Es segura la dieta ceto? 5 cosas que debe saber

Ninguna otra tendencia dietética ha visto la explosión de popularidad como la ceto, pero ¿es realmente segura para que todos la prueben? La singularidad y el rigor de este estilo de alimentación ha dejado a muchos expertos cuestionando su validez y cuán saludable es realmente este enfoque para ciertas poblaciones. Para ayudarle a conocer los hechos, hemos recurrido a la ciencia. Aquí están las principales cosas que necesitas saber cuando se trata de tu salud y de hacer ceto.

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¿Qué es una dieta ceto y cómo funciona?

Una dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos – con la ingesta de carbohidratos típicamente en el 5% de sus calorías o menos. Al restringir los carbohidratos a niveles muy bajos y comer altas cantidades de grasas dietéticas, su cuerpo se ve obligado a cambiar a las grasas como su principal fuente de energía. De este modo, le hace más eficiente en el metabolismo y la quema de grasa a través de un proceso llamado cetogénesis.

La cetogénesis es un fenómeno natural bien conocido y da lugar a un estado metabólico denominado cetosis.

Aunque lograr la cetosis no es técnicamente necesario para que una dieta sea considerada ceto, es un efecto secundario muy deseado por muchos cetómanos. También está en el centro de gran parte de la controversia que rodea a los riesgos potenciales para la salud de una dieta cetogénica.

Aprenda más sobre la ceto y la ciencia detrás de ella en esta revisión detallada de la dieta cetogénica de un médico y un dietista registrado.

Por qué el ceto tiene mala fama

El ceto está mal visto en ciertos círculos por algunas razones diferentes:

La cetosis se confunde a menudo con la cetoacidosis, una condición peligrosa que ocurre en los diabéticos. Pero estos dos no son la misma cosa y es extremadamente raro que la cetosis se convierta en una amenaza para la vida en adultos sanos sin diabetes.

La cetosis es lo que algunas personas llaman los efectos secundarios desagradables que muchas personas experimentan al comenzar la dieta cetogénica, incluyendo el mal aliento, los cambios de humor y la fatiga. Aunque no son sensaciones deseables para nadie, no son peligrosas y desaparecen cuando el cuerpo se adapta a la dieta. La cetoacidosis, por otro lado, es una condición muy peligrosa que ocurre con mayor frecuencia en las personas con diabetes, comúnmente implica dolor abdominal, náuseas, vómitos y, a veces, confusión y requiere hospitalización inmediata para solucionarlo.

El énfasis en la alta ingesta de grasas y productos de origen animal lleva a muchos a tener una fuerte preocupación por la mala nutrición, incluyendo el exceso de grasas saturadas, la alta ingesta de carne roja procesada y la ingesta insuficiente de frutas y verduras densas en nutrientes. Pero la cuestión es que no todos los planes cetogénicos son iguales. Y es totalmente posible tener una mala nutrición en cualquier plan de alimentación, ¡no sólo en el cetogénico! Teniendo en cuenta que las patatas fritas y los refrescos son técnicamente veganos.

Por último, es probable que la ceto no sea lo mejor para todos los atletas y personas activas. La grasa es una valiosa fuente de combustible para muchos atletas de larga distancia y de resistencia, pero la grasa (en forma de cetonas) probablemente no puede alimentar el entrenamiento de alta intensidad y los movimientos explosivos de la misma manera que el azúcar. Tampoco es el mejor enfoque para la ganancia muscular, teniendo en cuenta que los carbohidratos pueden desempeñar un papel favorable en el crecimiento muscular.

¿Es la ceto realmente saludable? Top 5 Things To Know

En su mayor parte, las dietas bajas en carbohidratos, incluyendo la ceto, se consideran seguras para mucha gente. Pero eso tampoco significa que sea la mejor solución para todos.

Aquí hay cinco factores importantes a tener en cuenta a la hora de decidir si probar la ceto es o no la opción correcta para tu salud.

La investigación sobre la dieta cetogénica está en curso

Aunque parezca la última moda, la cetogénica no es exactamente nueva. La dieta cetogénica se utilizó originalmente en la década de 1920 como una forma de tratar la epilepsia en los niños. Y por lo que sabemos, ha sido ampliamente estudiada y ha demostrado ser segura incluso en esta población (1).

En cuanto al uso de ceto para promover la pérdida de grasa en adultos, lo que hemos visto a corto plazo hasta ahora es prometedor, pero todavía hay mucho que descubrir sobre este enfoque.

Se ha sugerido que la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, las lesiones cerebrales traumáticas y los accidentes cerebrovasculares se benefician de la dieta ceto, y algunos estudios en animales sugieren que también puede haber un papel de la dieta ceto en el tratamiento de algunos cánceres (2,3,4,5,6). Aunque, si bien ha habido muchas hipótesis sobre los beneficios potenciales que la dieta ceto podría tener en estas condiciones, los estudios aún no han mostrado ninguna evidencia de que la dieta ceto ayude a las condiciones neurológicas distintas de la epilepsia.

Las dietas bajas en carbohidratos y la cetosis en concreto parecen ayudar a que la insulina funcione mejor (7).

Además, algunas investigaciones demuestran que el tipo de colesterol malo (LDL) suele ser menor en las personas que siguen una dieta ceto y el colesterol bueno (HDL) es mayor (8,9).

Sin embargo, es fundamental no equiparar estas primeras teorías y asociaciones con la causalidad o la cura. La mayoría de estos estudios son pequeños y están hechos en animales y no tenemos muchos estudios que analicen las consecuencias para la salud a largo plazo de los adultos que siguen una dieta ceto estricta para perder peso (10).

Tu elección de alimentos de ceto es importante

Conseguir una dieta nutritiva y equilibrada en ceto puede parecer un serio desafío. Los métodos de pérdida de peso que eliminan grupos enteros de alimentos, o macros, pueden aumentar significativamente sus posibilidades de deficiencias de nutrientes.

Los carbohidratos no sólo provienen de los alimentos procesados, el pan y el azúcar, casi todos los alimentos de origen vegetal contienen alguna cantidad de carbohidratos. Incluso los alimentos keto comúnmente celebrados contienen carbohidratos, como los aguacates, las nueces, las semillas y las verduras de hoja verde.

De hecho, es bastante imposible evitar los carbohidratos por completo y seguir obteniendo una nutrición adecuada. Sólo quedaría la carne, el aceite y algunos quesos.

Por eso se utilizan los carbohidratos netos: el total de carbohidratos diarios menos la ingesta de fibra. Muchos alimentos vegetales densos en nutrientes son también una fuente de fibra, un tipo de carbohidrato que no es fácilmente absorbido por el cuerpo y no parece impactar el azúcar en la sangre y su capacidad para lograr la cetosis de la misma manera que el azúcar. Y sí, así es exactamente como los aguacates y la coliflor encajan en un plan de comidas ceto más equilibrado.

Además, aunque menos de 20 gramos de carbohidratos se anuncia a menudo como la cantidad de carbohidratos objetivo para ceto, el equilibrio macro ideal de ceto puede diferir de una persona a otra y depende de múltiples factores. Algunas personas pueden manejar muchos más carbohidratos que esto, dándoles más oportunidades cuando se trata de la ingesta nutricional.

Keto apoya la pérdida de peso

Las dietas tradicionales bajas en grasa simplemente no son para todos. Y para aquellos que disfrutan de comidas más sabrosas y ricas, keto les da la opción de perder peso y seguir disfrutando de su comida.

En resumidas cuentas, a veces el simple hecho de perder peso puede mejorar drásticamente su salud, incluso más que la elección de alimentos saludables por sí sola (11,12,13,14,15).

Además de las preferencias alimentarias, los planes de comidas cetogénicas pueden ayudar a perder peso de otras maneras, como la reducción del hambre. En un estudio, los que hacían ceto parecían sentirse más llenos y tener menos apetito, lo que les permitía reducir las calorías con una menor ingesta de alimentos en general (16).

La cetosis puede aumentar su metabolismo ligeramente y aumentar su capacidad para quemar grasa de manera eficiente, lo que puede hacer que la pérdida de grasa sea aún más fácil (17,18,19). Sin embargo, estas teorías todavía tienen que ser probadas en estudios humanos bien hechos.

Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen una buena cantidad de respaldo científico cuando se trata de la pérdida de peso. Sin embargo, todavía no ha habido ninguna buena evidencia que demuestre que la dieta cetogénica es superior a otros planes de dieta baja en carbohidratos para la pérdida de grasa (20,21,22).

Por supuesto, ya sea que logre la cetosis o no, usted todavía necesita controlar las calorías con el fin de perder peso en una dieta cetogénica. Simplemente no hay manera de evitar esto – la cantidad que come sigue siendo mucho más importante que el qué cuando se trata de perder peso.

Una ceto es difícil de mantener a largo plazo

Ir a la ceto completa significa un montón de reglas y restricciones dietéticas – ¡y cortar un montón de alimentos favoritos! Sin mencionar que los días de trampa en ceto pueden ser un poco más drásticos que otras dietas – especialmente si usted está tratando de mantenerse en cetosis. Por lo tanto, mantenerse en ceto a largo plazo puede parecer realmente difícil.

Esto es por lo que algunas personas que hacen dieta ceto sólo siguen ceto a corto plazo para lograr un determinado objetivo de pérdida de peso, y luego retoman sus dietas normales poco después. Y por qué muchos otros cetómanos no siguen la dieta tan estrictamente y disfrutan de un enfoque más moderado que pueden utilizar durante más de unos pocos meses a la vez

Independientemente, la dificultad de este estilo de alimentación no lo hace inseguro o incluso ineficaz para el caso. Realmente depende de la persona y de lo que funcione para ti. Entender que keto no es una bala mágica y utilizarlo como un marco para controlar las calorías y lograr sus objetivos de salud y fitness sigue siendo un enfoque valioso para muchas personas.

5. Keto no es un buen ajuste para todo el mundo

La dieta keto es ampliamente considerada como segura tanto en niños como en adultos. Sin embargo, la dieta ceto probablemente todavía no es una buena opción para algunos, especialmente aquellos con condiciones médicas específicas.

Quién no debe hacer ceto

Los siguientes grupos de individuos deben consultar a su médico de cabecera antes de saltar a cualquier plan de alimentación ceto.

Dieta keto en el embarazo

Las mujeres embarazadas y lactantes no deben seguir una dieta cetogénica debido a sus mayores necesidades de glucosa para soportar su embarazo.

Mantener niveles extremadamente bajos de carbohidratos puede ser peligroso para el embarazo.

Por lo general, se recomienda que cualquier persona embarazada o en periodo de lactancia consuma al menos 50 gramos de carbohidratos al día (23).

La dieta ceto en personas con problemas renales

Las personas con enfermedad renal (cualquiera que esté en diálisis y otros individuos con una creatinina constantemente elevada) probablemente no son una buena opción para la dieta ceto tradicional. Debido a que los riñones se encargan de procesar gran parte de la proteína que comemos, la ingesta de proteínas moderada a alta recomendada en la dieta ceto tiene el potencial de ser peligrosa para las personas con riñones que no funcionan correctamente (24). Asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar la dieta ceto si no estás seguro de que tus riñones funcionan bien.

La dieta ceto en la diabetes

Probablemente no sea la mejor dieta para las personas con diabetes tipo 1, ya que tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar una condición peligrosa llamada cetoacidosis diabética, así como hipoglucemia. Sin embargo, algunos diabéticos de tipo 1 comprometidos con el estilo de vida de la dieta ceto pueden disfrutar del éxito siempre que tengan un control extremadamente cuidadoso de la glucosa en sangre y trabajen estrechamente con su médico para los ajustes frecuentes de la medicación.

Por el contrario, la dieta cetogénica puede ser ideal para las personas con diabetes tipo 2, ya que puede contribuir a la pérdida de grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina mientras se mantiene una ingesta baja y constante de carbohidratos.

Sin embargo, los diabéticos de tipo 2 avanzados que toman insulina y medicamentos orales siguen teniendo un mayor riesgo de desarrollar hipoglucemia y cetoacidosis diabética. Por lo tanto, es extremadamente importante que todos los diabéticos que toman medicamentos trabajen estrechamente con sus médicos antes y durante el curso de la dieta ceto, ya que pueden ser necesarios controles de glucosa en sangre más frecuentes y ajustes de la medicación.

Cómo hacer ceto de forma segura

Si estás buscando empezar una dieta ceto, aquí tienes cómo hacerlo sin sacrificar la buena salud o la buena nutrición en el proceso.

1. Habla con tu médico si tienes una condición médica o te preocupa cómo el ceto puede impactar en tu bienestar.
2. Aprende tus necesidades diarias de calorías y macros ceto para lograr tus objetivos de salud.
3. Encuentra alimentos nutritivos y aptos para ceto que te gusten para empezar a construir tu plan de comidas.
4. Aprende a preparar tus propias comidas saludables de ceto en casa.
5. Sigue tu ingesta diaria en una aplicación de nutrición para asegurarte de que estás recibiendo lo que tu cuerpo necesita cada día.
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