Resulta que el tiempo que tardas en dormirte puede decirte mucho sobre si estás teniendo un sueño lo suficientemente reparador y reparador en general. La latencia del sueño es más importante de lo que nunca soñamos (juego de palabras).
Menos de 5 minutos
Aunque pueda parecer ideal ir directamente a dormir en cuanto se apagan las luces, quedarse dormido en menos de cinco minutos podría significar en realidad que tienes un déficit de sueño. En los estudios de latencia del sueño, este tipo de latencia del sueño se codifica como representación de una somnolencia severa, o deuda de sueño. Las personas que se encuentran en un estado de privación de sueño pueden experimentar fatiga tanto física como mental y a menudo se quedan dormidas muy rápidamente. De hecho, se duermen mucho más rápido que los que no experimentan un déficit de sueño. De todos los factores que influyen en la latencia del sueño, la deuda de sueño puede tener el mayor impacto.
Si te encuentras durmiendo en menos de cinco minutos, es una buena señal de que tienes déficit de sueño y deberías intentar dormir un poco más cada noche. ¿Cuántas horas de sueño necesita? Eso varía de una persona a otra. Intente retrasar su hora de acostarse 15 minutos a la semana hasta que llegue a un punto en el que se despierte más fresco y mejor descansado después de haber dormido bien constantemente. Esa es una gran manera de determinar cuántas horas de sueño necesita para sentirse mejor.
5-20 Minutos
Los estudios sobre el sueño tienden a codificar este nivel de latencia del sueño como una somnolencia normal, por lo que indica que está en un rango saludable de efectividad del sueño y no en deuda de sueño. Este es el punto óptimo: Significa quedarse dormido con bastante rapidez, por lo que no hay que contar los minutos mientras se está despierto, pero tampoco se cae tan inmediatamente que sea una señal del cuerpo y el cerebro de que se está agotado. Según muchos científicos del sueño, de hecho, el tiempo ideal de latencia del sueño está entre 15 y 20 minutos.
20-45 Minutos
Esto se consideraría un nivel de latencia del sueño moderado. Aunque no está exactamente en el rango ideal de latencia del sueño, tampoco indica necesariamente un trastorno importante del sueño. Lo importante con esta categoría es ser consciente de ella y de cuándo cambia en cualquier dirección. Una latencia de sueño más corta o más larga puede indicar problemas de deuda de sueño o una inminente privación de sueño.
Más de 45 minutos
Sabemos que esto puede parecer frustrante. El sueño es uno de los elementos más importantes que necesitamos para la salud y el bienestar general, y es agravante cuando tienes problemas para conciliar el sueño. Si lleva más de 20 ó 30 minutos en la cama sin sentir sueño, levántese y haga otra cosa en lugar de quedarse tumbado dejando que su cerebro se agite. Haz algo tranquilo para reducir tu ritmo cardíaco y tu presión arterial, como escuchar música, meditar o leer un libro. Cuando sienta que le entra sueño, vuelva a la cama e intente de nuevo quedarse dormido.
Si está experimentando esta categoría de latencia del sueño puede significar que ya está durmiendo demasiado y que su cuerpo y su cerebro simplemente no están preparados para descansar. También podría ser una señal de que está luchando contra el insomnio transitorio o crónico. Quizás hayas tomado demasiada cafeína demasiado cerca de la hora de acostarte o estés ansioso por una fuente de estrés en tu vida. Tal vez tu ritmo circadiano necesite ser reajustado debido al jet lag. En cualquier caso, puede empezar por ajustar sus hábitos de sueño y ver si eso le ayuda a dormirse más rápidamente.
Si no es así, puede ser el momento de hablar con su médico sobre el insomnio, e identificar métodos de tratamiento adicionales para cómo dormirse más rápido, como recomienda la Fundación Nacional del Sueño.
¿Cómo puedo mejorar mi latencia de sueño?
Si se ha sometido a un MSLT, es posible que ya esté trabajando con su médico en formas de mejorar su latencia de sueño y sus patrones de sueño. Pero si ha notado que no está alcanzando ese punto dulce de un tiempo de latencia del sueño de 15-20 minutos o tiene problemas para conciliar el sueño, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a mejorar la eficiencia de su sueño y quedarse dormido más rápido.
Querrá poner en marcha algunas prácticas eficaces de higiene del sueño que conducen a una noche de sueño reparador. Aquí hay algunas sugerencias:
- Evite la luz azul antes de acostarse
- Evite tanto la cafeína como el alcohol cerca de la hora de acostarse
- Vaya a la cama y levántese a una hora constante todos los días – incluso los fines de semana y las vacaciones
- Asegúrese de que su dormitorio esté fresco y oscuro
- Lea, escuche música o realice otra actividad tranquila y relajante antes de apagar las luces
Estas son sólo algunas formas en las que puede ayudar a preparar su mente y su cuerpo para un sueño exitoso.
El tiempo medio que se tarda en dormirse
Para muchos durmientes, ese momento mágico en el que se apagan las luces puede ser el más dichoso de todo el día. Para otros, las vueltas en la cama que siguen al apagado de las luces pueden ser un signo de insomnio. Aunque la latencia del sueño varía de una persona a otra de forma natural, puede tener un efecto importante en su ciclo general de sueño-vigilia y en la calidad del sueño.
Hable con su médico si siente que su latencia del sueño está tratando de advertirle sobre problemas de sueño más profundos. De lo contrario, pruebe algunas de las sugerencias aquí para modificar su horario de sueño y la higiene del sueño con el fin de encontrar el punto dulce para el tipo correcto de buen sueño que necesita.