Se habla mucho del desayuno y la cena, pero ¿qué hay de la comida del mediodía, igualmente importante, que es el almuerzo? Entre un horario de trabajo agitado y encontrar tiempo para exprimir en un entrenamiento, puede ser difícil comer el almuerzo en un momento constante todos los días de la semana. Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC, y nutricionista de rendimiento con sede en Los Ángeles dice que hay innumerables factores que ayudan a determinar cuándo es exactamente el mejor momento para comer el almuerzo para usted. Teniendo esto en cuenta, lo mejor es que exploremos algunos de estos posibles factores. Consultamos a Sass y a Sydney Greene, MS, RD, en Middleberg Nutrition, para que nos ayuden a determinar de una vez por todas cuándo es el momento adecuado para sacar la bolsa marrón y comer esa comida del mediodía.
- ¿A qué hora deberías almorzar si has tomado un desayuno abundante?
- ¿Y si desayunó poco o no desayunó en absoluto?
- ¿Cuántas horas debes esperar para almorzar después del desayuno para facilitar mejor la digestión?
- ¿Y si tienes que hacer un entrenamiento por la tarde? A qué hora debes comer y en qué cantidad?
- ¿Qué pasa si te saltas el almuerzo y prefieres tener una cena más grande?
¿A qué hora deberías almorzar si has tomado un desayuno abundante?
Greene dice: «Aquí es donde entran en juego la individualidad y un poco de intuición. Si no tienes hambre, no hay necesidad de forzarte a comer»
Sass añade: «Un desayuno sano y equilibrado debería dejarte con sensación de saciedad y energía durante unas 4-5 horas, así que si has desayunado a las 8 de la mañana, deberías estar listo para comer alrededor del mediodía o la 1 de la tarde»
Greene coincide con Sass, y dice que si desayunas alrededor de las 8 de la mañana, es mejor almorzar entre el mediodía y las 2:00 p.m., dependiendo de cuándo su cuerpo le diga que tiene hambre-¡siempre se sabe!
¿Y si desayunó poco o no desayunó en absoluto?
Sass explica que los niveles de actividad física de un individuo juegan un gran papel en esto. «Esto depende en gran medida de tu nivel de actividad durante este período de tiempo, pero lógicamente, si te saltaste el desayuno o comiste algo muy pequeño, deberías sentirte más hambriento antes y necesitar alimentar tu cuerpo para apoyar tu actividad -incluso si es sólo estar en el trabajo», dice.
Greene dice que establecer una rutina es clave para evitar comer a todas las horas diferentes del final de la mañana o principios de la tarde. Esencialmente, una hora de almuerzo incoherente puede resolverse fácilmente comiendo una porción de comida relativamente consistente en el desayuno y desayunando más o menos a la misma hora todos los días. Si por alguna razón no has comido lo suficiente en el desayuno o si te lo has saltado por completo, un pequeño tentempié rico en nutrientes no estropeará tu comida del mediodía. En todo caso, le ayudará a no caer en un estado de hambre.
«Le sugiero que intente mantener una rutina lo más parecida posible para evitar comer en exceso sin sentido a lo largo del día. Intente mantener el almuerzo lo más cerca posible de su hora habitual, y tome un pequeño tentempié estratégico para pasar. A no ser que alguien realice un ayuno intermitente, recomiendo comer entre 1 y 2 horas después de despertarse», afirma.
Si no puede soportar un desayuno abundante, Greene sugiere combinar los tentempiés ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, que aumentan la saciedad. Entre estos tentempiés se encuentran las nueces y un plátano, una manzana con 1 ó 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, un huevo duro con un tercio de aguacate o un queso en tiras con un puñado de zanahorias pequeñas. Las opciones son infinitas.
Sass dice que, normalmente, un tentempié saludable de 100 calorías debería ayudarte a mantenerte lleno y con energía hasta una hora. Por supuesto, la cantidad que hayas comido en el desayuno y lo activo que seas durante ese momento del día también podría influir en lo lleno que te sientas con ese tentempié de 100 calorías.
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¿Cuántas horas debes esperar para almorzar después del desayuno para facilitar mejor la digestión?
«Hay muchas opiniones sobre la cantidad de tiempo ideal para esperar entre las comidas, dice Greene. «Las investigaciones han analizado la frecuencia de las comidas y su relación con la pérdida de peso, la salud del corazón y la diabetes, y parece que nadie ha llegado a una recomendación específica. En general, animo a los clientes a que esperen entre 3 y 5 horas entre las comidas, ya que esto permite que el cuerpo tenga el tiempo adecuado para la digestión».
Sass también reitera que, aunque un desayuno bien equilibrado debería -en teoría- servir para unas 4 o 5 horas, también es importante (si no más importante) escuchar primero a su cuerpo, en lugar de determinar cuándo comer únicamente en función del tiempo.
«Aconsejo a mis clientes que presten atención a las señales de hambre y saciedad, además de la energía, el estado de ánimo y otras indicaciones de cuándo y cuánto comer», dice. «Creo que lo mejor es tener un nivel de hambre de leve a moderado cuando se come -sin pasar hambre, pero con algunos signos y síntomas físicos concretos de hambre»
Por ejemplo, si todavía no se siente hambre seis horas después de haber desayunado, tal vez sea una señal para no consumir tantas calorías a primera hora de la mañana. Identificar cuánto estás comiendo en cada comida implica practicar la atención plena.
«Aconsejo a mis clientes que intenten desarrollar patrones consistentes en lo que se refiere al horario de las comidas, el equilibrio, la composición y las porciones», dice Sass. «Además de favorecer una mejor digestión, esto optimiza la energía y ayuda a regular mejor los niveles de azúcar e insulina en sangre, y ayuda a controlar el peso.»
¿Y si tienes que hacer un entrenamiento por la tarde? A qué hora debes comer y en qué cantidad?
Ambos expertos explican dos formas diferentes de enfocar el almuerzo sin un entrenamiento vespertino por delante.
Greene señala que después de un entrenamiento, es fundamental comer algo para reponer los músculos, mientras que antes de un entrenamiento puede que sólo necesites un bocado rápido para obtener energía. «Si es posible, recomiendo comer después del entrenamiento, ya que tener una comida te asegura la ingesta de proteínas, carbohidratos y algunas grasas saludables», dice. Greene recomienda comer dos piezas de fruta seca como una manzana, dátiles o mango para una rápida liberación de carbohidratos, es decir, el macronutriente que te dará el combustible que necesitas para impulsar todo el entrenamiento.
Sass ofrece otra táctica. Ella dice que si usted come un almuerzo completo y equilibrado, o uno que está lleno de verduras, proteínas magras y grasas saludables y carbohidratos, espere por lo menos dos -si no tres horas- para que todo se digiera antes de sudar. Greene también está de acuerdo en que este es el tiempo adecuado para la digestión si decides comer el almuerzo antes de entrenar.
«También puedes dividir el almuerzo y comer carbohidratos saludables, por ejemplo, una batata al horno o un plátano, alrededor de una hora antes del entrenamiento, y el resto (verduras, proteínas, grasas saludables) justo después, para apoyar la curación y la recuperación», dice Sass. «De nuevo, depende de la hora del entrenamiento. La división funcionaría mejor para un entrenamiento a primera hora de la tarde, 1 o 2 p.m., en lugar de a última hora de la tarde para no retrasar demasiado la cena.»
¿Qué pasa si te saltas el almuerzo y prefieres tener una cena más grande?
Lo entendemos, tu horario de trabajo es una locura y sientes que no tienes suficiente tiempo para comer una comida durante el día, así que comes un bocadillo para mantenerte hasta la cena. La pregunta es, ¿es esto bueno para tu salud?
«Las investigaciones han demostrado que quienes comen la mayor parte de sus alimentos por la noche tienden a consumir más calorías en general», dice Greene. «Por esta razón, sugiero no escatimar en la comida. Si odias las ensaladas, opta por un sándwich en pan integral con verduras y proteínas omite los condimentos, o un bol de cereales caliente que contenga al menos dos puñados de verduras.» Dice que adoptar esta rutina te ayudará a sentirte lleno durante todo el día, a evitar sustituir las comidas por tentempiés poco saludables y a comer en exceso en la cena.
Entonces, ¿crees que tienes una buena idea de cuándo te conviene comer? Sin duda, hay muchas cosas que hay que tener en cuenta además de «¡qué hay para comer!»