Todos conocemos a tipos que sudan en el gimnasio todos los días pero siguen sin conseguir un six pack. Puedes entrenar todo lo que quieras pero si tu dieta no está en su punto, no verás resultados. Como dicen, los abdominales se hacen en la cocina. El problema es que muchos de nosotros no sabemos cuál es la receta.
Para crear abdominales cincelados la mayoría de nosotros necesitamos reducir las calorías. Sin embargo, para hacer esto de manera efectiva necesitas empezar a hacer un seguimiento tanto de las calorías como de los macros (carbohidratos, proteínas y grasas) para asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas para alimentar la recuperación de tu entrenamiento, pero sin comer tanto que seas incapaz de desplazar esa capa de flacidez que te separa del cuerpo de tus sueños.
En general, una buena regla general es reducir el azúcar, los carbohidratos simples (como el pan y la pasta), los alimentos fritos y el alcohol, y sustituirlos por muchas verduras, proteínas magras, alimentos ricos en grasas saludables (como el pescado azul, el aguacate y los frutos secos), y cereales integrales y legumbres.
Empieza por construir tu dieta en torno a la ingesta de proteínas. No sólo con unas cuantas pechugas de pollo, un poco de leche baja en grasa y batidos de proteínas para rellenar cualquier hueco en tu dieta te mantendrá saciado durante más tiempo, sino que además tu cuerpo quema más calorías descomponiendo las proteínas que con otros alimentos. Además, le ayudará a alimentar sus músculos, lo que aumenta su metabolismo y le ayuda a quemar grasa de forma más eficiente.
Elimine las conjeturas planificando previamente sus comidas para que se ajusten a sus macros y, siempre que sea posible, cocínelas usted mismo para saber exactamente lo que está comiendo y poder asegurarse de que no se cuelan en su dieta extras que sabotean el six-pack, como el azúcar y la grasa añadidos. La planificación previa también significa que siempre estás preparado y es menos probable que te encuentres con opciones de comidas saludables. El tupperware es tu amigo.
Incluso en situaciones sociales puedes hacer cambios inteligentes que te mantendrán en el camino. Ya que es temporada de picnic, aquí hay algunas maneras fáciles de mantener tu consumo de calorías bajo sin convertirte en un ermitaño.
Cambia los palitos de pan por crudités porque los vegetales crudos son ricos en fibra y vitaminas. También aportan muy pocas calorías, mientras que los palitos de pan son sorprendentemente altos en ellas – y fáciles de comer en exceso.
Salva la quiche y opta por una tortilla española para obtener toda la satisfacción del huevo y los carbohidratos de una quiche sin la envoltura de masa alta en grasa. Añade todos los ingredientes frescos que encuentres para obtener un impulso vitamínico adicional.
Evita las patatas fritas y opta por los frutos secos, ya que un pequeño puñado de nueces mixtas sin sal proporciona grasas saludables que llenan el estómago y muchos oligoelementos esenciales. Las rodajas de patatas procesadas son poco más que un exceso de energía.
Sustituye los dips de queso por hummus. Esta salsa de garbanzos tiene un alto contenido en proteínas y en grasas insaturadas saludables para el corazón, así que prefiérela a las salsas de queso altamente procesadas y con más calorías.
Y, por último, cambia un gin-tonic por un gin-tonic dietético. Oye, si el sol brilla hay que celebrarlo, pero bebe un 50% menos de calorías mezclando tu ginebra con una tónica dietética para obtener sólo 60 calorías por medida única.
Ahora que entiendes lo básico, empieza a añadir estos ingredientes a tu dieta para quemar grasa, potenciar tu metabolismo y reducir el estrés.
Los alimentos que componen una dieta Six-Pack
1. El brócoli es un alimento bajo en calorías y repleto de fibra, que te llenará y te ayudará a perder peso, según una investigación del Departamento de Salud de EE.UU. & Servicios Humanos.
2. La canela puede ayudar a amortiguar la respuesta de la insulina en el cuerpo, impidiendo que almacenes grasa, dice un estudio estadounidense.
3. El queso cheddar es una buena fuente de ácido linoleico conjugado (CLA), que ayuda a perder peso y a desarrollar músculo, según un estudio sueco.
4. Los champiñones son una forma estupenda de añadir volumen a los guisos y las salsas para la pasta, según una investigación estadounidense.
5. Los boniatos son un alimento de bajo índice glucémico e investigaciones realizadas en EE.UU. descubrieron que no favorecen el almacenamiento de grasa al provocar un pico en los niveles de insulina, a diferencia de las patatas normales.
6. Las manzanas contienen polifenoles antioxidantes, que ayudan a evitar que tu cuerpo almacene grasa, según un estudio alemán.
7. El té verde contiene unas moléculas llamadas catequinas, que tienen propiedades termogénicas y mejoran el metabolismo, según un estudio publicado en el Chinese Journal Of Integrative Medicine.
8. Los pimientos son una gran fuente de capsaicina, que ayuda a acelerar el metabolismo, según un estudio del American Journal Of Clinical Nutrition.
9. Los arándanos pueden ayudar a inhibir la formación de nuevas células grasas al alterar el metabolismo de los lípidos, según una investigación de la Texas Woman’s University.
10. El pomelo contiene sustancias químicas que reducen los niveles de insulina, lo que a su vez puede provocar un aumento del metabolismo, según descubrió una investigación estadounidense.
11. La leche contiene una proteína llamada lactium, que ayuda a reducir el cortisol y a disminuir la presión arterial, según varios estudios.
12. La avena es rica en hidratos de carbono, que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro y crean un efecto calmante, según una investigación de la Universidad de Indiana Este.
13. Las naranjas contienen altos niveles de vitamina C, que pueden ayudar a reducir los niveles de hormonas del estrés en la sangre, según una investigación estadounidense.
14. Las nueces tienen un alto contenido en fibra, antioxidantes y ácidos grasos insaturados, todo lo cual puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de estrés, según una investigación de la Universidad de Penn State.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g