CrossFit Jackie es una de «Las Chicas» – de las que he hablado antes – y eso significa que es un WOD (entrenamiento del día) de referencia que te ayudará a medir el progreso que has hecho en tu viaje de fitness.
Jackie fue publicado originalmente en el sitio principal de CrossFit el 6 de marzo de 2009, y se puede hacer Rx (según lo prescrito) o escalado para satisfacer tu nivel de fitness. También hay algunas variaciones: Running Jackie, Angry Jackie, y Backwards Jackie (AKA Eikcaj).
¿Qué es «Jackie»?
Jackie quiere que las cosas se hagan rápidamente, por lo que es un WOD hecho por tiempo. Jackie tiene tres ejercicios que tienes que hacer lo más rápido posible:
- 1.000 metros de remo
- 50 Thrusters (45/35)
- 30 Pull-Ups
El remo de 1.000 metros se hará obviamente en una máquina de remo, y os daré consejos y estrategias en la siguiente sección. Lo mismo haré con las dominadas. En cambio, quiero centrarme en los thrusters y en cómo hacerlos correctamente.
Cómo hacer un Thruster perfecto
Los Thrusters son un movimiento de cuerpo entero que realizas con una barra de 45 libras (barra de 35 libras para las mujeres), y que trabajará tus cuádriceps, glúteos y hombros.
- Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y agarra la barra con un agarre por encima de la mano.
- Tu agarre también debe estar separado a la altura de los hombros, y debes asegurarte de llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, mientras mantienes la columna vertebral alineada.
- Mantenga siempre las rodillas ligeramente flexionadas, y nunca las bloquee.
- En este punto, sus pies deben estar debajo de la barra, y usted quiere llevar la barra hasta sus hombros en la posición de rack, llevando sus codos por debajo y mirando hacia adelante.
- A continuación, involucre su núcleo, expanda su pecho, y baje en una sentadilla profunda.
- Si usted tiene la flexibilidad, deje caer sus glúteos más abajo que el paralelo al suelo. Recuerde mantener su núcleo comprometido, y gire las rodillas hacia fuera ligeramente para un poco de estabilidad. (Tener un buen calzado también ayuda)
- Presiona tus talones y la parte exterior de tus pies en el suelo, y en un movimiento fluido explota poderosamente de vuelta a la posición de pie y endereza tus brazos por encima de la cabeza.
- Baja la barra de nuevo a tus hombros y repite el movimiento en un movimiento continuo tan rápido como puedas mientras mantienes la forma adecuada.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
En primer lugar, mantén la espalda tensa mientras te colocas en posición, e inclina ligeramente el pecho hacia delante. En ningún momento del ejercicio debes encorvarte.
En cuanto al movimiento de tres pasos, durante el remo quieres extender las piernas, abrir las caderas cuando empieces a inclinarte hacia atrás, y luego seguir con los brazos. Piensa en ello como una limpieza mientras estás sentado.
Tu movimiento debe ser en una línea bonita y recta, y cuando tires, quieres un impulso largo desde que extiendes las piernas hasta que sigues con los brazos. Esto te dará la oportunidad de recuperarte en el retorno.
Tu objetivo durante el remo es dejar que la turbina corra el mayor tiempo posible antes de dar el siguiente golpe, así que evita las ráfagas cortas y duras.
A veces bajas la barra y descansas. A veces no lo haces. #fundycrossfit #crossfit #mujeresfuertes #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) October 25, 2016
Para un empuje eficiente, la barra debe estar apoyada en tus hombros durante la sentadilla mientras tus codos permanecen elevados, y cuando te levantes de nuevo, condúcete en un press de empuje y golpea la barra hasta el tope.
Mantener la barra apoyada en tus hombros evitará que pongas demasiada tensión en tus brazos o que te inclines hacia delante. Tus codos también añadirán un apoyo extra, y mantenerlos elevados te ayudará a evitar que se estrellen contra tus rodillas mientras te pones en cuclillas.
Cuando estés empujando fuera de esa cuclillas, pon todo el impulso que puedas desde tus caderas, para que puedas crear impulso. Otra cosa a recordar es que no uses un agarre de muerte en la barra. Te lo prometo, te ralentizará.
Además, es una gran idea llevar un calzado dedicado a la halterofilia para mantenerte conectado a tierra y estable durante este tipo de movimientos compuestos.
En cuanto a las dominadas, si puedes hacer tres dominadas normales, te sugiero el kip mariposa para Jackie. Tu barbilla sólo llegará al nivel de la barra (no por encima de ella), y tus piernas estarán ganando impulso para la siguiente repetición.
Tampoco harás ningún movimiento inverso una vez que llegues a la cima cuando hagas un pull-up butterfly kip, y en su lugar debes mantener un movimiento continuo. Este no es el tipo de pull-up más fuerte ni mucho menos. Pero para Jackie, funciona perfectamente.
Variaciones de Jackie
Aunque el WOD Jackie de CrossFit es un entrenamiento muy conocido, hay algunas variaciones geniales que vale la pena probar.
Correr Jackie
Correr Jackie es una variación que sustituye la carrera de 800 metros por el remo de 1.000 metros, mientras que los otros dos ejercicios siguen siendo los mismos.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
