Tengo una relación complicada con los lácteos. Básicamente, nunca estoy segura de si puedo comerlos o no. A veces soy capaz de bajarme un plato de queso y sentirme totalmente bien después, mientras que otras veces tengo tantos gases y me siento tan incómoda que juro que no volveré a mirar esas cosas. Por supuesto, siempre acabo mirando (y comiendo) más, pero cada vez me pregunto si saldré sintiéndome bien o como un globo lleno de queso a punto de estallar.
Como puede atestiguar cualquier persona con intolerancia a la lactosa, ingerir demasiada lactosa no sienta muy bien. La lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos y que puede ser difícil de digerir para algunas personas, especialmente las que tienen intolerancia a la lactosa. Y aunque a mí no me han diagnosticado oficialmente esta enfermedad, sí que tengo muchos de los síntomas. Pero, además, el queso es delicioso y no me imagino renunciando a él por completo. Así que decidí investigar un poco más para averiguar por qué diferentes quesos tienen diferentes efectos en mí. Y la verdad es que tengo muy buenas noticias: Si tienes problemas para digerir los lácteos, puede que no tengas que renunciar a todos los quesos para siempre, porque no todos los quesos tienen mucha lactosa. De hecho, algunos de mis quesos favoritos son bastante bajos en lactosa por diferentes razones (incluyendo la forma en que se envejecen y preparan), lo que podría ser la razón por la que no me fastidian el estómago cuando los como.
Es importante tener en cuenta que no todo el mundo que tiene problemas con los lácteos tiene necesariamente intolerancia a la lactosa. También es posible tener una alergia a la leche, que es causada por la caseína de los lácteos en lugar de la lactosa, y los síntomas son a menudo totalmente diferentes, dice Suneal Agarwal, M.D., profesor asistente de medicina-gastroenterología en el Baylor College of Medicine, a SELF. Mientras que una alergia a la leche puede causar dolores de estómago similares a los de la intolerancia a la lactosa, una alergia suele presentar síntomas como urticaria, picor, hinchazón de la boca, los labios y la garganta, sibilancias y, en casos graves, anafilaxia. Por otro lado, dice que los síntomas del síndrome del intestino irritable son casi idénticos a los de la intolerancia a la lactosa, pero como esta afección puede estar causada por una serie de cosas diferentes (incluidos los lácteos), es difícil saber si la lactosa es la culpable o no. Básicamente, si los lácteos le causan algún tipo de reacción, debe consultar a un médico para que le haga un diagnóstico adecuado.
La buena noticia es que si usted es, de hecho, intolerante a la lactosa, el queso no tiene por qué estar fuera de la mesa. La no tan buena noticia es que su tolerancia a los diferentes tipos de quesos -incluso los bajos en lactosa- es bastante individual. Por lo tanto, no sería responsable de nuestra parte decirle que está bien darse el gusto de comer un determinado tipo de queso. Aun así, puede ser útil saber cuáles son los que puedes comer sin sentirte mal. «En cuanto a cómo juzgar la cantidad de lactosa que se puede consumir, lamentablemente es una evaluación individual», explica el Dr. Agarwal. «La enzima que descompone el azúcar de la lactosa (lactasa) se encuentra en el intestino delgado y en concentraciones variables». Básicamente, la gravedad de la intolerancia a la lactosa varía mucho de una persona a otra, y es posible que algunas personas con esta afección no puedan soportar nada de lactosa, pero muchas otras pueden disfrutar de quesos bajos en lactosa y sentirse totalmente bien.
Con todo lo dicho, esto es lo que debes saber sobre la lactosa en el queso si quieres comerlo y no sentirte como una basura.
Esto es lo que determina la cantidad de lactosa en el queso.
El queso es realmente bastante bajo en lactosa en comparación con los productos lácteos como la leche, la crema y el yogur. La mayoría contiene menos de 2 gramos por porción (1 onza), que es mucho menos que los 12 a 13 gramos de lactosa que se obtienen en una porción (1 taza) de leche. Por supuesto, la mayoría de las personas no se limitan a comer 1 onza de queso en una sola sesión, así que tenga en cuenta que comer la mejor parte de un plato de queso probablemente significará que está consumiendo mucho más que sólo 2 gramos de lactosa.
Interesantemente, el proceso de fabricación del queso contribuye a la cantidad de lactosa. Cada queso pasa por un proceso ligeramente diferente, pero en general, la elaboración del queso consiste básicamente en eliminar el suero (la parte líquida) de la leche y luego acidificar y salar la cuajada restante, dice Andy Hatch, quesero y propietario de Uplands Cheese. «La forma en que se produce cada uno de estos tres pasos determinará el carácter del queso resultante», incluyendo la cantidad de lactosa que contiene o no, dice Hatch.
Por ejemplo, los quesos blandos, como el brie, así como los duros, como el cheddar o el Monterey Jack, son bajos en lactosa, pero pasan por dos procesos totalmente diferentes, dice. A los quesos más duros se les drena el suero de la cuba antes de que la cuajada se empaquete en formas de queso para su prensado. Pero a los quesos más blandos, como el brie y el Camembert, no se les quita el suero hasta después de que la cuajada se ponga en las formas de queso, donde «goteará lentamente de los quesos recién formados», dice Hatch.
«Aproximadamente el 97 por ciento de la lactosa se pierde en realidad a medida que el suero se escurre durante el proceso de elaboración del queso», dice a SELF Cathy Strange, coordinadora ejecutiva global de innovación y desarrollo de productos especiales en Whole Foods Market. El momento exacto en el que se elimina el suero -ya sea al principio o al final- no influye realmente en la cantidad de lactosa que acabará teniendo un queso.
Lo que realmente lo determina es el siguiente paso, la fermentación, que comienza en cuanto las bacterias del ácido láctico (que pueden ser naturales o añadidas) empiezan a metabolizar la lactosa de la leche y a convertirla en ácido láctico. Esto puede comenzar en cualquier momento del proceso, dependiendo de cómo el quesero manipule ciertas condiciones, como la temperatura, la humedad y la sal, explica Hatch. Y, añade, la fermentación puede producirse antes de que se drene el suero y después de que se haya agotado; sólo se detendrá cuando toda la lactosa disponible se haya convertido en ácido láctico.
Estos son los quesos que suelen tener menos lactosa.
Los quesos curados, tanto duros como blandos -como el parmesano o el brie- contienen tan poca lactosa que es prácticamente indetectable, dice Sasson. De hecho, quesos como el cheddar o el azul pueden tener tan sólo 0,1 gramos de lactosa por ración, aunque esto varía en función del producto, la marca o la receta. La clave aquí es el prolongado proceso de envejecimiento y fermentación, que puede durar décadas en algunos casos.
Cualquier lactosa que permanezca en un queso después de drenar el suero se convertirá gradualmente en ácido láctico durante los largos procesos de envejecimiento, explica Lisa Sasson, profesora clínica de nutrición en la Universidad de Nueva York. Por ello, cuanto más largo sea el proceso de envejecimiento, menos lactosa tendrá el queso. De hecho, Strange afirma que la mayoría de los quesos que han sido envejecidos durante más de nueve meses no contienen nada. En una prueba de laboratorio de 121 productos lácteos diferentes, los investigadores descubrieron que los niveles de lactosa en el queso suizo, el brie, el Limburger e incluso el feta eran tan pequeños que ni siquiera podían detectarse.
En realidad, no hay una regla estricta sobre el tiempo exacto que debe estar envejecido un queso para que aparezca «envejecido» en una etiqueta. Algunas etiquetas indican el tiempo de maduración del producto, otras no. Por lo tanto, aunque elegir un queso curado es una buena pauta general para hacer una elección baja en lactosa, no es infalible. Si desea saber más específicamente sobre cómo se hizo un queso o exactamente cuánto tiempo fue envejecido, la mejor manera de hacerlo es buscar la empresa que lo hace, e incluso puede ponerse en contacto con ellos y preguntar.
Y estos son los quesos que generalmente son más altos en lactosa.
En general, los quesos frescos y húmedos como la ricotta y el queso crema tienen niveles más altos de lactosa, dice Strange. Estos mismos quesos también tienden a contener mayores cantidades de suero de leche, dice a SELF Joey Wells, experto principal en desarrollo e innovación de productos de especialidad global en Whole Foods Market. Aunque técnicamente tienen más lactosa que sus homólogos envejecidos, siguen sin tener mucha. Por ejemplo, el requesón contiene alrededor de 3 gramos de lactosa por porción, mientras que el queso crema contiene sólo 1 gramo, no mucho más de lo que hay en esos quesos más duros y añejos. Pero, de nuevo, estamos hablando de tamaños de porción sugeridos aquí, que no siempre es la forma en que las personas consumen realmente el queso. Sólo digo.
Strange explica que el proceso de elaboración de quesos frescos como la ricotta y la mozzarella es mucho más rápido que el de sus homólogos curados, lo que significa que retienen más suero y tienen menos tiempo para convertir la lactosa en ácido láctico. También suelen ser más húmedos que sus homólogos bajos en lactosa porque el suero no ha tenido tiempo suficiente para escurrirse por completo.
Estos son nuestros consejos para comer queso de forma segura.
Si bien es cierto que algunos quesos son más bajos en lactosa, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. Incluso un queso bajo en lactosa puede fastidiar su estómago si come una tonelada. Y la verdad es que incluso entre las personas con intolerancia a la lactosa diagnosticada, la sensibilidad a la lactosa puede variar mucho, explica el Dr. Agarwal. Algo que apenas afecta a una persona puede dejar a otra acurrucada en posición fetal con calambres estomacales, por lo que Sasson advierte que no se debe tirar un montón de queso sin probarlo primero. Independientemente del queso que comas (aunque supuestamente sea bajo en lactosa), recomienda probar primero una pequeña cantidad y luego darte tiempo para ver cómo reacciona tu cuerpo.
En general, también es mejor comer queso como parte de una comida más grande siempre que puedas, porque comerlo con otros alimentos puede facilitar su digestión, dice Sasson.
Y, por desgracia, el Dr. Agarwal dice que no siempre hay una manera fácil de saber con seguridad la cantidad de lactosa que contiene un producto, a menos que esté explícitamente marcado como bajo en lactosa o algo similar. Así que si realmente no estás seguro de la cantidad de lactosa que debes (o no debes) comer, consulta primero con tu médico.
Si no puedes tolerar ni siquiera una pequeña cantidad de parmesano, tu problema con los lácteos podría ser otro, como una alergia a la leche. Sasson dice que si bien la intolerancia a la lactosa no es una amenaza para la vida, una alergia severa definitivamente puede serlo, por lo que si no está seguro de lo que tiene o de cuán sensible es, hable con su médico antes de experimentar con cualquier queso.
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