Si tu objetivo es animar tu trasero, la relación más importante en tu vida debe ser con los deadlifts rumanos. «Los RDL son uno de los ejercicios para los isquiotibiales y los glúteos más efectivos, si no el más efectivo», dice Darin Hulslander, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, entrenador personal de This Is Performance.
Esta variación del tradicional deadlift se dirige a tus glúteos con precisión láser mientras construye masa y fuerza en la parte baja de la espalda. Básicamente, si sólo pudieras volver a hacer un levantamiento de glúteos de la parte inferior del cuerpo, los RDLs serían bae.
Cómo hacer un deadlift rumano
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén la barra (o balón medicinal, mancuernas, etc.) frente a ti. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, doble la cintura (no las rodillas), enviando las caderas hacia atrás mientras baja el peso hacia el suelo. Mantenga esa posición y baje hasta donde su flexibilidad se lo permita, idealmente con la pesa aterrizando a medio camino entre las rodillas y los dedos de los pies. Engancha los glúteos, contrae las caderas y vuelve a la posición inicial, bloqueando las caderas en la parte superior. Deberías sentir un apretón en tus caderas y cuádriceps mientras los bloqueas.
«Los RDL son uno de los ejercicios más efectivos para los isquiotibiales y los glúteos»
Notas de forma: Dos cosas a tener en cuenta al bajar: No doblar las rodillas, algo que la gente suele hacer para poder llegar a un fondo más bajo, pero que quita el compromiso de los glúteos (más o menos el punto aquí); y si empiezas a arquear la espalda, disminuye la carga o acorta tu rango de movimiento, sólo bajando hasta donde puedas mantener esa espalda recta, dice Hulslander.
En cuanto al peso, no te apresures a tirar de una carga pesada: los levantamientos muertos pueden causar lesiones en la espalda baja si no tienes cuidado. Necesitas desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos de forma efectiva para manejar el peso, dice Hulslander. Primero, perfecciona tu forma con un tubo de PVC, y luego con una barra sin carga.
Las repeticiones/series que debes hacer para ver resultados: Cuando estés listo para cargar, empieza con un peso ligero y haz tres series de ocho la primera semana, tres series de 10 la segunda y tres series de 12 la tercera. En la cuarta semana, estarás listo para aumentar el peso; vuelve a empezar con tres series de 8 y progresa de forma similar.
Los beneficios de las elevaciones muertas rumanas
«La RDL es un movimiento tanto de fuerza como de movilidad, ya que fortalece los glúteos y los isquiotibiales», dice Hulslander.
El movimiento de flexión de cadera es «probablemente el patrón más importante para la salud del movimiento en general» dice Hulslander, y hace que el RDL se distinga de un deadlift convencional. Como resultado, este movimiento es ideal para impulsar la movilidad en las caderas, los isquiotibiales y la espalda baja, también. Y, a diferencia de un deadlift tradicional, los RDL se pueden hacer con mucho menos peso, minimizando el estrés articular, añade.
Cómo hacer que los deadlifts rumanos formen parte de tu entrenamiento
Los RDL con peso corporal (sin nada o con un tubo de PVC) pueden ser un gran calentamiento para hacer fluir la sangre y practicar el patrón de movimiento, dice Hulslander.
El movimiento no es apto para el HIIT ya que la forma es crucial. Pero es genial para incluirlo en un día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya que construye una fuerza seria. O bien, puedes añadirlo a los circuitos de todo el cuerpo, simplemente combínalo con un movimiento de empuje de la parte superior del cuerpo, como el press de cabeza, las flexiones o el press con mancuernas. «Los músculos de la espalda también se ponen a prueba durante los RDL, por lo que emparejarlos con algo que es casi totalmente opuesto permite la recuperación y mantener un ritmo cardíaco más elevado también»
Hulslander aconseja golpear los RDL dos veces a la semana. Secuéncialo al principio de la parte de fuerza de tu entrenamiento-«Es muy exigente para el cuerpo, así que quieres la mayor energía para ejecutarlo bien.»