Entonces, ¿qué necesitas saber realmente sobre las proteínas en polvo? Después de todo, como flaco o principiante en toda la escena del culturismo simplemente quieres saber algunas respuestas.
¿Es necesaria la proteína en polvo? ¿Funciona realmente? ¿Qué cantidad necesito? Qué tipo debería tomar? ¿Cuál es la mejor? Y, por último, ¿alguna de estas respuestas marcará la diferencia a la hora de ponerse cachas y atraer a las chicas?
Este artículo no está pensado para ti si quieres aprender la ciencia que hay detrás de los trazadores de proteínas intercambiados por iones, con mutaciones cruzadas, etiquetados isotópicamente… bla, bla, bla. En este artículo, voy a desnudar todo el bombo, la ciencia y la confusión que rodea a la proteína en polvo.
Para cuando termines este artículo y lo pongas en práctica, te convertirás en el experto residente en proteína en polvo y sorprenderás a tus amigos la próxima vez que visites la tienda de nutrición deportiva. Se acabaron los viajes de 2 horas para comprar proteína en polvo porque realmente no tienes ni idea de qué buscar!
¿Es realmente necesaria la proteína en polvo?
Así que, aunque los suplementos de proteína no son un requisito absoluto para ganar masa, todavía no he conocido a ninguna persona capaz de obtener 400 gramos de proteína al día a partir de los alimentos de la cocina. Si su ingesta de proteínas es superior a 200 gramos por día, le sugeriré una proteína en polvo – le hará la vida mucho más fácil.
Además, dólar por dólar, las proteínas en polvo y las bebidas de reemplazo de comidas tienden a ser más rentables que los alimentos enteros. Sin embargo, no me malinterpretes. Las proteínas en polvo siguen siendo suplementos en mi libro. Suplemento significa una adición a la dieta. Hago hincapié en esto porque el enfoque de cualquier dieta debe ser la comida. Los alimentos integrales son a menudo preferibles a los polvos porque pueden ofrecer todo un espectro de nutrientes que los polvos no pueden.
La mayor parte de su proteína dietética debe provenir de la carne, el pescado, las aves de corral y los huevos. Sin embargo, obtener toda la proteína de los alimentos integrales no siempre es práctico o conveniente, especialmente si tiene que comer 6 o más veces al día para obtener su ingesta de proteínas requerida. Para ganar músculo de forma óptima, le insisto en que debe limitarse a un máximo de tres comidas al día, es decir, el 40% de sus comidas. ¡Para algunos esto puede sonar como una «exageración» y yo no estaría en desacuerdo.
El mensaje para llevar a casa es que los alimentos y los suplementos son esenciales para cumplir con una ingesta óptima de nutrientes, incluyendo el nivel requerido de la ingesta de proteínas, especialmente si usted no nació como un maestro de la cocina! Y asumo que más del 95% de los que están leyendo esto no tienen una sirvienta personal en casa cocinando todas sus comidas mientras se sientan a esperar su próxima comida.
No cometa el error fatal de pensar que las proteínas en polvo pueden tomar el lugar de un sólido programa de entrenamiento y nutrición.
El mensaje para llevar a casa es que los alimentos y los suplementos son esenciales para cumplir con una ingesta óptima de nutrientes, incluyendo el nivel requerido de ingesta de proteínas, particularmente si no has nacido como un maestro de la cocina
¿Las proteínas en polvo realmente funcionan y son saludables?
Me envían esta pregunta por correo electrónico casi todos los días. Acabo de mostrar cómo «funciona» como suplemento para ayudarte a alcanzar tu marca de proteína suplementaria, pero probablemente todavía te estés preguntando: «Sí, pero ¿la proteína en polvo me va a ayudar a ganar músculo o es una estafa?» Una mejor pregunta sería: «¿Funciona realmente la proteína?» y la respuesta obvia es ‘sí’.
Eres plenamente consciente de que la proteína se compone de bloques de construcción llamados aminoácidos que realiza una variedad de funciones en el cuerpo como construir y mantener los músculos sanos cuando se combina con la dieta y el ejercicio.
Beneficios de la proteína:
- Apoya la producción de glóbulos rojos
- Apoya el sistema inmunológico
- Mantiene tu cabello, uñas y piel sanos
- Comida 1 (desayuno) – alimento integral
- Comida 2 (media mañana) – comida proteica líquida
- Comida 3 (almuerzo) – alimento integral
- Comida 4 (media tarde) – comida integral
- Comida 5 (antes y después del entrenamiento) – comida proteica líquida
- Comida 6 (cena) – comida integral
- Comida 7 (antes de acostarse) – comida integral
Sin embargo, no todas las proteínas en polvo son iguales y es importante tener en cuenta que no todas las proteínas en polvo son tan saludables como dicen ser. Por desgracia, la mayoría de las proteínas en polvo están cargadas de ingredientes problemáticos como colorantes artificiales, fructosa, sacarina y aspartamo.
Busca una proteína en polvo con ingredientes naturales en lugar de productos endulzados con productos químicos y elaborados con ingredientes que ciertamente no van a crear un entorno para el crecimiento muscular y la quema de grasa.
Estás comprometiendo tu salud una vez que introduces carbohidratos refinados y procesados de baja calidad que podrían incluir jarabe de arroz integral, sacarosa o fructosa en tus batidos. Haga su debida diligencia y asegúrese de que la empresa de nutrición está realmente comprometida con la salud óptima. Desgraciadamente, los fabricantes de suplementos seguirán satisfaciendo las demandas de los consumidores de culturismo con productos de mierda desconocidos porque los compramos y les resulta más barato crearlos.
Haga sus deberes buscando reseñas imparciales, investigando la historia y la reputación de las empresas. En el pasado, uno de mis criterios para un producto de proteína saludable era que tuviera un gran sabor y que se mezclara fácilmente. La mayoría de las proteínas en polvo se mezclan con bastante facilidad, incluso con una cuchara, sin embargo me decepcionó descubrir que el sabor se sacrificará inevitablemente por un producto seguro y saludable. Puedo vivir con esto.
Verás, una vez que a un producto se le quitan todos los edulcorantes químicos artificiales, como el aspartamo o la sucralosa, y los azúcares simples, queda casi insípido y a veces incluso asqueroso.
¿Cuánta proteína en polvo necesito?
Una pregunta mejor sería: «¿Cuánta proteína pura necesito para lograr mis objetivos?». Utilice nuestra calculadora de ingesta de proteínas en línea para obtener sus necesidades de proteínas de referencia.
La proteína es un macronutriente extremadamente importante y debe consumirse con frecuencia a lo largo del día. Recomiendo al menos de 1 a 1,5 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra. Esto significa que si usted pesa 150 libras y tiene un 10% de grasa corporal (150 x 0,10 = 15 libras de grasa dejando 135 libras de masa magra), requerirá al menos 135 a aproximadamente 205 gramos de proteína por día.
Recomiendo que la proteína en polvo se utilice principalmente para su batido pre-entrenamiento, entrenamiento y post-entrenamiento. Aquí es cuando los alimentos líquidos son más ventajosos que los enteros, ya que tienen una tasa de absorción más rápida.
No recomiendo que la proteína en polvo se utilice para reemplazar las comidas durante más de dos comidas. Esto es lo que podría ser un día típico:
¿Qué tipo de proteína en polvo debo usar?
Antes de decidir qué proteína en polvo es necesaria, aquí hay una breve cartilla de proteínas para ayudarte a dar sentido a los miles de proteínas en polvo diferentes entre las que elegir:
Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche constituye el 20% de la proteína total de la leche. El suero de leche es reconocido por su perfil superior de aminoácidos, su alto contenido en cisteína, su rápida digestión y su mezcla de péptidos.
Dado que se digiere muy rápidamente, el mejor momento para consumirla es antes de tu entrenamiento, durante tu entrenamiento o inmediatamente después de tu entrenamiento. Estos serían considerados como la fase del día donde más necesitas energía y cuando tu cuerpo está en estado anabólico.
Proteína de caseína
La proteína de caseína constituye el 80% de la proteína total de la leche. La caseína es reconocida por su perfil superior de aminoácidos, su digestión lenta y su mezcla de péptidos. Dado que la caseína se digiere lentamente en el torrente sanguíneo, no la utilices durante los entrenamientos o después de los mismos – necesitas una proteína de rápida absorción en estos momentos. En su lugar, utilice una proteína de caseína para todos los demás momentos fuera de la ventana de pre y post entrenamiento.
Proteína de soja
La proteína de soja es la más controvertida de todos los tipos de proteínas. Mientras que los fanáticos de la soja han hecho todo lo posible para etiquetar la soja como un súper alimento con efectos mágicos, también hay una buena cantidad de investigación que sugiere que la proteína de soja puede estar contraindicada en muchas situaciones. Debido a toda la confusión, en mi opinión personal, sugiero evitar la proteína de soja por completo y ceñirse a los otros tipos enumerados aquí.
Mezclas de proteínas
Las mezclas de proteínas son generalmente una combinación de varios tipos de mezclas de proteínas como el concentrado de proteína de suero, el aislado de proteína de suero, la proteína de huevo, la proteína de caseína y la proteína de soja.
¿Por qué querrías una mezcla de todos modos? Recibirás el espectro completo de proteínas y recibirás diferentes tasas de absorción de los diferentes tipos de proteínas. El uso de una mezcla creará un entorno anabólico del suero de leche y un entorno anticatabólico de la caseína – use este tipo en cualquier momento del día pero NO antes de un entrenamiento o después de un entrenamiento.
Hidrolizados de suero de leche
Los hidrolizados de suero de leche (también conocidos como proteína de suero de leche hidrolizada, y también son llamados péptidos), son proteínas poderosas que se absorben más rápidamente; más que cualquier otra forma, ya que su cuerpo prefiere los péptidos a las proteínas enteras.
Los hidrolizados se producen a través de procesos de filtración enzimática de muy bajo calor y baja acidez, (los más altos en los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada) y son potencialmente los más anabólicos para la síntesis de proteínas a corto plazo, como la ventana de pre-entrenamiento y post-entrenamiento.
La mayoría de los polvos de proteína de suero que abastecen los estantes de suplementos se componen de concentrado de suero y se mezclan con una pequeña porción de aislado de suero. Comparando los dos, el aislado de proteína de suero es más caro que el concentrado de proteína de suero porque tiene una mayor calidad (más puro) y un mayor BV (valor biológico).
El aislado de proteína de suero contiene más proteína y menos grasa y lactosa por porción. Los aislados de alta calidad comprenden un 90-98% de proteínas, mientras que los concentrados de suero comprenden alrededor de un 70-85% de proteínas.
Obviamente con su alta concentración, parece que una proteína aislada sería la opción obvia en lugar de un concentrado. Sin embargo, esta es una decisión individual porque el aislado es más caro, y sólo porque es más puro no garantiza que ayudará a construir músculos más grandes. Su concentración extra puede no justificar su coste extra.
Entonces, ¿cuál es el resultado final? ¿Cuál debe elegir?
Para las fases de pre-entrenamiento y post-entrenamiento, mientras el hidrolizado de suero sea el primer o segundo ingrediente en la etiqueta del suplemento, probablemente no hay suficiente en el producto para influir en la síntesis de proteínas para obtener los beneficios óptimos.
Como se ha dicho, los aislados de suero son también un suero de muy alta calidad y para un anabolismo máximo los aislados deben combinarse con los hidrolizados de suero sólo para las fases de pre-entrenamiento y post-entrenamiento de su programa. La inclusión de pequeñas cantidades de concentrados de suero de leche no le perjudicará, pero éste no debería ser el primer ingrediente del bote de proteína en polvo.
Si está buscando la proteína en polvo más fuerte para explotar todo su potencial de crecimiento durante las fases de crecimiento y recuperación (cualquier momento que no sea el periodo pre y post entrenamiento) entonces utilice una mezcla.
Recibirá todo el espectro de proteínas y recibirá diferentes tasas de absorción de los diferentes tipos de proteínas. El uso de una mezcla creará un entorno anabólico del suero de leche y un entorno anticatabólico de la caseína.