilibradas. Suplementar prebióticos y probióticos al mismo tiempo puede ser una buena idea.

Nota: En realidad puede sentirse peor antes de sentirse mejor, ya que las bacterias liberan toxinas. Aguante unos días y vea lo que sucede.

También, las personas inmunocomprometidas pueden desarrollar infecciones por los microbios probióticos. Tenga cuidado si:

• tiene SIDA,
• está tomando medicamentos inmunosupresores,
• está recibiendo radiación o quimioterapia, y/o
• está en el hospital.

Comer o no comer: Esa es la cuestión

Si bien una dieta integral rica en prebióticos y probióticos contribuirá en gran medida a protegerte de los virus y las infecciones bacterianas, ni siquiera la dieta más saludable puede alejar a todos los invasores. Y si te pones enfermo, por supuesto querrás recuperarte más rápido.

¿Debes alimentar un resfriado y matar de hambre a la fiebre, como recomienda el famoso adagio?

Alerta de spoiler: no hay una respuesta definitiva.

Un pequeño estudio encontró que comer ayuda a combatir un virus del resfriado. Y el ayuno permite al cuerpo combatir las infecciones relacionadas con la fiebre.

Pero un estudio está lejos de ser concluyente. Especialmente cuando las razones de sus hallazgos siguen sin estar claras.

Lo que sí sabemos es que la restricción moderada de calorías puede:

• mejorar la inmunidad mediada por células y
• compensar los cambios inducidos por la quimioterapia y relacionados con el envejecimiento en la función inmunitaria al ayudar a reponer las células madre.

Por otro lado, durante los periodos de muy baja ingesta de alimentos:

• nuestras defensas contra patógenos específicos son más bajas, y
• el sistema inmunitario está suprimido.

En los casos más graves, el ciclo de malnutrición-infección puede conducir en última instancia al kwashiorkor (un tipo grave de malnutrición).

Suena como un poco a un sorteo, ¿no?

El apetito y la enfermedad

Aunque hay algo que decir teóricamente tanto para comer como para ayunar mientras se está enfermo, en la práctica, es mejor confiar en las señales de su propio cuerpo.

De hecho, a la hora de la verdad, nuestras propias señales de apetito probablemente nos dan la imagen más clara de lo que debemos comer (o evitar comer) cuando nos enfermamos.

Por ejemplo, muy pocos de nosotros queremos comer cuando estamos afectados por la gripe o por la gastroenteritis.

Esto se debe a que los bichos parecidos a la gripe y las infecciones bacterianas conducen a niveles más altos de TNF-alfa circulante (una citoquina inflamatoria), que promueve la supresión del apetito.

¿Tal vez esta sea la forma que tiene el cuerpo de proteger sus recursos? Después de todo, la digestión requiere una buena cantidad de energía – energía que puede ser mejor utilizada para luchar contra los invasores cuando estamos enfermos.

Es una posibilidad interesante, pero en este punto es pura especulación.

El papel de la inflamación

Sabemos que los factores conductuales y metabólicos pueden influir en la inmunidad. Los mecanismos de señalización que controlan el metabolismo energético y la función inmunitaria parecen estar entrelazados.

Por ejemplo, nuestra hormona del hambre, la grelina, puede inhibir la creación de compuestos proinflamatorios.

Y esto puede ser algo bueno o malo – según las circunstancias.

¿Cómo? Bueno, la inflamación nos ayuda a luchar contra los patógenos invasores. Pero un exceso de inflamación hará que nuestros síntomas empeoren.

Por ejemplo, una fiebre aumentará el metabolismo así como la temperatura corporal. Esto, a su vez, mejora las posibilidades del cuerpo de combatir un bicho, acelerando su paso por el sistema.

Al mismo tiempo, la fiebre también puede deshidratarnos, lo que dificulta el movimiento de un patógeno a través del cuerpo y hacia fuera.

Mientras tanto, la infección en sí misma puede aumentar las necesidades de nutrientes de nuestro cuerpo, especialmente de líquidos, proteínas y varios micronutrientes y oligoelementos.

Además, nutrientes específicos pueden afectar a la función inmune. Un nutriente concreto puede ser una fuente de combustible para una célula del sistema inmunitario, o puede influir en otros tejidos que regulan la función inmunitaria general.

En definitiva, estamos hablando de un conjunto muy complejo de relaciones. No es de extrañar que los científicos aún no hayan llegado al fondo de todo ello.

Dicho esto, teniendo en cuenta que los resfriados suelen ser el resultado de infecciones virales, y las fiebres suelen ser el resultado de infecciones bacterianas, el consejo de comer cuando se tiene un resfriado y de ayunar cuando se tiene fiebre se apoya en algunos argumentos biológicos plausibles. Por eso, en casos de enfermedad leve o moderada, es probable que merezca la pena intentarlo.

Especialmente si su propio apetito está de acuerdo.

Alimentos integrales e inmunidad

Supongamos que se pone enfermo a pesar de todas sus precauciones – y su apetito no desaparece del todo. ¿Hay algún alimento en particular que pueda acelerar la recuperación?

De hecho, los hay.

Algunos ejemplos:

• Ajo. Actúa como antibiótico y se ha comprobado que disminuye la gravedad de los resfriados y otras infecciones.
• Sopa de pollo. Comúnmente promocionado como un alimento para los resfriados, ¡la sopa de pollo realmente funciona! Aporta líquidos y electrolitos, es cálida y calmante, y también puede contener propiedades antiinflamatorias que disminuyen los síntomas del resfriado. Sin embargo, hay que utilizar sopa de pollo de verdad -del tipo que se hace cociendo a fuego lento un cadáver de pollo- en lugar de la que viene en una lata o en un paquete.
• Té verde. Aumenta la producción de anticuerpos de células B, ayudándonos a deshacernos de los patógenos invasores.
• Miel. Tiene propiedades antibacterianas y antimicrobianas, y es un eficaz supresor de la tos. En un estudio fue tan eficaz como un medicamento para suprimir la tos. Unas cuantas cucharaditas en una taza de té verde es todo lo que necesitas. (Además, obtendrá los beneficios del té verde al mismo tiempo.)
• Bayas de saúco. Estas tienen propiedades antivirales y están cargadas de fitonutrientes. Unos pocos estudios pequeños han encontrado que el extracto de baya de saúco reduce la duración de los resfriados y otras infecciones del tracto respiratorio superior.



Los nutrientes y la inmunidad

A la ciencia de la nutrición le encanta estudiar los nutrientes aislados. En Precision Nutrition, eso no es realmente lo nuestro.

Sabemos que centrarse demasiado en los detalles a veces puede llevar a la gente a olvidar el panorama general – que es lo que la mayoría de nosotros necesitamos saber para tomar decisiones saludables.

Aún así, observar nutrientes específicos puede proporcionar una visión única de las vías metabólicas, y los efectos de los nutrientes individuales en circunstancias específicas. Además, si eres un empollón de la ciencia, este es el tipo de cosas que probablemente disfrutas.

Algunos ejemplos a tener en cuenta:

• Un gran descenso de la energía puede deprimir el sistema inmunológico. Esto puede explicar por qué muchas personas enferman una semana o más después de comenzar una dieta de choque.
• La ingesta inadecuada o excesiva de proteínas, hierro, zinc, magnesio, manganeso, selenio, cobre y vitaminas A, C, D, E, B6, B12 y ácido fólico puede disminuir la capacidad del cuerpo para alistar las defensas inmunitarias.
• La deficiencia de nutrientes a largo plazo, ya sean minerales, vitaminas, proteínas o calorías, puede reducir la capacidad de respuesta del sistema inmunitario. Es un efecto secundario de la desnutrición y de ciertos tipos de alimentación desordenada. De hecho, la desnutrición era la principal causa de inmunodeficiencia adquirida antes del VIH. La adición de un nutriente deficiente a la dieta puede restablecer la función inmunitaria.
• Comer en exceso constantemente, o comer más de lo que el cuerpo necesita, también podría comprometer la forma en que el sistema inmunitario responde a los invasores. Gran parte de esto podría tener que ver con las grasas que comemos y que finalmente almacenamos en el cuerpo. Las grasas alimentarias pasan a formar parte de las membranas celulares del organismo y, por tanto, influyen en la respuesta de las células a los invasores. Algunas grasas parecen alterar las funciones inmunitarias.
• Aunque ciertas grasas (como las omega-3) pueden ayudar a regular la inmunidad a través de resolvinas y protectinas, demasiadas grasas saturadas, omega-6 o incluso omega-3 podrían a veces ser percibidas como invasores bacterianos y desencadenar una respuesta inmunitaria, lo que llevaría a un intestino disfuncional (y a un sistema inmunitario comprometido).
• Las células grasas liberan sustancias inflamatorias que pueden activar una respuesta inmunitaria de «falsa alarma». Con el tiempo, el cuerpo se cansa de esta falsa alarma y el sistema inmunitario no responde como lo haría normalmente. Esto es similar a lo que podría suceder si usted activa continuamente la alarma de humo de su casa quemando la tostada – hasta que finalmente decide quitar la batería. Cuando realmente tienes un incendio, estás jodido.
• Los azúcares añadidos y las dietas con alta carga glucémica pueden reducir la función de los glóbulos blancos y ser proinflamatorios. El gluten también podría tener una respuesta similar en personas con un determinado genotipo.
• La insuficiencia de proteínas en la dieta puede reducir la inmunidad. En cada comida, los hombres deben comer unas dos palmas de alimentos densos en proteínas, y las mujeres deben comer aproximadamente una palma.
• El hierro y el zinc son esenciales para varias metaloenzimas necesarias para la síntesis de ácidos nucleicos y la replicación celular. Palabras rimbombantes, pero componentes clave para un sistema inmunitario sano y que funcione bien. Si estos procesos no funcionan correctamente, es difícil que la médula ósea produzca más glóbulos blancos y esto, a su vez, perjudica nuestra inmunidad.
• El hierro es un nutriente fundamental, pero su exceso puede provocar reacciones oxidativas que dañan las células inmunocompetentes.
• Algunos han propuesto que la escasez de glutamina puede causar inmunosupresión, ya que la glutamina es necesaria para la proliferación de los glóbulos blancos. Pero los datos no lo demuestran todavía.

En general, tanto las deficiencias de nutrientes como el exceso de suplementos pueden realmente disminuir el sistema de defensa antioxidante natural del cuerpo.

Como siempre, la clave es el equilibrio.



Componentes de la dieta moderna que podrían influir en la inmunidad.
(Myles IA. La fiebre de la comida rápida: Revisando los impactos de la dieta occidental en la inmunidad. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

Suplementos

En general, utilizamos alimentos integrales para mejorar nuestra inmunidad. Pero en ciertas circunstancias, es posible que quieras suplementar.

Los nutrientes que pueden apoyar la inmunidad y que generalmente son bien tolerados incluyen:

• Suplementos de vitamina C
• zinc
• extracto de bayas de saúco
• ginseng

La quercetina también puede ayudar a la función inmune (1.000 mg al día durante 3 semanas). Se encuentra en las cebollas, las manzanas, el vino tinto, el brócoli, el té y el Gingko biloba.

El betaglucano (presente en la avena) podría ayudar a la inmunidad.

La estevia podría mejorar la actividad de los glóbulos blancos.

El selenio también parece desempeñar un papel en la infección y los cambios en la virulencia viral (pero hay que tener cuidado con la suplementación excesiva).

El consumo de alimentos ricos en vitamina E (como las nueces, el aceite de oliva o los aguacates) también puede ayudar. Esto podría mejorar la función de las células T. Y podría provocar menos gripe y menos infecciones respiratorias.

Lo que puedes hacer ahora mismo

Para evitar enfermar:

• avoid over- or under-exercising
• avoid over- or under-eating
• maintain a healthy body weight
• wash your hands
• get enough sleep, consistently
• manage stress
• eat plenty of nutrient-dense foods
• feed your healthy bacteria

For some, periodic fasting might also be useful.

Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

If you’re already feeling sick:

• drink lots of fluids (especially water and green tea)
• rest and recover
• focus on immune-boosting foods
• supplement with pre- and probiotics
• use immune-boosting supplements

And above all, listen to your body cues.

If you’re hungry, eat. Si no, no lo hagas. De cualquier manera, los Super Batidos pueden ser útiles.

Al final, no importa lo bien que manejes tu nutrición, el ejercicio, el sueño y el estrés, a veces te enfermarás. Todos lo hacemos.

No te hagas el héroe y finjas que no lo haces. En lugar de eso, sigue los pasos que se indican aquí para recuperarte lo antes posible.

(Consulta también nuestro completo artículo sobre Hacer ejercicio cuando estás enfermo: ¿Sudar la camiseta? O ¿descansar y recuperarse?)

Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.

Si es entrenador, o quiere serlo…