Diástasis Recti (Separación de los músculos abdominales)

¿Qué es la diástasis recti?

Para definir la diástasis recti, consideremos las propias palabras. Diástasis significa separación. Recti se refiere a los músculos abdominales, específicamente los músculos rectos abdominales, o los músculos más externos de su estómago. Así que esta condición significa literalmente separación de los músculos abdominales.

Sus músculos abdominales residen a ambos lados de su línea media y están conectados por un tejido conocido como línea alba. Varias fuerzas pueden hacer que estos músculos se separen, adelgazando o incluso desgarrando el tejido conectivo.

El embarazo es una causa común de la separación de los abdominales, aunque muchas otras fuerzas que crean presión dentro de la cavidad abdominal también pueden ser culpables.

Estos músculos abdominales y el tejido conectivo relacionado sostienen la espalda y los órganos. Cuando se separan y adelgazan, su pared abdominal se debilita, haciendo que sean menos capaces de hacerlo.

Como resultado, su vientre tiende a sobresalir y puede notar una cresta que recorre la línea media de su vientre -imagínese una media pelota de fútbol o una barra de pan- que sobresale cuando se esfuerza o levanta los hombros del suelo.

Hay todo tipo de nombres divertidos para esta insignia de la maternidad, incluyendo pooch, barriga de mamá y barriga de bebé. También es la culpable de la temida pregunta posparto «¿cuándo sales de cuentas?».

Un término más científico que puedes escuchar para esta forma de diástasis muscular es divaricación del recto abdominal o DRAM.

Cómo saber si tienes diástasis de abdomen

La diástasis de abdomen se clasifica como una brecha de aproximadamente 2,7 cm (poco más de una pulgada) o más entre tus músculos abdominales, lo que equivale aproximadamente a la punta de dos dedos. Una separación de cuatro a cinco dedos se considera diástasis de rectos severa.

Para una lectura más exacta de sus músculos abdominales separados o para comprobar si hay hernias, podría hacerse una ecografía. Pero también puede responder a la pregunta «¿Tengo diástasis de rectos?» con bastante facilidad usted misma.

Para saber si tiene diástasis de rectos, siga estos pasos:

1. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque los dedos en el vientre con la palma de la mano mirando hacia usted en el ombligo. Presione suavemente hacia abajo.
3. Levante la cabeza del suelo y lleve la barbilla hacia el pecho, contrayendo los músculos abdominales.
4. ¿Siente un hueco de dos dedos de ancho o más? Si es así, tienes diástasis.
5. Repite esta prueba un poco por encima y un poco por debajo del ombligo, ya que ese hueco puede variar.

Otros síntomas de separación abdominal

• Dolor de espalda baja, cadera, or pelvic pain
• Digestive issues like constipation or bloating
• Bulging belly
• Outie belly button
• Urine leaks
• Hernia
• Weakened pelvic alignment
• Poor posture
• Trouble breathing/moving normally
• Pain during sex
• Difficult vaginal delivery

The pesky gap between your abs and the bulge that appears when you strain are just a few of a multitude of symptoms separation of the abdominal muscles can cause.

Who Is Most Likely to Have Diastasis Recti?

Men, women, and children can all suffer from separated stomach muscles, but this problem is most often linked with pregnancy, with newborns coming in at the No. 2 spot in terms of prevalence.

Muscle Separation or Tearing During Pregnancy

Around two-thirds of women deal with abdominal separation during pregnancy. La presión de un útero en crecimiento hace que los músculos abdominales se separen, y las hormonas relacionadas con el embarazo que hacen que los tejidos se relajen hacen que esto sea aún más prominente.

Factores que aumentan el riesgo de separación abdominal durante o después del embarazo

• Tener más de un hijo, especialmente si son de edades cercanas
• Ser mayor de 35 años
• Tener bebés pesados o múltiples
• Hacer ejercicios abdominales excesivos después del primer trimestre
• Ser menuda
• Poco tono muscular abdominal antes del embarazo
• Tener una marcada espalda oscilante
• Historia familiar de diástasis (hay un vínculo genético)

Para la mayoría de las mujeres, esto ocurre después de la marca de 20 semanas, pero sólo se convierte en un problema después del parto. El espacio suele reducirse en torno a las ocho semanas después del parto, pero en muchos casos, un espacio demasiado amplio persiste meses o incluso años después de dar a luz.

De hecho, alrededor del 40% de las mujeres tienen diástasis seis meses después del parto, y un reciente estudio noruego demostró que alrededor de un tercio de las madres tienen diástasis de rectos un año después del parto.

Si su diástasis de rectos no se ha curado entre tres y seis meses después del parto, es posible que no se cure sin tratamiento.

Los recién nacidos y la diástasis de la pared abdominal

Los bebés también pueden nacer con una separación muscular en el abdomen. Esto puede parecer una burbuja debajo de la piel del vientre entre el ombligo y la parte inferior del esternón.

Es más común en los bebés afroamericanos y prematuros, pero no es algo que deba preocupar demasiado. La reparación de la diástasis de rectos rara vez es necesaria porque en estos casos el cuerpo de su bebé normalmente se cura por sí mismo; el cuerpo de su bebé simplemente no había llegado a cerrar esa brecha todavía.

Separación del músculo abdominal en hombres (y mujeres que no han tenido hijos)

Lo que causa la diástasis de rectos en hombres y mujeres que no han dado a luz es bastante similar a las causas de la diástasis durante el embarazo: presión dentro del abdomen. La fuente de esta presión es la diferencia.

Algunos ejercicios abdominales, el levantamiento de pesas y los trabajos que requieren el levantamiento repetido de objetos pesados pueden forzar el abdomen y conducir a la separación abdominal en hombres y mujeres.

Los cambios de peso frecuentes y rápidos (dietas yo-yo) y la obesidad también pueden conducir a esta condición, al igual que las condiciones médicas que conducen a la acumulación de líquido a largo o corto plazo dentro de la cavidad abdominal.

Cosas que pueden causar la diástasis masculina:

• Edad (ser mayor)
• Obesidad
• Cambios rápidos de peso
• Levantamiento de pesas
• Cuerpo a cuerpo & levantamiento de pesas
• Genética. antecedentes de diástasis
• Virus del VIH (cambia la forma en que el cuerpo almacena la grasa y reubica parte en la cavidad abdominal)
• Aneurisma de aorta abdominal

No hacer: Cosas que pueden empeorar la separación de los músculos abdominales

Cuando se trata de arreglar la diástasis de rectos, las cosas que debes evitar hacer son tan importantes como las que debes hacer para ayudar a reparar el daño, ya que ciertas actividades pueden hacer que tus abdominales se separen aún más. A continuación, te damos algunas pautas sobre las cosas que debes evitar para prevenir la división de los músculos abdominales o para evitar que esta condición empeore.

1. No te esfuerces

   Esto se aplica tanto si levantas objetos pesados, como si te sientas o te ocupas del estreñimiento. La presión sobre el abdomen que crean estos movimientos puede agravar aún más un músculo dividido.

3. No te inclines hacia delante cuando empujes un cochecito

   Si has empujado uno, ¡sabes que son más pesados de lo que parecen! La presión sobre el abdomen creada por ese movimiento de inclinación/empuje puede ampliar la brecha entre tus músculos abdominales.

5. Evita los portabebés de carga frontal

   El peso del bebé ejercerá presión sobre el tejido conectivo débil. Si tienes que llevar uno, una mejor opción es utilizar esos fulares que sujetan a tu bebé en diagonal a través de tu cuerpo y cambiar a un portabebés de espalda tan pronto como puedas.

6. Evita ciertos ejercicios, posturas de yoga & deportes

   Deja de hacer ciertos entrenamientos -básicamente, los que dan un giro al cuerpo y aumentan la presión dentro del abdomen. Si su línea media no es fuerte, esto puede revertir cualquier curación que se haya producido. Avoid exercises that push your belly button out and cause the stomach to dome, at least until you have enough control to suck the belly button in while doing them.

   Exercises to Avoid if You Have Diastasis Recti:

   • Standard crunches
   • Crossover/bicycle crunches
   • Standard situps
   • Double leg raises
   • Push-ups
   • Press-ups
   • Front planks
   • Swimming
   • Golf
   • Tennis
   • Softball

   

Things you Should Do to Help Treat Diastasis Recti

It’s easy to read the above section and think, well, I guess I just won’t workout. But that’s not going to help your situation either. Debe trabajar para curar su vientre.

Algunos tienen éxito con la técnica de Tupler y métodos similares en los que se realizan ejercicios específicos de diástasis de rectos para corregir la separación mientras se lleva una férula abdominal que protege y mantiene unidos los músculos abdominales.

Una vez que sus tejidos conectivos se han curado, el Pilates y otros ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos profundos del vientre (más sobre ellos en breve).

También puede limitar la separación de los músculos abdominales trabajando para fortalecer su núcleo antes de quedarse embarazada y durante el primer trimestre.

Otro paso simple que puede tomar para ayudar con la separación de los músculos y en general es rodar fuera de la cama en lugar de sentarse. Esto también es una buena idea para la salud de su espalda baja: el dolor de espalda baja es otra área problemática para muchas estadounidenses y especialmente para las que están embarazadas.

Por supuesto, simplemente vivir con la diástasis de rectos es una opción. Pero basado en las posibles complicaciones que pueden ir junto con los abdominales separados después del embarazo, eso no es necesariamente una gran opción.

Y si usted planea tener otro hijo, es especialmente importante hacer ejercicios de abdominales suaves para la reparación de la diástasis de rectos antes de quedar embarazada de nuevo. Sus abdominales son más propensos a extenderse con el segundo y tercer embarazo (y más allá), además de que la diástasis de rectos puede conducir a algunas complicaciones con el parto en sí (más sobre esto más adelante).

Si usted opta por corregir la diástasis de rectos (buena elección), tiene dos opciones: 1.) puede reparar la diástasis de rectos sin cirugía, o 2.) puede someterse a una cirugía para arreglar la diástasis de rectos.

Por lo general, la opción 1 es la preferible y el punto de partida, ya que la cirugía es dura para el cuerpo, costosa y puede dar lugar a complicaciones.

Además, la diástasis de rectos normalmente se puede arreglar sin cirugía. Pero si la fisioterapia para la diástasis de rectos, el uso de una venda elástica, etc. no ayuda, entonces su médico puede recomendar la cirugía.

4 pasos para Cómo arreglar la diástasis de rectos sin cirugía

Ya tocamos algunos elementos de cómo curar la diástasis de rectos en la sección de Qué hacer y Qué no hacer. Además de seguir esos pasos, también debe trabajar para hacer lo siguiente.

Paso 1: Usar una buena postura

Enfóquese en alargar a través de la parte superior de la cabeza, involucrando el núcleo y manteniendo una posición pélvica neutral. Si está de pie, asegúrese de no bloquear las rodillas ni meter el trasero (apretando los glúteos). Estas pautas de buena postura se aplican tanto si estás sentado como de pie o en movimiento.

La respiración es otro componente de la buena postura que a veces se pasa por alto. Debe esforzarse por respirar profundamente hacia los lados y la parte posterior de la caja torácica, llevando el ombligo suavemente hacia la columna vertebral mientras exhala.

Hacer esto le ayudará a encontrar y tonificar los músculos abdominales profundos que son fundamentales para la rehabilitación de la diástasis de rectos. Para obtener más información sobre la buena postura, pruebe nuestro desafío de postura de 21 días.

Paso 2: Haga ejercicios para fortalecer sus músculos centrales profundos

Este paso tiene mucha superposición con el Paso 1. Los ejercicios para corregir la diástasis deben centrarse en involucrar y trabajar todo el núcleo.

Con cada ejercicio que hagas para curar la diástasis de rectos, debes centrarte en activar tu núcleo profundo-relajando los músculos de tu suelo pélvico y respirando profundamente (como se ha explicado anteriormente) para subir la cremallera del bajo vientre. Este trabajo de preparación hace que los ejercicios de separación abdominal sean más eficaces, además de ayudar a restablecer la conexión mente/cuerpo.

El crujido de vacío en sus muchas variaciones aparece una y otra vez como uno de los mejores ejercicios para la diástasis de rectos, ya que involucra sus músculos abdominales transversales. Aquí hay algunas instrucciones para hacerlo:

Crunch de vacío: El mejor ejercicio para la diástasis de rectos

1. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y las manos sobre el vientre.
2. Respire profundamente, dejando que su vientre se expanda por completo.
3. Cuando exhale, succione los músculos del vientre lo más que pueda hacia la columna vertebral.
4. Mantenga esa posición y luego haga pequeñas respiraciones. With each exhale, push the stomach back further and tighter.
5. Try to do this exercise for 10 minutes each day

You can do this abdominal exercise to help diastasis recti in many positions, so long as your back is flat. For example, you can sit on your knees, stand with your knees slightly bent, get down on all fours, or even lay on your side in the fetal position.

Other Exercises to Naturally Heal Diastasis Recti

• squats
• pelvic tilts
• glute bridge
• heel slides
• cat cows
• bird dog
• single-leg kickbacks
• standing rotational exercises
• upright pushups
• head lifts

Step 3: Wear a Diastasis Recti Splint or Binder

Wearing an abdominal brace can help with stomach muscle separation after pregnancy when combined with approved physical therapy or exercises.

Estos cinturones de soporte abdominal son más beneficiosos durante unas semanas después del parto o en las semanas iniciales del tratamiento para la diástasis de rectos no relacionada con el embarazo.

Esta faja abdominal particular de grado médico para la diástasis de rectos apoya y comprime su espalda baja y el abdomen, ayudando a reducir la hinchazón y apoyar sus tejidos débiles. El soporte también es genial para los síntomas relacionados con la diástasis de rectos, como el dolor de espalda baja.

Funciona para hombres y mujeres y es muy fácil de poner y ajustar. Está hecha con un cierre de grado hospitalario que es 10 veces más fuerte que el cierre estándar de grado minorista. Y su tejido que absorbe la humedad hace que sea cómodo de llevar, incluso durante el ejercicio.

Sin embargo, no debe usar una férula de rehabilitación de diástasis a largo plazo, ya que no quiere que sus músculos se vuelvan dependientes del soporte. Además, mientras que la atadura puede ayudar a sostener los músculos débiles, no fomentará la reconexión de su mente con los músculos, ni compromete sus músculos transversos.

Para arreglar el problema en lugar de sólo el síntoma, tendrá que hacer ejercicios para cerrar la separación abdominal además de usar una férula de vientre para la diástasis de rectos.

Paso 4: Considerar la fisioterapia para la diástasis de rectos

En algunos casos, podrá corregir la diástasis de rectos por su cuenta a través de los métodos detallados anteriormente. Pero para los casos más severos, es probable que necesite ver a un fisioterapeuta para curar su vientre.

Algunas mujeres también juran por varios cursos en persona o en línea que se basan en programas como la Técnica Tupler, el Método Dia de Keller y el Sistema MuTu, como sólo algunos ejemplos.

¿Necesito cirugía para reparar mi diástasis de rectos?

En algunos casos en los que la diástasis de rectos se considera severa y otros métodos correctivos han fallado para deshacerse de la separación, la cirugía puede ser necesaria para reparar el daño.

Esto es especialmente cierto si su tejido conectivo se desprende de los músculos, dejando sus órganos expuestos y aumentando el riesgo de una hernia abdominal o umbilical que podría llegar a estrangularse.

Puede considerar la posibilidad de usar una envoltura muscular estomacal destinada a impedir que los órganos internos se hernien hacia fuera hasta/en lugar de someterse a la cirugía.

Una opción quirúrgica para reparar este tipo de lesión abdominal es una abdominoplastia, también conocida como «abdominoplastia». Con este procedimiento, un cirujano pliega y cose su cresta central débil o desgarrada. También puede eliminar el exceso de piel, tejido y/o grasa de la zona.

También se puede realizar un procedimiento similar por vía laparoscópica, en el que el cirujano repara la separación muscular postnatal utilizando varias incisiones pequeñas en lugar de un gran corte.

Tenga en cuenta que la mayoría de las compañías de seguros consideran que la cirugía de reparación de la diástasis de rectos es un procedimiento cosmético y, por lo tanto, normalmente no la cubren.

Además, sepa que la cirugía no suele ser una tarea menor. Tendrá algo de dolor durante el tiempo de recuperación de la cirugía de diástasis de rectos.

Ese periodo incluirá una movilidad limitada durante una o dos semanas inmediatamente después del procedimiento. No podrá levantar objetos pesados ni realizar ejercicios de tronco durante cinco o seis semanas después de la cirugía para juntar los músculos abdominales separados.

El protocolo post-hospitalario probablemente incluirá el uso de una faja abdominal alrededor del estómago durante un tiempo. Esto puede dar soporte a los tejidos sensibles y puede ayudar a bajar la hinchazón.

Y sepa que pueden pasar de seis meses a un año para que la hinchazón que causa la cirugía de separación abdominal disminuya y las cicatrices se aplanen, suavicen y desvanezcan. La manipulación del tejido cicatrizal puede ayudar a acelerar este proceso y evitar que desarrolle sensibilidad a lo largo de la línea de incisión.

Con cualquier cirugía, existe el riesgo de infección y otras complicaciones. En algunos casos, un cirujano puede optar por utilizar una malla médica para tratar su lesión muscular abdominal, y usted podría ser alérgico al material, dando lugar a problemas en el futuro.

Medidas que puede tomar para limitar la separación abdominal durante el embarazo

Por supuesto, es preferible evitar que la diástasis de rectos se produzca en primer lugar que tratar el problema después de que sus músculos abdominales hayan empezado a separarse.

Si el embarazo es la causa de su diástasis, lo mejor que puede hacer es limitar el daño. Pero si usted es un hombre o una mujer que no está embarazada, hay cosas que puede hacer para prevenir el problema y los síntomas relacionados por completo.

Estas incluyen:

• Evitar los movimientos que aíslan los músculos abdominales o implican el empuje de las costillas
• Acostarse y levantarse utilizando una postura correcta
• Centrarse en ejercicios más completos (como las sentadillas) que fortalecen todo el cuerpo
• Trabajar para fortalecer el núcleo antes de quedarse embarazada y durante el primer trimestre
• Mantener un peso saludable (y perder peso si es necesario)
• Mantenerse activa, incluso estando embarazada

Cómo curar la diástasis de rectos

Saber que nunca es demasiado tarde para reparar la diástasis de rectos. Años después de dar a luz o de lidiar con algún otro escenario que causó la separación de los músculos del estómago, aún puedes volver a unir esos músculos.

El tiempo que tomará curar la diástasis de rectos dependerá de la severidad de tu condición y de tu compromiso para hacer el trabajo necesario para la corrección de la diástasis. Además, el tejido conectivo de cada persona es diferente, lo que significa que la rapidez con la que se arregla la separación abdominal variará mucho.

El tejido conectivo más débil tarda más en curarse y las hormonas como la relaxina o las inyecciones de esteroides pueden debilitar ese tejido. En general, las personas que son «naturalmente flexibles» y las que tienen estrías son más propensas a tener un tejido conectivo débil.

Para algunos, la recuperación de la diástasis de rectos (hasta el ancho de un dedo de separación) puede llevar tan solo seis semanas, pero para otros, ese plazo puede alargarse hasta un año o más. Pero la buena noticia es que es probable que empiece a ver resultados a partir de las tres semanas.

Saber que es posible que tenga que pasar por el proceso de tratamiento de la diástasis de rectos más de una vez. Siempre tendrá un punto débil en medio del tejido conectivo abdominal: el ombligo. La presión sobre este punto débil a través de otro embarazo, el aumento de peso o alguna otra condición puede hacer que la diástasis del músculo del estómago y sus muchos síntomas divertidos vuelvan a aparecer.

Una nota sobre las cesáreas y la diástasis abdominal

Un parto por cesárea puede hacer que cerrar la separación del músculo abdominal después del embarazo sea más difícil. Movilizar el tejido cicatrizal a través del masaje puede ayudar con esto.

A la inversa, tener diástasis puede aumentar las probabilidades de necesitar una cesárea. Específicamente, si su tejido conectivo es débil, no será capaz de soportar un útero con peso superior. Como resultado, la parte superior del útero puede inclinarse hacia delante y desviar la alineación del cuello uterino. Esto hace que sea menos probable que pueda tener un parto vaginal. Obtenga más información sobre las medidas que puede tomar para que su bebé esté en una posición óptima para el parto.