¿Te has preguntado alguna vez cómo los chicos que se ejercitan exclusivamente en las barras de mono se ponen tan cachas? Este entrenamiento de peso corporal es la respuesta. Y ya que es prácticamente libre de equipo, puedes usarlo para ponerte en forma prácticamente en cualquier lugar. Funcionará igual de bien al aire libre en un día de verano o en un gimnasio de garaje sin equipamiento.
Aquí está la mejor parte: No sólo quemarás grasa y construirás músculo con sólo tres ejercicios, sino que también aprenderás uno de los secretos que los gimnastas callejeros utilizan para hacer docenas de pullups y dips: el método 10 a 1.
Opción A
Cómo funciona
El circuito que hemos diseñado aquí no da tregua. Cuando entrenas cualquier variante de sentadilla, más el pullup y el dip, trabajas casi todos los músculos de tu cuerpo, y tu corazón se acelerará para suministrarles sangre y oxígeno. Realizar un número decreciente de repeticiones -10 a 1- te ayuda a mantener el entrenamiento incluso cuando te fatigas. También te hará más delgado, y construirá la resistencia que necesita para hacer un alto número de repeticiones de una sola vez. Además: Siéntete libre de usar este entrenamiento para ganar apuestas en el bar sobre cuántos pullups puedes hacer.
Direcciones
Realiza los ejercicios como un circuito, completando una serie de cada uno por turno y descansando lo menos posible entre series. Repite durante 10 circuitos (hasta que hagas sólo una repetición por ejercicio).
Opción B
La falta de equipo de entrenamiento no te condena necesariamente a un entrenamiento consistente sólo en pullups y pushups. Con un poco de creatividad, todavía puede entrenar como un animal (obtendrá la referencia a continuación) mientras se dirige a todo su cuerpo. Este entrenamiento está fuera de la caja – tanto, de hecho, que tendrás que ir al aire libre para hacerlo.
Cómo funciona
Esta rutina requiere un parque o zona de juegos con barras de mono y un montón de espacio abierto. Utilizarás ejercicios clásicos (aunque poco prescritos) de peso corporal como el gateo del oso y la caminata del cangrejo, que probablemente no hayas probado desde tus días en el campamento de verano. Como recordarás, no son fáciles, especialmente para un hombre adulto de más de 100 libras. Requieren mucho trabajo del corazón, los pulmones y el núcleo. Más adelante, la caminata de manos en barra paralela hará volar tu agarre y tus antebrazos; los sprints freirán tus piernas.
Direcciones
Realiza los pares de ejercicios (marcados como A y B) como superseries, de modo que completarás una serie de A y luego una serie de B antes de descansar. Repite hasta completar todas las series. Tenga en cuenta que la caminata de manos en barra paralela se realiza como series rectas: haga una serie, descanse y repita. Este entrenamiento combina bien con la opción A de peso corporal, así que si quieres integrar ambos en una semana de entrenamiento, realiza primero A, descansa un día y luego realiza B. (También puedes añadir la opción C, que viene a continuación.)
Opción C
Combinar ejercicios siempre que sea posible te ayuda a trabajar más músculos en la misma cantidad de tiempo. Estos movimientos híbridos le permiten obtener el beneficio de seis ejercicios en un entrenamiento que en realidad sólo prescribe tres.
Cómo funciona
Este entrenamiento puede combinarse con los dos anteriores para un programa de tres días por semana realizado en el orden indicado. O bien, combínalo con cualquiera de los dos entrenamientos anteriores y altérnalos a lo largo de la semana.
Direcciones
Realiza los ejercicios como series rectas convencionales, completando todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Si no puedes realizar 10 repeticiones para una serie concreta, haz todas las que puedas sin llegar al fallo (termina la serie con una o dos repeticiones dentro de ti) y luego descansa unos instantes. Continúa cuando puedas para completar las repeticiones restantes.
Opción D
OK, lo admitimos: A veces las probabilidades están realmente en contra de que consigas un entrenamiento. Puede que te encuentres atrapado sin pesas o bandas, sólo para descubrir que también te olvidaste de empacar tu entrenador de suspensión. No hay nada de lo que tirar, así que no puedes trabajar la espalda, y ni siquiera puedes improvisar con los objetos que te rodean. No estamos seguros de qué tipo de lugar sería este, a excepción de una celda de la cárcel (y si es ahí donde estás, oye, no te juzgamos), pero podemos darte un gran entrenamiento para hacer, incluso allí.
Cómo funciona
Todo lo que necesitas es algo para pisar, ya sea un banco del parque, una roca grande o una silla. Pero si no tienes nada elevado sobre lo que pisar, puedes sustituir el stepup por una estocada. Para trabajar la espalda, que suele ser imposible sin tener al menos una barra de algún tipo de la que tirar, vamos a emplear el «blurpee», tal y como lo hizo famoso el experto en fitness Tim Ferriss, autor de The Four-Hour Body. La colocación más amplia de los pies utilizada en el blurpee requiere más trabajo de los dorsales para tirar de las caderas y las piernas hacia adelante cuando el cuerpo vuelve de la posición de flexión. (La «l» extra en blurpee significa «lats».)
Direcciones
Realiza los ejercicios como series rectas convencionales, completando todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.