Ah, los batidos de proteínas.
Lo que solía ser un pilar sólo para los levantadores de pesas más serios y los cabezas huecas, el humilde batido de proteínas es ahora casi tan omnipresente como los refrescos.
Los encontrarás vendidos en farmacias, tiendas de conveniencia – ¡e incluso en máquinas expendedoras!
Y por una buena razón, ya que en estos días casi cualquier chico que hace ejercicio siente que necesita estar constantemente engullendo estas cosas.
De hecho, muchos chicos que ni siquiera hacen ejercicio ahora parecen convencidos de que ellos también deben beber estos potentes elixires musculares.
Incluso con todos los consejos de fitness contradictorios que hay, la mayoría de los expertos son capaces de estar de acuerdo en una cosa:
Todos necesitamos tomar más proteínas.
Sí, los batidos de proteínas se han beneficiado en gran medida de este impulso social hacia las dietas más altas en proteínas (el hombre estadounidense promedio sólo come 102 gramos de proteína por día).
Bien, eso está bien Chris, pero ¿cuántos batidos debo tomar?
Si tuviera un centavo por cada vez que he escuchado eso, sería un hombre rico…
Cada vez que me hacen esa pregunta, siempre respondo exactamente lo mismo:
«Bueno, ¿cómo es tu dieta en este momento?»
Por lo general, recibo una mirada de confusión, teñida de fastidio, como si de alguna manera estuviera siendo evasivo a propósito y no estuviera soltando los frijoles.
Pero la verdad es que el número de batidos de proteínas que debes beber -si es que lo haces- tiene todo que ver con lo que ocurre con el resto de tu dieta.
Maldita sea Chris, sólo dime el número mágico de batidos que debes beber para que pueda dejar de leer este estúpido artículo y volver a beber batidos.
Cosa segura. Deberías beber entre 0 y 8 batidos al día.
¿Satisfecho? Ya me parecía que no.
Lo siento, me gustaría poder decirte «bebe 4 batidos al día y estarás chiflado», pero eso sería una completa y absoluta mentira.
Así que, para ayudarte a averiguar cuántos batidos deberías beber realmente, tenemos que retroceder un poco…
Primero tenemos que averiguar cuánta proteína deberías comer al día, cuánta proteína estás comiendo actualmente, cuántos gramos de proteína hay en cada batido (varía mucho según la marca) – y luego, finalmente, podemos ver cómo los batidos de proteína pueden ayudar a cubrir cualquier posible carencia.
¿Cuánta proteína deberías comer?
Este podría ser un tema para un artículo entero, pero por ahora lo mantendremos simple.
La regla general es que deberías comer aproximadamente 1 gramo de proteína cada día por cada libra de peso corporal.
Veamos un ejemplo.
Ben está tratando de mejorar su físico y ganar algo de músculo. Actualmente pesa 180 libras.
Esto significa que Ben debe tratar de comer al menos 180 gramos de proteína, en promedio, cada día.
Sí, algunas personas basan este número en la masa corporal magra (LBM), mientras que otros dicen que usted necesita estar comiendo más que esto – pero para los propósitos de este artículo, vamos a trabajar con la suposición de 1 gramo por libra.
La conclusión es que, como mínimo, deberías consumir esa cantidad de proteína cada día.
¿Cuánta proteína estás consumiendo en este momento?
Ahora, la mayoría de los chicos no tendrán ni idea de cuánta proteína comen cada día.
Podría ser 100 gramos, podría ser 300 gramos, o podría variar considerablemente de un día a otro.
La respuesta a esta pregunta, sin embargo, determinará en gran medida si estás comiendo muy poca proteína, demasiada proteína, o una cantidad suficiente de proteína.
¿Pero cómo se calcula esto?
Bueno, la mejor manera de obtener una respuesta precisa es registrar cuánto está comiendo durante unos días.
Puede hacer esto utilizando varios sitios web de seguimiento de dietas, como MyFitnessPal o FatSecret (ambos son gratuitos para registrarse).
Después de haber creado su cuenta gratuita, debe pasar e introducir lo que comió hoy, y luego hacer lo mismo en el transcurso de los próximos 3-4 días.
Estos sitios ya tienen la mayoría de los alimentos comunes en sus bases de datos, por lo que el registro de lo que comió sólo debe tomar un par de minutos.
Ahora, después de registrar durante unos días, debe tener una idea aproximada de la cantidad de proteína que está comiendo.
Si ese número, en gramos, es bastante más que su peso corporal (digamos, más del 50% más), entonces puede estar comiendo demasiada proteína.
Si este es el caso, definitivamente no necesita añadir ningún batido de proteínas adicional a su dieta, y es posible que desee considerar la disminución de la cantidad de proteínas que está comiendo, o cortar algunos de los batidos de proteínas que ya está tomando.
Sin embargo, si ese número es menor que la cantidad de proteína que deberías estar comiendo (basado en el 1 gramo/1 libra de peso corporal), entonces necesitas llenar ese vacío – y los batidos de proteínas pueden ser útiles para hacer precisamente eso.
Volviendo a nuestro ejemplo, Ben descubrió que sólo estaba comiendo entre 100-140 gramos de proteína por día – lo que significa que necesita comer al menos 40-80 gramos de proteína adicional cada día.
¿Cuántos gramos de proteína hay en cada batido?
Como mencioné anteriormente, la cantidad de proteína en cada batido puede variar considerablemente.
Los batidos listos para beber que compras en la tienda pueden tener cantidades relativamente pequeñas de proteína, y están llenos de muchas grasas y carbohidratos como la mayor parte de sus calorías (te estoy mirando a ti, Muscle Milk).
Los batidos de proteína que mezclas en casa suelen tener más proteína en cada porción.
En promedio, yo diría que estás buscando aproximadamente 20 gramos de proteína en cada porción.
Si aún no tienes una marca que te guste, yo recomendaría ir con Optimum Nutrition.
Sus batidos son asequibles, tienen un gran sabor, son fáciles de mezclar y no tienen un montón de otras porquerías en ellos.
El número de batidos de proteínas que debes beber cada día.
Ahora que tenemos toda la información, finalmente podemos responder a la pregunta correctamente – al menos para Ben y sus necesidades específicas de proteínas.
Recuerda, Ben pesa 180 libras, y actualmente está consumiendo alrededor de 100-140 gramos de proteína por día.
Esto significa que si tiene que obtener al menos 180 libras de proteína por día, debería considerar complementar con 2-3 porciones de un batido como Optimum Nutrition.
Esto le haría consumir 40-60 gramos adicionales de proteína cada día, dándole suficiente proteína para construir un cuerpo fuerte y saludable.
Pero aquí está la parte más importante que he omitido…
¡Ben también podría obtener esos 40-60 gramos adicionales de proteína comiendo más alimentos regulares!
Podría añadir algo de pollo, ternera, pavo, claras de huevo, requesón, etc, a su dieta cada día, con la misma facilidad con la que podría añadir esos 2-3 batidos de proteínas.
En ese punto, todo es una cuestión de preferencia personal.
Lo que me lleva a la verdadera razón por la que deberías considerar tener batidos de proteínas en tu dieta.
Son una fuente conveniente y barata de proteínas.
Puedes llevarte un batido al trabajo para tomarlo como tentempié por la tarde.
Puedes tragarte un batido rápidamente después del gimnasio y seguir con tu día.
Pero no te dejes engañar por el marketing – no hay nada mágico en los batidos de proteínas que te vaya a hacer grande y estar musculoso.
No tienen propiedades similares a las de los esteroides, y probablemente no necesites beberlos como si fuera tu trabajo.
Sólo son una forma más de obtener proteínas. Nada más y nada menos.