«¿Cuánto levantas en banco?», «¿qué levantas en banco?». Estas frases se han escuchado en los gimnasios desde el principio de los tiempos. El press de banca es a menudo aclamado como el padre de los ejercicios de entrenamiento con pesas – y a mucha gente le gusta pensar en él como el «gran nivelador». Elimina todo lo demás, y libra por libra, ¿qué tan fuerte eres?
La cantidad de peso en banco depende de muchos factores – tu destreza física natural o el punto en el que te encuentras en tu viaje de acondicionamiento físico puede ser una de las muchas cosas a tener en cuenta – pero para que tengas una buena idea de dónde estás, vamos a hablar en general.
Para los hombres:
- 1 x tu propio peso corporal: no está mal, no está nada mal mi hombre
- 1.25 x tu propio peso corporal: ahora sí
- 1,5 x tu propio peso corporal: ¡excelente trabajo hermano!
Para las mujeres, los números suelen ser 0,65, 0,85 y 1 x tu propio peso corporal
Ese es el consenso general del gimnasio.
Para ahondar un poco más en las cosas, hay que ver tu edad, tamaño, complexión y nivel de fitness (o experiencia en levantamiento). Por ejemplo, el hombre medio, en circunstancias normales, debería ser capaz de levantar en banco el 90% de su peso corporal. Si estás relativamente en forma y ya vas al gimnasio, entonces 1 x tu peso corporal debería ser un buen estándar. Por el contrario, alguien con un nivel de fitness avanzado o es un atleta de élite debería ser capaz de levantar más del doble de su propio peso corporal.
Un hombre de 220 libras en sus 20 años sería capaz de levantar 225 en un nivel intermedio, 305 en avanzado y 380 en élite.
Los hombres tienden a ser más fuertes entre los 20 y los 30 años, y disminuyen gradualmente a medida que envejecen.>
Así, un hombre de 20 años, en un nivel intermedio, sería capaz de levantar el 100% de su peso corporal.
Un hombre de 30 años, en un nivel intermedio, sería capaz de levantar el 90% de su peso corporal.
Un hombre de 40 años, en un nivel intermedio, sería capaz de levantar el 90% de su peso corporal.
Un hombre de 40 años, en un nivel intermedio, sería capaz de levantar el 80% de su peso corporal.
Aunque, por supuesto, habría excepciones.
Para las mujeres
La talla y la forma física suelen ser mejores indicadores que la edad a la hora de calibrar cuánto deberían ser capaces de levantar en banco.
Si estás por debajo de estos números, recuerda construir gradualmente – nadie entra en un gimnasio por primera vez con la apariencia de que podría ganar concursos de culturismo (a menos que trabajes en un campo muy intensivo, y tal vez ni siquiera entonces). Compararte constantemente a ti mismo y a tus progresos con lo que ves a tu alrededor es una receta para la frustración. En su lugar, céntrate en ti mismo y escucha a tu cuerpo. Siéntete cómodo con lo que actualmente puedes levantar en banco y aumenta gradualmente, y asegúrate de que estás cuidando todos tus otros músculos centrales también para evitar lesiones cuando tomes cargas cada vez más pesadas.
Tener una dieta adecuada puede acelerar tu viaje de fitness, así que come sano y céntrate en alimentos que construyan músculo magro – y mantente hidratado, ¡porque vas a sudar mucho!
Por último, es esencial que desarrolles y mantengas la forma adecuada al hacer ejercicio. No te olvides de utilizar el equipo y los accesorios del gimnasio para que tengas más apoyo a la hora de hacer ejercicio y evitar lesiones. Mira nuestros Blasters de banco, no sólo aseguran una forma perfecta, sino que pueden dar hasta un 20% de aumento en lo que estás levantando.
¿Cómo funciona eso que oigo preguntar?
Simplemente, en la parte inferior de su levantamiento crea un resorte de su pecho para que pueda aplastar su 1 rep máximo desde el principio!