El thruster con mancuernas es un elemento básico del entrenamiento del core que te ayuda a dominar otros movimientos multiarticulares, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente?
Para esta necesidad básica del gimnasio, no deberías conformarte con nada que no sea la forma perfecta, especialmente porque es un movimiento tan simple y esencial que puede ayudarte a progresar en otros ejercicios cuando se hace correctamente. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. y el editor asociado de fitness, Brett Williams, te guíen a través de las sutilezas del movimiento, salvándote de los malos hábitos que te impiden liberar tu potencial de fitness.
Antes de que cojas tus mancuernas y te pongas a empujar, ten en cuenta que es extremadamente importante prestar atención a las sutilezas del movimiento aquí. No estás simplemente saltando y levantando las pesas por encima de la cabeza.
Codos arriba
Eb dice: A lo largo de cada fase del thruster con mancuernas, quieres luchar por mantener los codos altos. Deben estar paralelos al suelo o (incluso mejor) ligeramente más altos que eso. Esta posición en realidad quita la tensión de los hombros y la pone en tu núcleo, centralizando el peso y haciendo de esta una sentadilla más natural.
Mantener esta posición ayudará a quitar la tensión de tus hombros y colocarla más en la musculatura de tu torso, haciendo que esto se parezca más a una sentadilla en términos de reclutamiento muscular. Eso salvará tus hombros para que puedan ejecutar la parte de press de empuje del levantamiento, y los mantendrá sanos a largo plazo.
Nunca te inclines hacia adelante
Eb dice: El gran reto de la sentadilla frontal es no dejar que tu torso se incline hacia adelante, y ese es el reto del thruster también (en parte porque esta es una valiosa herramienta de entrenamiento para la sentadilla frontal). Pensar en los codos hacia arriba te ayudará a mantener el ángulo adecuado del cuerpo, y también debes pensar en el pecho hacia arriba. Lucha por esas dos posiciones durante toda la vida de cada serie, sin redondear nunca la espalda.
Llegar a las paralelas
Eb dice: Error común en el thruster: No llevar el movimiento a la profundidad adecuada. Es fácil saltarse el poner los muslos en paralelo en este movimiento, especialmente si piensas en el press que viene a continuación. Pero también es fundamental poner los muslos en paralelo con el suelo a medida que se desciende para obtener todos los beneficios de la impulsión. Si no consigues que tus muslos estén paralelos, básicamente estás haciendo una prensa de empuje extra profunda, y entrenando sólo la explosión de la cadera, cuando también deberías estar mejorando tu sentadilla. Así que empuja tus muslos ligeramente más profundo que el paralelo en cada repetición; hará que el movimiento sea más difícil pero más beneficioso.
Tómalo con calma
Eb dice: El otro error común del thruster: Apurar las repeticiones para que tu forma se rompa. Esto sucede a menudo cuando el movimiento está en un temporizador, o cuando tienes que hacer 10 a 15 repeticiones consecutivas. Y aquí es cuando verás un montón de redondeo de la espalda o thrusters que no se sumergen por debajo de la paralela.
La contrapartida a esto es sencilla: Aborda cada repetición como su propia entidad. Baja a la sentadilla, luego sube y empuja las mancuernas por encima de la cabeza. Sin embargo, en lugar de ir directamente a otra repetición, deja que las mancuernas se asienten en tus hombros por un segundo, recupérate y luego haz la siguiente repetición. Esta es una gran manera de aprender el thruster, y es una gran manera de controlarse a sí mismo para obtener más efecto de entrenamiento del movimiento y evitar la negligencia.