Los músculos de las pantorrillas son poderosos, pero es bastante difícil hacerlos grandes si nuestra genética no es la mejor (como la mía). Para hacerlos crecer, entrenamos nuestras pantorrillas con ejercicios de pie y sentados, muchas veces a la semana, y con varias repeticiones.
Para no aburrirte con tu entrenamiento de pantorrillas, me gustaría mostrarte un eficiente ejercicio llamado elevaciones de pantorrillas con prensa de piernas de burro a 45 grados.
Trabajar tus pantorrillas en la máquina tiene un gran beneficio en comparación con las elevaciones de pantorrillas de pie. Es decir, no pone la tensión en su columna vertebral. Apoya su espalda superior e inferior. Por lo tanto, si tienes problemas con tu columna o tu espalda, utiliza la máquina de prensa de piernas sentada en lugar de los movimientos verticales.
Músculos trabajados con la prensa de piernas de burro inclinada
Trabaja principalmente los músculos bicéfalos de la pantorrilla (gastrocnemio), pero también tiene efectos sobre el sóleo.
Anatomía de la pantorrilla | Crédito: mountainpeakfitness.com
Cómo hacer correctamente las elevaciones dobles de pantorrilla en prensa de piernas
- Siéntate en la máquina y coloca los pies en la plataforma con la anchura de los hombros. Tus pies deben estar paralelos. A continuación, empújate a ti mismo o a la plataforma hacia arriba.
- Después, coloca tus pies en el borde de la plataforma de forma que 2/3 de tus dedos y plantas estén sobre la tabla, y el resto de tus pies se inclinen. Tus rodillas deben estar un poco flexionadas.
- Centrándote en la potencia de tus pantorrillas, levanta los talones. Cuando hayas alcanzado la máxima contracción muscular, mantén esa posición durante unos segundos.
- Después, suelta lentamente los talones hasta que tus piernas estén totalmente estiradas. Para conseguir el mejor efecto, se recomienda mantener esta posición también durante unos segundos porque la energía elástica de los músculos desaparece. Así que tendrás que usar la fuerza de los músculos entonces.
- Hacerlo con un pie es una variación más desafiante. Requiere mucho más control. Pero, puedes conseguir un rango de movimiento más largo.
- La máquina vertical, debido a la gravedad, pone una carga más natural en tus suelas.
- Utiliza sólo las articulaciones de tus tobillos cuando realices el movimiento y no uses las rodillas.
- Enfócate en los músculos de la pantorrilla – sin impulso ni suspensión.
- Para realizar el ejercicio de forma correcta y segura, debes llevar un calzado adecuado. Nada de zapatillas!
- Típicamente, durante el entrenamiento de pantorrillas, se recomienda un mayor número de repeticiones, unas 20 o más. Sin embargo, el músculo de las dos cabezas de las pantorrillas (gastrocnemio) puede reaccionar bien para pesos pesados con bajas repeticiones (8-12). Así que no es necesario ceñirse siempre a los pesos ligeros y a las repeticiones altas.
- Creo que lo mejor es que combines las repeticiones bajas con los pesos pesados y las repeticiones altas con los pesos ligeros. Así, por ejemplo, un día haces altas repeticiones 20-30, pero al siguiente utilizas cargas pesadas con 8-12 repeticiones.
- Si ya tienes masa muscular en las pantorrillas, entonces puedes probar otras posiciones de las piernas para centrarte en la parte exterior o interior. Con los pies hacia adentro, la parte externa de las pantorrillas puede estar más focalizada y viceversa.
- Puedes hacer la prensa de pantorrillas con un pie. De esta manera, puedes centrarte mejor en los músculos.
Aquí tienes el vídeo tutorial de la forma de elevación de pantorrillas con prensa de piernas de un experto en culturismo.
¿Cómo respirar correctamente?
Cuando levantas los talones, exhalas, cuando lo dejas atrás, inhalas.
¿Cuánto peso debes usar?
Bueno, normalmente, usamos la carga más pesada con menos repeticiones si queremos desarrollar la masa muscular y una resistencia más ligera para la definición. Sin embargo, las pantorrillas requieren más repeticiones 15-30. Utilice un peso que pueda manejar, pero que sea difícil de realizar al final de la serie. También puedes hacer una superserie.
¡Prueba la versión con una sola pierna o en la máquina vertical!
Derecha, dedos de los pies hacia fuera y dedos de los pies hacia dentro: apunta a diferentes partes de tus pantorrillas
Errores típicos
Más consejos para ganar tus pantorrillas
No te olvides de estirar
Termina tu entrenamiento de pantorrillas 20-30 minutos estirando estáticamente 3-4 veces. Los estiramientos no sólo ayudan a evitar lesiones, sino que también favorecen el crecimiento muscular.
¿Qué pasa con la máquina de prensa de pantorrillas sentada o de pie?
Bueno, ese equipo está diseñado para dirigirse a los músculos de la mejor manera a través de la prensa de dedos. Así que, sin duda, es una excelente alternativa. Pero, creo que para conseguir el máximo desarrollo muscular y de fuerza, lo mejor es que hagas más tipos de ejercicios. De esta manera, puedes dirigirte a cada parte de la parte inferior de tus piernas. Puedes consultar las mejores máquinas de elevación de pantorrillas aquí.
Conclusión
Si tienes unas piernas inferiores de pollo, debes atacarlas con varios ejercicios, y uno de los mejores es la elevación de pantorrillas con prensa de piernas seguro. Inclúyelo en tu entrenamiento de pantorrillas, y verás lo beneficioso que es.