Mantener tu peso bajo y cuidar tu cintura nunca ha sido fácil, pero te ayudará a cuidar tu colesterol y proteger tu corazón.
También puede reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y disminuir la presión arterial.
Su peso
Si su médico le ha aconsejado que pierda peso, puede ayudarle saber que incluso una pequeña pérdida de peso supone una gran diferencia para su salud. Perder sólo un 10% de su peso corporal le ayudará a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, la presión arterial, el riesgo de diabetes y el riesgo de algunos tipos de cáncer. Además, reduce la tensión en las articulaciones y facilita los movimientos.
Su forma
No sólo es importante su peso, sino también su forma. Si tienes un peso extra alrededor de la parte media – si tienes forma de manzana – tienes más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón y del hígado que si tienes el peso por todo el cuerpo o alrededor de los muslos – si tienes forma de pera.
Tener forma de manzana puede aumentar el colesterol y los triglicéridos en sangre. Esto se debe a que la grasa dañina se acumula en tu hígado y órganos. Esto puede provocar enfermedades del hígado, diabetes y enfermedades del corazón.
Cambiar lo que comes y lo activo que eres puede ayudarte a cuidar tu peso y a perder la grasa de tu zona media. Consulta nuestros consejos a continuación y averigua si tienes un peso y una forma física saludables.
Consejos para perder peso
- Pide raciones más pequeñas: estamos acostumbrados a raciones grandes y a menudo comemos más de lo necesario sin darnos cuenta. Comprueba los tamaños de ración recomendados en los paquetes, ya que dan una buena idea de la cantidad saludable que debes comer.
- Llena la mitad de tu plato con verduras: están llenas de vitaminas y minerales pero tienen pocas calorías. Su plato estará lleno, por lo que se sentirá más satisfecho, sin ingerir calorías adicionales.
- Utilice platos, cuencos y vasos más pequeños: crea la ilusión de que está comiendo más de lo que realmente come, por lo que se sentirá satisfecho a la vez que mantiene el tamaño de las raciones bajo.
- Elija alimentos que le llenen: consuma alimentos con almidón, como el arroz, las patatas o la pasta, con cada comida para sentirse lleno sin muchas calorías adicionales. Si puede, elija las versiones integrales, de grano entero y marrones.
- Evite los tentempiés azucarados y grasos: tienen muchas calorías y no le llenan ni le aportan nutrientes. Pruebe a cambiarlos por otros más saludables, como un puñado de frutos secos, y coma lo suficiente durante las comidas para tener menos tentaciones de picar.
- Compruebe las etiquetas de los alimentos: muchos productos tienen etiquetas en la parte delantera del envase, así como información más detallada en la parte trasera. Fíjate en el azúcar, la sal, las grasas, las grasas saturadas y las calorías y compáralas con las de otros productos. A menudo puede encontrar cambios mucho más saludables para productos que de otro modo parecen muy similares.
- Manténgase más activo: hacer ejercicio y aumentar su ritmo cardíaco consumirá calorías adicionales. Intenta estar activo durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.
- Consigue ayuda, consejo o apoyo: hay mucho apoyo disponible para ayudarte a perder peso y vivir de forma más saludable. Echa un vistazo a estas páginas, habla con nuestra dietista y enfermera especializada en nuestra línea de ayuda, o habla con tu médico o enfermera para ver qué hay disponible a nivel local.
Medida de la cintura
Llevar la grasa alrededor de la parte media, a diferencia de las caderas y los muslos, puede conducir a un mayor colesterol y triglicéridos. Puede hacer que la grasa se acumule en los órganos, especialmente en el hígado y el páncreas. Esto impide que funcionen correctamente, provocando enfermedades hepáticas y diabetes.
Es posible ser bastante delgado y tener un IMC saludable pero tener demasiada grasa alrededor de la cintura. That’s why it’s good to find out your BMI and your waste measurement.
How to measure your waist
Find the top of your hip bone and the bottom of your ribs, and measure halfway between the two points. Breath out normally as you take the measurement. See if your waist is a healthy size using the table below.
| Higher risk of illness | Serious risk of illness | |
| Women | 80cm (32 inches) or above | 88 cm (35 inches) or above |
| Men | 94 cm (37 inches) or above | 102 cm (40 inches) or above |
| South Asian men | 90 cm (36 inches) or above | 101 cm (39 inches) or above |
Your BMI
Your BMI can also give you a good idea of whether you’re a healthy weight, which is important for your heart health. Tu IMC, o índice de masa corporal, es una medida de tu peso en comparación con tu altura.
Un IMC saludable está entre 18,5 y 25. Un IMC superior a este valor significa que tiene un mayor riesgo de sufrir problemas de salud.