En nuestra sección de ejercicios tenemos una selección de los mejores ejercicios de musculación que se pueden realizar en un gimnasio.
Aunque hay ejercicios superiores a otros, debemos tener en cuenta que variarlos es muy importante para conseguir nuestros objetivos de entrenamiento.
La variación de ejercicios en tu rutina de gimnasio hará que nuestro cuerpo tenga que adaptarse a nuevos estímulos.
Además evitaremos descompensaciones musculares al trabajar los músculos desde distintos ángulos.
En este artículo hemos hecho una pequeña selección de los mejores ejercicios de gimnasio por grupo muscular y además tendrás acceso a la sección correspondiente con todos los ejercicios.
- Como elegir los ejercicios de gimnasio adecuados
- Principales tipos de ejercicios de gimnasio
- Ejercicios básicos o multiarticulares
- Ejercicios aislados o monoarticulares
- Ejercicios de gimnasio para espalda
- Ejercicios de gimnasio para pecho
- Ejercicios de gimnasio para hombros
- Ejercicios de gimnasio para bíceps
- Ejercicios de gimnasio para tríceps
- Ejercicios de gimnasio para piernas
- Ejercicios de gimnasio para abdomen
- Ejercicios de gimnasio para trapecio
- Ejercicios de gimnasio para antebrazo
- Ejercicios según tu morfología
- ¿Máquinas o peso libre?
- Máquinas para principiantes
- Conclusión
Como elegir los ejercicios de gimnasio adecuados
Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular y esto puede llegar a confundir al principiante o incluso hacerle sentirse obligado a realizar la mayor cantidad de ellos en cada sesión.
En nuestras rutinas de volumen, definición y fuerza siempre seleccionamos los ejercicios más efectivos sea cual sea tu nivel de entrenamiento. No obstante, siempre hay una reglas generales que deben cumplir los principiantes.
Empieza tus rutinas por los ejercicios poliarticulares (donde se movilizan más de una articulación) como la sentadilla, el press de banca, el remo. Son ejercicios que trabajan varias músculos a la vez y te permitirán coger más masa muscular.
No realices ningún ejercicio que te cause dolor. Algunas personas no tienen una biomecánica adecuada para realizar ciertos ejercicios.
Si eres principiante puedes visitar nuestra sección de musculación para principiantes. Si eres avanzado hecha un vistazo a nuestras rutinas más duras, como la rutina de hipertrofia total o la rutina de gimnasio anual.
Principales tipos de ejercicios de gimnasio
Todos los ejercicios, ya sean con autocarga, peso libre o máquinas, pueden dividirse en dos categorías principales: básicos (multiarticulares) y aislados (monoarticulares).
Ejercicios básicos o multiarticulares
Siempre que se flexiona más de una articulación, el ejercicio se clasifica como básico o multiarticular.
Por ejemplo, en la Zancada se movilizan las rodillas, los tobillos y las caderas.
Los ejercicios básicos son más exigentes que los aislados, y, al trabajar varios músculos a la vez, te permiten ahorrar tiempo en la sesión de entrenamiento, pero son más difíciles de dominar.
Ejercicios aislados o monoarticulares
Siempre que se flexiona una única articulación, el ejercicio se clasifica como aislado o monoarticular. Por ejemplo, en la Extensión de Piernas, solo se movilizan las rodillas.
Debido a la menor demanda sobre el cuerpo que requieren, los ejercicios aislados son más fáciles de dominar que los básicos o multiarticulares.
No obstante, debido a que reclutan menos grupos musculares, son menos efectivos desde el punto de vista de las ganancias de fuerza y el gasto calórico.
Si tus capacidades atléticas son mínimas, emplea principalmente ejercicios aislados para mejorar rápidamente tu conexión mente-músculo.
Después de unas pocas semanas de dicho entrenamiento, puedes progresar pasando a ejercicios más básicos.
Todos los movimientos, ya sean básicos o aislados, son más fáciles de realizar en máquina que con peso libre.
Tenlo presente si careces de experiencia deportiva, porque no te conviene que tu nuevo programa de entrenamiento sea demasiado duro con tus músculos y articulaciones.
Ejercicios de gimnasio para espalda
Sin duda el rey de los ejercicios de espalda son las dominadas. Te proporcionan amplitud y suponen un reto importante para el cuerpo.
El remo con mancuernas proporciona densidad y es una variante del remo con barra menos lesiva y más asequible a todos los niveles de entrenamiento.
El peso muerto te proporciona masa muscular general. Trabaja todo el cuerpo con este ejercicio multiarticular que te permitirá levantar grandes pesos.
Los jalones frontales y sus variantes son un sustituto ideal de las dominadas cuando nos falta fuerza o queremos realizar técnicas de alta intensidad como series descendentes.
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Ejercicios de gimnasio para pecho
El press de banca con barra es el rey de los ejercicios de pecho y una vía tradicional de medir nuestra fuerza. Nadie te pregunta «¿Cuantos levantas en las elevaciones de gemelo?» pero si cuantos discos puedes levantar en la banca.
El press de pecho en multipower es un excelente ejercicio que nos permite trabajar los músculos con mayor concentración y sentir al máximo la contracción durante todo el intervalo de recorrido.
Como recomendación de cambiatufisico… mejor en banco en inclinado.
Uno de mis ejercicios de pecho de aislamiento favoritos. Los cruces en polea ponen en tensión tus músculos en las diferentes fases del ejercicio. Utiliza sus diferentes variantes para máximos resultados.
Las flexiones es sin duda el mejor ejercicio para pecho. ¿No estás de acuerdo? Piénsalo bien… no necesita equipamiento, se puede hacer en cualquier lugar, es multiarticular, respeta la biomecánica de cada individuo… ¡todo son ventajas!
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Ejercicios de gimnasio para hombros
El press de hombros con mancuernas sentado es un gran ejercicio por dos razones: fácil de realidad y resultados garantizados. Menos lesivo que otros ejercicios de hombro nos permitirá levantar grandes pesos.
El press militar en multipower nos permite llegar al fallo muscular absoluto sin riesgo de que la barra nos caiga encima. Es un aparato muy cotizado en el gimnasio pero si te puedes hacer con el de vez en cuando te recomendamos introducir este ejercicio.
Las elevaciones laterales son un excelente ejercicio que nos permitirá mejorar la forma de nuestros hombros. Sus variantes para las cabezas anterior y posterior del deltoides también son opciones a considerar siempre en tu rutina de hombro.
La parte posterior de los hombros es una de las grandes olvidadas en las rutinas de hombro. Las elevaciones posteriores con mancuerna o «pájaros» son un ejercicio excelente para esta zona.
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Ejercicios de gimnasio para bíceps
No hay nada tan simple como un curl con barra para bíceps. Además es el ejercicio más efectivo para desarrollar brazos que existe. Así de claro. Recomendamos la barra Z por ser menos exigente para las muñecas.
El curl en polea de pie tiene la ventaja de que nos permite imprimir tensión al bíceps durante todo el intervalo de recorrido del ejercicio. Además facilita el uso de técnicas de alta intensidad sin riesgo de lesión como por ejemplo el bajar progresivamente el peso sin descanso de 2 a 4 ocasiones. Tus bíceps arderán.
Adoro los curls en banco declinado con mancuernas. Puedes sentir como el bíceps está totalmente aislado. Cuidado con la posición del cuello y la cabeza, debes pegarla siempre al banco aunque eso suponga utilizar menos peso. No obstante recuerda que tu quieres más músculo en el brazo, no ser el machito del gym.
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Ejercicios de gimnasio para tríceps
El «rompe craneos», press francés o extensiones con barra tumbado dicho más formalmente. Mi ejercicio favorito, el que llevo realizando durante décadas para esculpir los tríceps. La correcta ejecución y no cargar demasiado peso es crucial en este ejercicio. A la larga puede ser lesivo por lo que te recomiendo eliminarlo de la rutina de tríceps de vez en cuando.
Otro ejercicio para masa del tríceps son los fondos en paralelas. De forma indirecta también trabajarás pecho y hombro. Es muy fácil encontrar en cualquier parque unas barras paralelas para realizar este ejercicio.
Los jalones de tríceps en todas sus variantes son excelentes ya que nos permiten aislar el tríceps por completo. Os recomiendo variar los agarres cada dos semanas para dar a los músculos nuevos estímulos.
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Ejercicios de gimnasio para piernas
La sentadilla es el rey de los ejercicios de piernas… trabaja todo el cuerpo y hace que tu cuerpo sea una máquina de liberación de hormona de crecimiento. La técnica es especialmente importante para evitar lesiones.
La prensa es un ejercicio magnífico por varias razones… Poco lesivo con ejecución correcta, nos permite utilizar grandes kilajes y su versatilidad nos permite influir más en los glúteos o en los cuádriceps según nuestro objetivo.
El peso muerto rumano es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de pierna. Además de trabajar tus femorales fortalece y da forma a tu espalda baja. Un todo en uno que debes incluir en tu rutina. Nuestra recomendación es no utilizar grandes peso y concentrarte en la sensación de trabajo del músculo.
El curl femoral tumbado es un ejercicio sencillo de realizar y que trabaja de manera excepcional nuestro isquiotibiales… gracias a su baja dificultad nos puede permitir trabajar alrededor de una lesión o realizarlo en esos días que tenemos las energías bajas.
Las zancadas en sus múltiples variedades es un ejercicio excelente para trabajar nuestros glúteos pero también para terminar de reventar nuestros cuádriceps. Como preferencia personal, prefiero realizarlo al final del entrenamiento pero antes del entrenamiento de gemelo.
Las elevaciones de gemelo sentado son excelentes para trabajar el soleo. Este ejercicio se puede realizar sin equipamiento simplemente situando sobre nuestras rodillas unas mancuernas.
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Ejercicios de gimnasio para abdomen
Los encogimientos en polea alta son muy efectivos para hipertrofiar la zona abdominal. Olvídate de las interminables series de abdominales, carga un buen peso y observa como se desarrolla tu six-pack.
Los ejercicios colgado son excelentes para enfatizar la zona inferior del abdomen. Aún así, se trabajan los abdominales en su totalidad. Si el día de la rutina de abdomen solo pudiera realizar un ejercicio, serían las elevaciones de piernas colgado.
Efectivo, sencillo, poco lesivo y se puede realizar en cualquier parte y sin equipamiento. Los encogimientos en suelo siempre estarán con nosotros.
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Ejercicios de gimnasio para trapecio
Los trapecios reciben mucho estímulo con otros ejercicios pero si consigues desarrollarlos al máximo tendrás un físico aún más poderoso.
Los encogimientos con barra o mancuernas son el movimiento básico y más efectivo, así que no intentes inventar la rueda.
El multipower te permite entrenar los trapecios con algo más de control y facilitándote el uso de técnicas de entrenamiento de alta intensidad.
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Ejercicios de gimnasio para antebrazo
El curl invertido con barra es un ejercicio básico y lo mejor que puedes hacer para hipertrofiar tus antebrazos. No lo dudes, si vas a incluir un ejercicio, que sea este.
El curl de muñeca con mancuerna palmas arriba deja aislados tus antebrazos e incide justo donde has puesto el objetivo. Recuerda que el antebrazo ya se sobrecarga en muchos otros ejercicios, por lo tanto no debes abusar de ejercicios de antebrazo en tu programa de ejercicios.
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Ejercicios según tu morfología
La morfología de cada persona es única desde el punto de vista de la altura y la longitud del tronco, las piernas y los brazos.
Algunos ejercicios nos fuerzan a adoptar posiciones poco naturales, mientras que otros nos resultan muy naturales.
Si un ejercicio te pone en una posición incómoda, elimínalo de tu rutina.
Cuando empieces a practicar levantamientos, atente a ejercicios que te parezca que tu cuerpo está diseñado para realizar con seguridad.
Como regla general, cuanto más alta seas, más peligrosos serán los ejercicios básicos con peso libre, porque tienes que recorrer un rango de movimiento mucho mayor, algo que suele evidenciarse en la sentadilla y el press de pecho.
Del mismo modo, los ejercicios que se realizan con el propio peso corporal (autocarga), como los fondos de brazos, es más probable que resulten más traumáticos para tus articulaciones, también debido al mayor rango de movimiento que describen.
¿Máquinas o peso libre?
Las dos principales clases de resistencia en el entrenamiento contra resistencia son las pesas libres (mancuernas y barra) y las máquinas. Puede que te preguntes cuál es más efectiva.
En el gimnasio suele creerse que el peso libre es más efectivo que las máquinas, algo que, sencillamente, no es cierto.
Si fueses un usuario medio de gimnasio y me preguntases directamente te diría que por supuesto los pesos libres son superiores. No es casualidad que el alrededor del 80% de mi rutina habitual la realice con pesos libres.
Pero algunos músculos (por ejemplo los isquiotibiales) son difíciles de entrenar sin máquinas. Y al contrario, el peso libre es más apropiado para trabajar partes del cuerpo tales como los bíceps braquiales.
Por esta razón, lo mejor es una combinación de ambas cosas.
La manera más efectiva de hacer progresos es usando máquinas cuando sea más apropiado que el trabajo con peso libre, y utilizando del mismo modo este último siempre que sea más adecuado que aquellas.
Máquinas para principiantes
Somos muy partidarios de las máquinas para los principiantes, porque suelen ser más fáciles de dominar y guían mejor los movimientos cuando estás aprendiendo el ejercicio.
Muchos estudios señalan que, para los principiantes, las ganancias de fuerza ocurren más rápidamente con máquinas que con peso libre.
Esto se debe a que, con las máquinas, hay implicado poco aprendizaje motor, porque el movimiento está totalmente guiado; esto impide errores de trayectoria y problemas de equilibrio.
Esta misma curva de aprendizaje limitada hace que las máquinas sean más apropiadas para los principiantes.
Las mujeres que se están iniciando en el levantamiento de pesas es más probable que hagan mayores progresos con máquinas que con peso libre.
Durante un estudio de 12 semanas en el cual mujeres sedentarias siguieron un programa de entrenamiento con pesas, un grupo se entrenó exclusivamente con máquinas y el otro con peso libre.
La fuerza muscular aumentó el doble en los usuarios que se entrenaron con máquinas.
Al ir progresando, puedes pasar a realizar ejercicios con peso libre, más complejos. Entonces te resultarán más fáciles, porque tus músculos se habrán habituado al entrenamiento.
Empezar directamente con ejercicios de este tipo es más complicado, porque implica un proceso más complejo de aprendizaje motor, lo cual ralentizará tus ganancias de fuerza muscular.
Conclusión
Revisa con calma las siguientes secciones de ejercicios, tenemos una gran variedad donde elegir.
Si quieres introducir nuevos ejercicios en tu rutina no los cambies todos de golpe. Prueba a cambiar un par de ejercicios en cada ciclo de dos meses de entrenamiento y juega también con el orden de los mismos.