El camino Weber hacia el bienestar

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Por:Â Alicia Weber, entrenadora personal de Florida Central Haga clic aquí para visitar JD Productions.

Debido a las peticiones recientes de mis fans, hice un vídeo de 10 minutos de sentadillas sin parar (que se muestra arriba) donde las sentadillas se vuelven cada vez más difíciles a medida que pasa el tiempo. La resistencia de las sentadillas es definitivamente una medida de muchos músculos no sólo de los abdominales. Por un lado, se necesita una espalda fuerte para mantener la resistencia y la forma adecuada en las sentadillas. La forma adecuada se define como las piernas dobladas y mantenidas hacia abajo, los brazos doblados e inmóviles con los dedos colocados por encima de las orejas. La barbilla está alejada del pecho con la cabeza colocada hacia adelante.

Para que una repetición cuente, el codo medial de ambos brazos debe cruzar la rodilla lateral de ambas piernas (la espalda está perpendicular al suelo en el ápice de la sentadilla) y luego la espalda baja debe aplanarse y tocar el suelo. Así es como se realizan las sentadillas de forma correcta para las pruebas de fitness.

Las sentadillas están contraindicadas para muchas personas, incluyendo aquellas con artritis espinal, espasmos de espalda, lesiones de espalda, dolor de espalda baja, problemas de postura, espaldas débiles, etc. El dolor de espalda es la segunda dolencia neurológica más común en los EE.UU. y se gastan más de 50 mil millones al año en alivio de la espalda según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares.  El primer paso para reducir los problemas de espalda es encontrar las causas y tomar medidas para aliviar el dolor de espalda y esas respuestas se encuentran en mi página – ¡Es hora de retroceder y reagruparse!

Una espalda débil, dolorida y fatigada será la primera en ceder durante las sentadillas. La flexión de las rodillas hace que los músculos abdominales trabajen más ya que el tirón hacia arriba del torso desde la posición de tumbado hasta las rodillas flexionadas involucra a los siguientes músculos abdominales y otros grupos musculares:

1.) Los primeros 30-45 grados (levantando los omóplatos del suelo con la compresión completa del recto abdominal m. ) involucra a los músculos oblicuos externos e internos que actúan como un corsé mientras se tensan y flexionan alrededor de la caja torácica. El recto abdominal m. se comprime.

2.)   Luego al pasar de 45 grados a la sentada completa (donde los codos mediales tocan las rodillas laterales) es donde los flexores de la cadera se involucran en el tirón para sentarse y hay una alta carga de compresión colocada en la columna lumbar (donde la fuerza del músculo extensor de la espalda es importante o de lo contrario se podría correr el riesgo de una lesión). En la fase inicial de tracción, los flexores de la cadera pueden levantar el tronco desde una postura tumbada hacia la parte delantera de la pierna en una sentada. Estos flexores de la cadera incluyen el m. ilíaco y el m. psoas mayor (flexiona y rota lateralmente el muslo), el m. tensor de la fascia lata (un abductor) y el m. pectíneo (un aductor). A continuación, se unen el m. recto del fémur y el m. sartorio, que son los únicos músculos del grupo del cuádriceps que intervienen como flexores de la cadera. Se originan en la pelvis y participan en la flexión de la pierna cuando la cadera cruza la articulación pélvico-femoral.

3.)   Al pasar de la sentada completa a unos 45 grados hacia abajo, los flexores de la cadera vuelven a participar, así como los músculos estabilizadores del abdomen. El tensor de la fascia lata m. ayuda a la abducción, rotación interna y flexión de la cadera, así como a la estabilización del tronco. *El control de la espalda y el mantenimiento de una postura adecuada son claves especialmente en esta fase (¡no querrás simplemente caer hacia atrás!). Los músculos extensores de la espalda (principalmente los músculos erectores de la columna y los músculos multÃfidos) son la principal fuente de estabilidad posterior para la columna vertebral y se oponen a la fuerza de la gravedad ya que mantienen la postura erecta y controlan la flexión hacia adelante durante una sentadilla.

4.)   Por último, desde los 45 grados hacia abajo hasta el aplanamiento de la espalda en el suelo, el recto abdominal m. pasa de la flexión a la extensión completa. El recto abdominal m. es un músculo abdominal largo que comienza en el pubis con las fibras musculares que se extienden verticalmente y se unen a los cartílagos de la quinta, sexta y séptima costillas (en la parte delantera del tronco).

¿Son las sentadillas realmente un buen ejercicio y por qué hacerlas?Las sentadillas no son un buen ejercicio para todo el mundo. Como se indica en el tercer párrafo, las sentadillas son un No-No para cualquier persona con cualquier tipo de problema de espalda o debilidad en la espalda. Las sentadillas son un excelente ejercicio para una persona regular que hace ejercicios abdominales regulares y ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Las sentadillas de resistencia son un buen desafío para los flexores de la cadera, la espalda y los grupos musculares abdominales. Aunque el énfasis debe estar en los abdominales con un mÃnimo de trabajo de los músculos flexores de la cadera, como en las sentadillas de forma correcta que se muestran aquÃ. Las sentadillas pueden cubrir toda la longitud del músculo recto abdominal de una manera que no se puede lograr en un crujido o ab curl, u otro ejercicio de abdominales (con la espalda baja sostenida).   Su músculo recto abdominal y la espalda deben sentirse realmente estirados, relajados y fortalecidos después de las sentadillas si está acondicionado y las hace correctamente.

Alicia Weber tiene un récord mundial de sentadillas de 30 minutos y estableció el récord mundial en la forma explicada anteriormente. Ella es una Titular Oficial de Récords Mundiales publicada en El Libro de los Récords Alternativos , Cree lo Increíble: el Libro Definitivo de los Récords Mundiales y la Gente que los Persigue , y otros.
Alicia también tiene el récord mundial de sentadillas de 30 minutos en la forma adecuada con RecordSetter World Records que se encuentra aquí.