Consejos para dormir durante el día

Muchas personas siguen horarios que les obligan a trabajar por la noche y a dormir durante el día. Mientras que algunos se adaptan a esta rutina con bastante rapidez, otros experimentan problemas para conciliar el sueño en las horas de luz debido a un desajuste entre el ritmo circadiano de su cuerpo y los ciclos de luz naturales. Aproximadamente el 18,5% de los trabajadores del turno de noche cumplen los criterios de diagnóstico para el insomnio, en comparación con el 8,6% de los trabajadores del turno de día.

Conseguir una rutina de sueño diurna puede ser todo un reto al principio, pero tomar ciertas medidas en casa y practicar una buena higiene del sueño puede acelerar este proceso y ayudarle a obtener la cantidad adecuada de descanso.

Elegir una rutina de sueño diurna

La mayoría de los adultos de entre 18 y 64 años deben recibir entre siete y nueve horas de sueño cada 24 horas. Hay cierto margen de maniobra con estas cifras, pero no se recomienda dormir menos de seis horas ni más de 10 horas al día.

Digamos que trabaja de 9 de la noche a 5 de la mañana cinco días a la semana. Suponiendo un viaje moderado de ida y vuelta, esto le deja con 14-15 horas asignadas al tiempo personal y unas cuantas opciones para planificar su horario de sueño.

Algunos trabajadores del turno de noche prefieren llegar a casa y quedarse despiertos durante unas horas antes de irse a la cama, como uno podría hacer en un horario de trabajo tradicional de 9 a 5. Otros prefieren la rutina de la siesta dividida. Ésta consiste en una siesta moderada nada más llegar a casa, un periodo de vigilia y una siesta más larga en las horas previas al trabajo.

Los expertos coinciden en que ambas opciones son eficaces. La clave está en planificar el sueño de forma que te despiertes cerca de la hora de inicio de tu turno. Además, debe esforzarse por dormir y despertarse a las mismas horas todos los días, incluidos los fines de semana y cuando esté de vacaciones.

Si es posible, pregunte a su supervisor si puede trabajar en el mismo turno todos los días, en lugar de seguir un horario rotativo que le obligue a trabajar en diferentes horas para sus turnos. Con un horario fijo, su ritmo circadiano acabará adaptándose a las horas de trabajo. Un horario rotativo le obliga a reajustarse cada pocos días, dificultando que su cuerpo entre en un ritmo hormonal natural.

Si debe trabajar en un horario rotativo, pregunte a su supervisor si es posible «rotar hacia adelante», o rotar los turnos de día a los de noche a los de mañana en ese orden. A su ritmo circadiano le resultará más fácil ajustarse a esta progresión natural, a diferencia de rotar en sentido contrario (por ejemplo, acostarse progresivamente más temprano en lugar de más tarde) o rotar los turnos en un patrón aleatorio.

Crear un entorno de sueño relajante

Piense en su dormitorio como un santuario del sueño. Debería sentirse inmediatamente relajado y listo para dormir en cuanto entre en la habitación. Las siguientes prácticas de higiene del sueño pueden ayudarle a conseguir este objetivo:

• Bloquee la luz: Un obstáculo obvio para dormir durante el día es la exposición a la luz solar, especialmente si tiene varias ventanas en su dormitorio. Las cortinas opacas u otras cubiertas gruesas para las ventanas evitarán que la mayor parte de la luz exterior entre en su habitación. Un antifaz también puede ser eficaz.
• Mantenga las cosas en silencio: los ruidos del exterior pueden ser otra distracción durante el día. Los tapones para los oídos pueden reducir las interrupciones relacionadas con el ruido. Alternativamente, una máquina de ruido blanco puede ahogar otros sonidos y ayudarle a relajarse.
• Mantenga una temperatura cómoda para dormir: Tanto si tienes calor como si tienes frío en la cama, muchos expertos coinciden en que la temperatura ideal para dormir es de 65 grados Fahrenheit (18,3 grados Celsius). El cuerpo se enfría de forma natural por la noche, por lo que esta temperatura garantiza que no se sentirá demasiado caliente. Si considera que los 65 grados no son óptimos para usted, de 60 a 67 grados Fahrenheit (15,6 a 19,4 grados Celsius) se considera un buen rango.
• Apague su teléfono: Si su trabajo requiere que esté de guardia en todo momento, entonces esto puede no ser una opción. Si no es así, considere la posibilidad de apagar el móvil para evitar alteraciones del sueño. También debe evitar mirar demasiado el teléfono antes de intentar dormir, ya que estos dispositivos emiten una luz azul que puede dificultar la conciliación del sueño. Otros dispositivos que emiten luz azul son los televisores, las tabletas y los ordenadores.
• Habla con tus compañeros de casa: Tanto si vives con tu familia como con compañeros de piso, asegúrate de que todos los demás bajo tu techo entienden la importancia de tus horas de sueño. Considere la posibilidad de mantener la puerta de su dormitorio cerrada para minimizar las interrupciones

Si está durmiendo en un lugar nuevo o en un dormitorio que no es el suyo, puede personalizar el espacio hasta cierto punto llevando sus propios accesorios para dormir, como una almohada o un pijama.

Cómo prepararse para el sueño diurno

Para asegurar una cantidad adecuada de descanso, debe hacer lo siguiente en el trabajo o en casa antes de ir a dormir:

• Coma bien: Qué, cuándo y cuánto comes durante el trabajo puede repercutir en tu sueño. Si trabajas en un turno de tarde, deberías hacer tu comida principal a mitad del día, no a mitad de tu turno. Los trabajadores del turno de noche, por el contrario, deben consumir una cantidad ligera de comida durante su turno y seguirla con un desayuno moderado. Independientemente de su turno específico, también se recomienda mantener el mismo horario de comidas todos los días.
• Cuida tu consumo de cafeína: Muchos trabajadores del turno de noche dependen de la cafeína para mantenerse alerta, pero demasiado café o refresco con cafeína puede hacer que sea difícil conciliar el sueño al llegar a casa. Una pequeña cantidad cerca del comienzo de su turno probablemente no causará ningún problema, pero debe intentar evitar la cafeína hasta tres o cuatro horas antes de su hora prevista de acostarse.
• No beba después de su turno: Consumir alcohol antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente. Sin embargo, también puede provocar un sueño interrumpido y fragmentado. Para obtener los mejores resultados, evite el alcohol por completo si planea dormir durante el día.
• Intente dormir la siesta en el trabajo: La duración ideal de la siesta es de 10 a 20 minutos. Esto le permite disfrutar de varios minutos de descanso ininterrumpido sin caer en el sueño profundo, que puede dejarle aturdido y desconcentrado al despertar. Si su lugar de trabajo no dispone de una sala dedicada a la siesta, una oficina desocupada o incluso su coche funcionarán en un apuro.
• Descansar al llegar a casa: Algunos disfrutan de la meditación antes de acostarse, mientras que otros prefieren un baño o una ducha caliente. Encuentre una actividad relajante que le ayude a calmarse y a prepararse para dormir.

Por último, unas palabras sobre los suplementos de melatonina. Muchas personas toman estas ayudas para el sueño de venta libre para descansar más y algunas personas encuentran la melatonina útil para corregir los problemas del ritmo circadiano, pero siempre debe hablar con su médico antes de probar este medicamento. Para algunas personas, los suplementos de melatonina tienen efectos adversos en sus ritmos de sueño-vigilia.