Ergonomía y ciática

6 consejos para ayudarte a controlar la ciática a lo largo del día.

La ergonomía es el estudio de las exigencias físicas del trabajo en todo tipo de empleos y entornos. ¿Qué tiene esto que ver con la ciática? En realidad, ¡mucho! Si usted tiene ciática, sabe que el dolor en la parte baja de la espalda, las nalgas y las piernas puede hacer que el trabajo sea dolorosamente difícil. Tener en cuenta los 6 consejos de este artículo y aplicar sencillos principios ergonómicos a las actividades cotidianas, como utilizar un escritorio para sentarse de pie o reajustar su postura al sentarse, puede ayudarle a pasar la semana laboral con menos dolor.

Consejo #1. Toma asiento

Estar sentado durante largos periodos de tiempo no es bueno para tu columna vertebral ni para tu dolor de ciática. Si es posible, levántese cada 20 minutos y camine un par de vueltas alrededor de su espacio de trabajo.

Haga que sentarse sea más tolerable eligiendo una silla ergonómica bien diseñada. También puede añadir soporte para la parte baja de la espalda colocando una almohada lumbar o incluso una toalla enrollada en la base de su silla.

Otros sencillos consejos para reducir el dolor de ciática al estar sentado:

• No cruce las piernas.
• Coloque los pies planos en el suelo.
• Mantenga las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
• Si su silla tiene ruedas, utilícelas. En lugar de girar y dar vueltas a su cuerpo, utilice la silla para mover su cuerpo como una sola unidad.

Consejo #2. Ponte de pie

Variar tu postura es una forma inteligente de cuidar tu columna vertebral en el trabajo, así que mezcla cuando se trata de estar sentado y de pie. Estar sentado todo el día se ha relacionado con una serie de problemas de salud más allá del dolor de espalda, incluyendo la obesidad y la diabetes tipo 2.

Los beneficios potenciales de incorporar la bipedestación en su rutina de trabajo son numerosos. Por nombrar algunos:

• Estar de pie reduce el riesgo de diabetes tipo 2: Los estudios han demostrado que las personas que permanecen sentadas durante más tiempo durante su jornada tienen niveles más altos de azúcar en sangre en ayunas.
• Estar de pie reduce su riesgo cardiovascular: Los investigadores vincularon que las personas que pasan al menos dos horas al día sentadas aumentan su riesgo de problemas de salud relacionados con el sistema cardiovascular en un 125%.
• Estar de pie te ayuda a quemar algunas calorías extra: Un estudio de 2016 descubrió que el uso regular de escritorios de pie en el trabajo puede ayudar a quemar calorías y prevenir el aumento de peso cuando se combina con otras actividades de baja intensidad.

Una de las maneras más fáciles de hacer la transición de una postura de trabajo sentada a otra de pie es utilizar un escritorio de pie (o escritorio de pie). Un escritorio de bipedestación le permite ajustar la altura de su escritorio para que pueda trabajar sin problemas de sentado a de pie. Si está pensando en invertir en este tipo de equipamiento, lea si un escritorio de bipedestación es adecuado para usted.

Aunque estar de pie en el trabajo es importante, evite estar de pie en un lugar durante mucho tiempo. Si su trabajo requiere estar de pie, pruebe a apoyar un pie en una pequeña caja robusta o en un taburete. Alterne cada 10 o 15 minutos.

Una nota para estar de pie con ciática: Tenga especial cuidado cuando pase de estar sentado a estar de pie cuando tenga ciática. No se doble por la cintura para levantarse de la silla. Doblar la cintura puede estirar y agravar un nervio ciático ya irritable. En su lugar, deslícese hacia la parte delantera de su asiento y levántese enderezando las piernas.

Consejo #3. Manténgase cerca del trabajo

Mantenga su trabajo cerca para evitar inclinarse hacia adelante. De nuevo, la flexión hacia delante puede agravar tu nervio ciático. Mantenga los hombros relajados y apoye los codos y los brazos en el escritorio.

Consejo #4. Consejos técnicos para los usuarios de ordenadores

Crear un puesto de trabajo informático apto para la ciática es fácil. Tenga en cuenta estos tres consejos:

1. Coloque el monitor frente a usted a la altura de los ojos.
2. Mantenga el teclado y el ratón cerca -debe evitar alcanzarlos.
3. Elija una silla que proporcione un buen apoyo para la espalda.

Incorporando cada punto, puede evitar inclinarse (o desplomarse) hacia delante.

Consejo #5. Inteligencia muscular con ciática

Evite o limite los movimientos que requieran fuerza muscular, como empujar un sofá o recoger una mesa. Llevar un bolso, un maletín, la compra o el equipaje puede suponer un reto. Un buen consejo es llevar la misma cantidad de peso en cada mano. Este puede ser un buen momento para deshacerse de objetos innecesarios en su bolso o maletín.

Consejo #6. Al final del día, tu colchón importa

Después de un largo día, quieres levantarte y descansar. Sin embargo, el colchón en el que apoyas tu espalda puede afectar a lo bien -o mal- que te sientas al día siguiente. Si su colchón es blando y con bultos, su columna vertebral no tendrá el apoyo adecuado, lo que provocará fatiga muscular y una mala noche de sueño.

Ya sea añadiendo un escritorio de pie a su entorno de oficina o simplemente cambiando la posición del monitor de su ordenador, puede crear un mejor espacio de trabajo para aliviar su ciática. Sin embargo, si ha descubierto que estas medidas -además de un poco de tiempo, hielo y calor, y medicamentos de venta libre- no ayudan a reducir su dolor de espalda y piernas, debe consultar a su médico. Él o ella puede determinar cuál es la causa de su ciática y desarrollará un plan de tratamiento para que se recupere rápidamente.

Continuar leyendo

¿Es un escritorio de pie sentado adecuado para mí? 7 cosas a tener en cuenta