¿Buscas un nuevo giro en tu rutina de entrenamiento en casa? Tenemos la sesión de sudor perfecta para mantener las cosas interesantes y aumentar tu ritmo cardíaco para quemar el máximo de calorías. El entrenamiento con barajas ha ganado popularidad en las redes sociales últimamente, y por una buena razón: todo lo que necesitas es un poco de motivación y una pila de naipes.
Aquí tienes cómo hacer este ejercicio de moda y consejos de los profesionales para llevarlo a cabo. Coge unas cartas, ¡es hora de golpear la baraja!
¿Qué es el entrenamiento de baraja?
El entrenamiento de baraja es un entrenamiento de estilo de acondicionamiento de ritmo rápido que utiliza una baraja de cartas para servir al azar varios ejercicios y recuentos de repeticiones. Cada palo corresponde a un ejercicio específico y el número de la carta indica el número de repeticiones que tienes que completar.
¿Suena fácil? Te prometemos que no lo es.
«Físicamente, este puede ser un entrenamiento agotador para el cuerpo debido a la cantidad de volumen y a los cortos periodos de descanso», dice Chris Parnell, entrenador personal de SOHO Strength House en Nueva York. «Mentalmente, será estimulante porque te estás moviendo mucho».
Eso no quiere decir que el entrenamiento con barajas de cartas sea simplemente un truco de entrenamiento intenso destinado a romper la monotonía – tiene algunos beneficios reales. En primer lugar, el tiempo que se necesita para realizar cuatro ejercicios 13 veces, respectivamente, sin descanso entre los movimientos exige una gran resistencia.
Tu condición física se ve aún más desafiada por los constantes cambios de posición. En el transcurso del entrenamiento, lo más probable es que realices una serie de flexiones, te levantes para hacer una serie de sentadillas y vuelvas a bajar para hacer elevaciones de piernas. Estos cambios constantes son un detalle menor pero físicamente agotador.
Comparado con la realización de una rutina de hombros monótona que te hace presionar, levantar y remar algunas pesas durante cuatro series de ocho a 12 repeticiones, el método de la tarjeta te mantiene adivinando.
Mientras estás ahí, sudoroso y jadeando, darás la vuelta a una tarjeta deseando (y posiblemente temiendo) el resultado. Es mentalmente estimulante y, en última instancia, te distrae de la ardua tarea que tienes por delante.
Cómo hacerlo
Prueba esto solo o con un compañero, tomando turnos para sacar las cartas, ¡y abriéndote camino a través de toda la baraja!
Reglas
Consigue una hoja de papel, anota cada palo de la baraja – as, picas, tréboles y diamantes – y asigna un ejercicio a cada palo.
Cuando se trata de qué ejercicios específicos se incluyen – ¡es elección de los repartidores! Si necesita algo de inspiración, eche un vistazo a las variaciones de entrenamiento de peso corporal y de fuerza que aparecen a continuación.
Para las cartas de la cara, utilice 11 repeticiones para cada una y 15 para los Ases o pruebe la siguiente lógica: Jotas 11 repeticiones, reinas 12 repeticiones, reyes 13 repeticiones y ases 15 repeticiones.
Cómo jugar
Una vez que hayas identificado los movimientos que quieres incluir, estás listo para empezar.Aquí tienes cómo
1. Coge una baraja completa de cartas.
2. Baraja las cartas, y luego coge una carta de la parte superior de la baraja.
3. Realiza el ejercicio asignado a ese palo en particular junto con el número de la carta.
4. Siga hasta que haya pasado por toda la baraja!
3 variaciones para probar
A continuación, Parnell esboza algunas variaciones de los entrenamientos con barajas de cartas para que los pruebe.
Ole’ Faithful
Este es el método tradicional descrito anteriormente. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole’ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell siguió el mismo formato anterior, asignando ejercicios accesorios, como rizos y aplastamientos de cráneo, a las tarjetas de cara.
Para aumentar el tiempo de tu músculo bajo tensión, que Parnell dice que mejorará tu fuerza, instruye que la primera mitad de las repeticiones debe hacerse con una retención isométrica de tres segundos en la parte inferior de cada repetición. A continuación, haz el resto a un ritmo razonable.
Si sacas un uno, realiza la retención isométrica, y si sacas un número impar realiza las retenciones isométricas para la mayor parte de las repeticiones. (¿Qué es lo peor que puede pasar, que te pongas más fuerte?)
- Corazones = Press de suelo con mancuernas*
- Diamantes = Sentadilla con mancuernas*
- Clubes = Filas con mancuernas*
- Picas = Deadlift rumano con mancuernas*
- As = 45 segundos de Pushups
- Reinas = 45 segundos de Chin-ups
- Jacks = 45 segundos de Dumbbell Skull crushers*
- Kings = 45 segundos de Bicep curls*
*Las mancuernas pueden ser sustituidas por bandas y viceversa si es todo lo que tienes por ahí.