Palabras de lucha es una columna en la que los escritores te sacan de quicio con sus impopulares pero bien argumentadas opiniones sobre fitness, salud, nutrición, lo que sea. ¿Quieres desahogarte? Envía tu propuesta a [email protected]. Correr es una forma pésima de perder grasa y una forma inferior de mejorar la salud cardiovascular, pero de alguna manera se ha convertido en el ejercicio más popular del mundo después de caminar. Eso es malo, porque correr es una mierda. Hay una razón por la que hasta el 79% de los corredores se lesionan al menos una vez al año: Es una forma increíblemente ineficaz de desarrollar la fuerza. Y como todos sabemos, un cuerpo fuerte es la forma número uno de prevenir lesiones, aumentar el metabolismo, quemar grasa y mantenerse móvil y funcional en la vejez. Estadísticamente hablando, si te interesa mantenerte sano, corre. Y claro, parece un ejercicio «natural». Pero correr a un ritmo medio, ni demasiado duro ni demasiado fácil, durante un periodo de tiempo prolongado, no es un patrón de movimiento eterno en el que nuestros cuerpos prosperen. En realidad, sólo se popularizó como «paliativo del sedentarismo» en la década de 1960, y aunque cualquier movimiento suele ser mejor que ninguno, correr no supera casi ninguna prueba de un ejercicio digno. Según Lee Boyce, entrenador de fuerza y propietario de Boyce Training Systems en Toronto, hay dos razones principales por las que la gente corre, y la más popular es la pérdida de grasa: La gente «hace cardio» porque quiere quemar la barriga. Y correr es una mala elección.
«Esa suele ser la mentalidad, que es una forma de adelgazar y perder peso, pero hacer otras cosas fuera de correr probablemente tendrá un mejor efecto para catalizar ese resultado», dice. La receta de Boyce para perder grasa, como la de prácticamente cualquier entrenador que se precie, son los ejercicios de fuerza compuestos. Eso significa movimientos multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto, el press de cabeza, las flexiones de brazos, las dominadas y las lagartijas.
Para los adictos al cardio, sugiere reducir los periodos de descanso o encadenar varios ejercicios en un «circuito» para mantener el ritmo cardíaco y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. De esta manera, estarás aspirando viento como si estuvieras corriendo, «pero obtienes más beneficios porque realmente estás desafiando a tus músculos contra la resistencia, lo que quemará más calorías, potenciará mucho más la pérdida de grasa y elevará tu metabolismo».»
El hombre tiene razón: Los estudios han demostrado consistentemente que el entrenamiento con pesas y el sprint son más efectivos que correr para atacar la grasa del vientre y crear un buen ambiente hormonal para la pérdida de grasa, lo que significa una mejor sensibilidad a la insulina, menos de la hormona del estrés cortisol, y más hormona del crecimiento y testosterona. (Sí, ese es un buen objetivo para las mujeres también.)
Un estudio de 2008 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, por ejemplo, dividió a veintisiete mujeres obesas en tres grupos: un grupo hizo carreras de baja intensidad cinco días a la semana, el siguiente hizo sprints de alta intensidad durante sólo tres días a la semana, y el tercer grupo de control fue instruido para saltarse el ejercicio por completo. Tras dieciséis semanas de entrenamiento, los resultados fueron innegables: Los velocistas perdieron cantidades significativas de grasa abdominal y en los muslos, y aunque el grupo de baja intensidad sí mejoró su capacidad aeróbica, sus niveles de grasa corporal no se movieron más que los del grupo del banco.
El otro objetivo principal de correr es mejorar la salud cardiovascular. De hecho, si cree en algunas encuestas, ésa es la razón más común por la que la gente hace ejercicio: verse bien y delgado es sólo una consecuencia feliz y no intencionada. (Claro, amigo.) Y si bien es cierto que el esfuerzo mejora la salud del corazón y la capacidad cardiorrespiratoria, y correr entra en esa categoría, correr es demasiado intermedio para ser un método particularmente eficaz de hacerlo.
Al igual que rizar una pesa cien veces no aumentará la fuerza tan bien como un pequeño número de series más pesadas, ejercitar el corazón a una mayor intensidad es una mejor manera de hacer el trabajo. Los estudios han demostrado que las sesiones más cortas de entrenamiento anaeróbico, como el entrenamiento de resistencia a ritmo rápido o los sprints, son tan buenos para la salud del corazón como las carreras largas y prolongadas, y son mejores para mantener el músculo y aumentar la capacidad aeróbica (o el VO2 máximo, si quieres ser específico). Un estudio de quince semanas de duración en el Journal of Strength and Conditioning Research incluso descubrió que las personas que hacían sólo diez series de sprints de diez segundos en una bicicleta estática hacían un mejor trabajo para mejorar la resistencia y la producción de energía que los entrenamientos de intensidad media que duraban de 20 a 25 minutos.
Recuerde, correr sólo es bueno para el «cardio» porque le hace respirar con fuerza, pero hay un sinfín de maneras de hacerlo. ¿Te gusta correr? ¿No quieres dejarlo? No pasa nada, pero hazlo más rápido. «En muchos sentidos, esprintar es más seguro que correr», dice Boyce. «La persona promedio tiene muchos desequilibrios musculares, donde los músculos de un lado de la articulación son más débiles que los músculos del otro lado de la articulación, por lo que realmente no es la mejor idea martillarlos con carreras largas, de estilo de resistencia, donde estás dando, como, diez mil zancadas en una carrera de treinta minutos.»
Eso conduce al dolor crónico y a los desequilibrios, explica, mientras que el sprint con buena forma remedia los problemas de la carrera de múltiples maneras. Das menos zancadas en general (por lo que tiene menos impacto en las articulaciones), te mueves de manera más eficiente, utilizas más músculos en el cuerpo y reclutas más fibras musculares de contracción rápida, que están más involucradas con la construcción de fuerza y potencia.
«Las fibras musculares de contracción rápida ayudarán a mantener tus articulaciones reforzadas y fuertes, por lo que es simplemente una mejor opción en general», dice Boyce. «Además, vas a tener más efecto de pérdida de grasa con el sprint por las mismas razones que lo obtienes con las pesas: Estás haciendo cosas que requieren fuerza, explosividad, esfuerzo e intensidad, por lo que tus músculos van a tener que trabajar un poco más, van a quemar más calorías, y también vas a ser más metabólico después de terminar tu entrenamiento.» Eso significa que sigues quemando calorías extra mucho tiempo después de haberte duchado en el gimnasio.
«Los beneficios para producir la máxima producción de trabajo aeróbico, la pérdida de grasa o el desarrollo de la fuerza son, de hecho, menores que el trabajo de sprint», dice Dean Somerset, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, fisiólogo del ejercicio y kinesiólogo con sede en Alberta, Canadá. Sin embargo, se cuida de añadir que, en su opinión, una carrera fácil y de baja intensidad puede suponer un menor estrés para los tendones que el tipo de alta intensidad.
Somerset también opina que, aunque el entrenamiento de alta intensidad quemará más calorías después del entrenamiento, es posible que se quemen más calorías durante una carrera constante porque ese tipo de entrenamientos suele durar más tiempo. En su opinión, el beneficio realmente notable del ejercicio de alta intensidad reside en los beneficios hormonales. «Los sprints aumentan la producción de testosterona, de la hormona del crecimiento y de la hormona tiroidea en comparación con el cardio de intensidad constante», afirma. Las dos primeras hormonas tienen un poderoso efecto sobre la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, que es una gran razón por la que los sprints ganan el juego de la composición corporal.
Si realmente prefieres el ejercicio de estilo de resistencia, todavía lograrás beneficios para la salud a más largo plazo confiando en los patrones de movimiento que fortalecen y protegen las partes más vulnerables de tu cuerpo. Eso no es correr, dice Boyce. Es pésimo para la salud de las articulaciones y pésimo para el aumento de la fuerza, y recuerde que ser más resistente a las lesiones es un beneficio realmente importante de ser fuerte, especialmente a medida que envejece.
«Si no le gusta correr, no tiene que hacerlo para obtener los beneficios cardiovasculares que busca», dice Somerset. «Puedes usar un ergómetro de remo, balancear una kettlebell, montar en bicicleta con fuerza o empujar un trineo». Intentar hacer, por ejemplo, diez kilómetros en cuarenta minutos en una máquina de remo o un ejercicio de balanceo de 500 kettlebells son objetivos que pueden satisfacer ese anhelo de entrenamientos de resistencia largos y rompedores de tripas sin causar tanto daño a las articulaciones. El resultado es que ganarás una mejor postura, un núcleo más fuerte y una espalda más sana.
Pero si correr es la vida, entonces corre. Pero como dice Boyce, «debes servir el entrenamiento de fuerza como plato principal y correr como guarnición». Así que si corres durante 20 o 30 minutos, equilíbralo con 30 o 40 minutos de entrenamiento de fuerza primero. Quemarás más grasa, mejorarás la salud de tu corazón y tendrás mejor movilidad, equilibrio y flexibilidad hasta la vejez. ¿No es ese el objetivo del ejercicio en primer lugar?
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