Estiramiento de los flexores de la cadera – Mantener 30 segundos, 3-5 veces
Los flexores cortos de la cadera se unen desde la parte baja de la espalda hasta la parte delantera del muslo. La tensión aquí a menudo puede conducir a un aumento del dolor de espalda y el aumento de la compresión en las raíces nerviosas que salen de la columna vertebral.
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La clave aquí es mantener la espalda recta y evitar tratar de arquearse hacia atrás para aumentar el estiramiento.
Estiramiento de la oración – Mantenga 30 segundos, 3-5 veces
Este es un buen estiramiento para los músculos de la espalda baja y media que también puede ayudar a ampliar los espacios entre las vértebras de la columna vertebral, en última instancia, aliviar la presión.
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La clave aquí es realmente alcanzar y caminar las manos nuestro frente una vez abajo en la posición doblada.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
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If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
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The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
El estiramiento es una parte necesaria del tratamiento porque los músculos se han puesto tensos ya sea por posturas prolongadas o porque están en guardia. Para entender mejor esto lea por qué se tensan los músculos.
La parte de fortalecimiento de nuestra discusión sobre los ejercicios para la ciática se centra no sólo en el núcleo & del tronco, ¡sino también en las caderas! Unas caderas débiles con una columna vertebral estable es el equivalente a la construcción de una torre en una duna de arena; es lo suficientemente fuerte hasta que las arenas de la base se desplazan y derrumban todo el conjunto.
Marcha Supina 20-30 repeticiones, 2-3 series
Este es un buen ejercicio para el transverso del abdomen, uno de los músculos que componen tu núcleo y ayudan a la estabilidad del tronco.
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La clave aquí es mantener los músculos del estómago comprometidos durante todo el movimiento para asegurarse de que la espalda se mantiene plana contra las manos (o el suelo). Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
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The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
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This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. La clave aquí es mantener el núcleo apretado y girar suavemente la columna vertebral para levantar la rodilla inferior hasta el mismo nivel que la otra (~1-2 pulgadas).
Almejas – 10-12 repeticiones, 5-10 seg mantiene, 1-2 series
Este ejercicio se dirige al glúteo medio que juega un papel importante en la estabilización de las caderas y la pelvis. Este es uno de los ejercicios más difíciles de hacer bien ya que pequeños cambios en la forma pueden tener una gran influencia en los músculos que están trabajando.
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Aprieta los glúteos y tensa los abdominales antes de levantar la rodilla. Quieres evitar que tu cuerpo ruede hacia atrás en absoluto durante el levantamiento, así que no te centres en la altura a la que llega la rodilla; céntrate en hacer el ejercicio bien. Sabrás que lo estás haciendo bien si sientes que el músculo del lado del trasero (detrás del hueso de la cadera) se cansa. Si se siente en un músculo en el lado de la cadera (en frente del hueso de la cadera), entonces usted necesita reajustar su forma.
Ok, que casi cubre los ejercicios de introducción para la ciática. Hay muchos más que pueden ser potencialmente útiles, pero estos son probablemente para obtener la mayor cantidad de dinero sin agravar las cosas también. La última cosa a cubrir es emparejar los ejercicios correctos con la causa de los síntomas de la ciática.
Esto concluye nuestra serie de dolor de espalda & ciática aquí en nuestro blog. ¡Si quieres más ejercicios para la ciática ven a vernos! Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de intentar cualquier autotratamiento o comenzar un programa de ejercicios para asegurarte de que tu condición 1) es tratable con ejercicios y 2) no empeora por hacer las cosas mal.