Tuve la suerte de conocer a Boris Sheiko en junio de 2015. Yo era el entrenador principal y Director de Fuerza y Acondicionamiento en el gimnasio donde él presentó su primer seminario en Estados Unidos. En ese momento, no sabía mucho sobre Boris o su entrenamiento, sólo que había entrenado a muchos levantadores exitosos en Rusia, y había visto sus plantillas que estaban disponibles en Internet.
Después de horas de escucharlo hablar y verlo entrenar, estaba intrigado. Todo lo que decía tenía mucho sentido para mí. Acababa de empezar mi andadura en el powerlifting, y tenía mi primer encuentro en octubre de ese mismo año.
He sido competitivo en todo lo que he hecho en mi vida, y quería que el powerlifting fuera igual. Empezaba a practicar este deporte más tarde, pero todavía tenía algunos objetivos a largo plazo. Hablé de estos objetivos a largo plazo con Boris y le contraté como entrenador. No sabía el impacto que esa decisión tendría en mi carrera como entrenador. Durante los tres años siguientes, trabajé con Boris y dirigí su programa, además de hacerle muchas preguntas. Esta experiencia sentó las bases de mi club de powerlifting, Precision Powerlifting Systems.
El levantamiento como habilidad
Para Boris, la técnica es el aspecto más importante del entrenamiento; los países de Europa del Este tratan los levantamientos como desarrollo de habilidades. Su principal objetivo es la coordinación neuromuscular. Un punto de atasco no siempre se debe a la debilidad de los músculos, puede deberse a una mala habilidad o coordinación neuromuscular por parte del levantador.
Los europeos del este tratan los levantamientos como desarrollo de habilidades, centrándose en la coordinación neuromuscular. Click To Tweet
Queremos que cada repetición en el entrenamiento sea igual, que es como construimos un patrón de movimiento estable. Si hacemos cinco repeticiones que parecen todas diferentes, hemos entrenado cinco patrones de movimiento diferentes. Este tipo de entrenamiento construye un patrón de movimiento inestable que no puede ser estresado al máximo porque ya está roto. Aumentar el nivel de habilidad en la realización de los levantamientos requiere practicar los levantamientos. El 20% del volumen total proviene de los levantamientos de competición en sí mismos, el 60% proviene de lo que Boris llama sus «ejercicios especiales» y el 20% del GPP.
Los ejercicios especiales son variaciones de los levantamientos de competición seleccionados para corregir errores técnicos-estas variaciones se realizan con la colocación de los pies de competición, la colocación de la barra, el agarre y la postura del peso muerto. Las similitudes con los levantamientos de competición permiten al atleta llevar a cabo las habilidades practicadas en los ejercicios especiales. Cuanto más similares sean las fuerzas, los ángulos y las velocidades de los levantamientos, mayor será la transferencia. Esta es la ley de la especificidad.
Intensidades y volúmenes en el sistema Sheiko
La intensidad media de los levantamientos es del 70% de 1RM, más o menos el 2%, para todas las repeticiones tomadas al 50% o más. Un cuerpo existente de investigación rusa indica que cualquier cosa por debajo del 50% no aumenta la masa muscular o la fuerza.
La mayoría de las series tienen de 3 a 6 repeticiones. Según la investigación, no es tanto el número de repeticiones que hacemos, sino el volumen total. Además, las investigaciones muestran que la fuerza se logra mejor dentro del rango de 3-6 repeticiones con 1-4 repeticiones de reserva (RIR). Esta combinación nos ayuda a construir tanto masa muscular como fuerza.
Para los levantadores principiantes, la intensidad media será ligeramente inferior. Habrá muchas repeticiones de los levantamientos tomados entre el 70% y el 80% de 1RM para trabajar la técnica. El número de levantamientos se basa en las recomendaciones que coinciden con la clasificación del levantador dentro de la Tabla de Clasificación Rusa.
La tabla clasifica a los levantadores en función del total, el sexo y el peso corporal. A medida que el levantador crece dentro de esta tabla, su número total de levantamientos crece con ellos, lo que asegura su éxito a largo plazo. La tabla permite que los levantadores mejoren con el tiempo y mantiene sus volúmenes actuales bajo control. Aumentar los volúmenes demasiado rápido puede llevar a una carrera truncada por alcanzar un pico demasiado temprano o por aumentar el riesgo de lesiones.
Gestión de la carga en un programa Sheiko
La variabilidad de la carga puede ser el aspecto más importante de la programación en este sistema. He tomado esto en serio y lo he convertido en la base de la programación de nuestro equipo. La variabilidad de carga incluye el cambio de ejercicios, repeticiones e intensidades. También se refiere a la alternancia de días de entrenamiento de alta, media y baja tensión para que el atleta siga progresando de forma constante, a la vez que se reduce el riesgo de lesiones. Nunca queremos alejarnos demasiado de la línea de base, ya sea hacia arriba o hacia abajo.
La variabilidad de la carga puede ser el aspecto de programación más importante del sistema de powerlifting de Sheiko. Click To Tweet
He comprobado que esto es cierto en mi programa durante los últimos tres años. El volumen medio semanal siempre estuvo muy cerca de mi línea de base. Hubo semanas de mayor carga, de media carga y de baja carga, pero ninguna se alejó demasiado de la línea base.
Aquí es donde el Acute: Ratio de Trabajo Crónico (ACWR) entra en juego en mi programación para mis levantadores. El ACWR es una herramienta para monitorear las cargas de entrenamiento que se ha investigado principalmente en un entorno de deportes de equipo, no en el levantamiento de potencia.
En el modelo que utilizo, la carga de trabajo crónica es un promedio de 4 semanas consecutivas del volumen de entrenamiento del atleta. La carga de trabajo aguda es el volumen de entrenamiento de esta semana. Queremos que la relación entre la carga de trabajo aguda y la carga de trabajo crónica esté entre 0,80-1,30 y 1,0 de la línea de base del levantador. Esto asegura que no nos situemos demasiado por debajo de la línea de base ni demasiado por encima.
También nos da una pauta de la rapidez con la que podemos aumentar las cargas de entrenamiento. Aumentarlas demasiado rápido conlleva un riesgo, al igual que hacerlo demasiado por debajo de la línea de base. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Tal vez podría hacer 4 repeticiones más
- RPE 6-Definitivamente podría hacer 4 repeticiones más
No queremos que la clasificación sea inferior a un RPE 6 ni superior a un RPE 9. De esta manera, la técnica se mantiene consistente y el atleta puede recuperarse. A diferencia de la investigación, yo separo el control de la carga externa e interna. Esto me permite determinar si hay un problema de carga externa o un problema de carga interna cuando las cosas no van bien. También me permite identificar cuándo necesito bajar las cargas externas o cuándo puedo aumentarlas.
Diferencias culturales en el entrenamiento de levantamientos
Hay algunas diferencias importantes con mis atletas en comparación con los de Rusia-en Rusia, los atletas son criados con el deporte. Los atletas que persiguen la disciplina pueden asistir a una escuela que ofrece el levantamiento de potencia, al igual que una universidad ofrece una carrera. Cuando muchos levantadores tienen 20 años, ya han estado levantando durante unos diez años. En cambio, esta es la edad en la que la mayoría de los estadounidenses comienzan su carrera de powerlifting.
Hay que hacer algunos cambios en el modelo para adaptarlo a nuestra cultura. Nadie querrá trabajar la técnica durante diez años antes de empezar a cargarla más. Y como muchos levantadores de aquí empiezan a entrenar a una edad más tardía, es más difícil dominar la técnica.
Los europeos del este también pasan por muchos años de trabajo de GPP para prepararse para los programas de alto volumen de powerlifting que hacen después. Esta estrategia también se pierde en los levantadores estadounidenses. Tenemos que encontrar una manera de fortalecernos en muchos ángulos diferentes para construir un atleta resistente.
Cómo modificar el sistema Sheiko para entrenar a los powerlifters americanos
Los ajustes que he hecho al programa están en la selección de ejercicios; si un levantador tiene buena técnica en los levantamientos, variaremos los ejercicios un poco más de lo que vi en mi programa con Sheiko. Utilizaré diferentes colocaciones de la barra y de los pies en la sentadilla, diferentes agarres y sin arco con el press de banca, y postura opuesta y diferentes colocaciones de los pies en el peso muerto. Sólo lo hacemos cuando el levantador ha demostrado una buena técnica que se mantiene bajo cargas más pesadas.
Hemos retocado el sistema Sheiko para adaptarlo a la cultura y el entrenamiento del powerlifting americano. Click To Tweet
Si el levantador aún necesita trabajo técnico, las variaciones serán muy similares a los levantamientos de competición hasta que su nivel de habilidad mejore. Una vez que construimos la competencia técnica, queremos construir atletas bien redondeados. Deben ser fuertes en la barra alta y en la barra baja, en la postura amplia y en la postura cerrada, en todos los agarres y en todas las posturas de levantamiento de peso muerto. Si descubrimos una debilidad, continuaremos impulsando esa variación hasta que se convierta en una fortaleza. Esta estrategia es muy diferente a lo que hacía con Sheiko.
Sin embargo, independientemente de la selección de ejercicios, seguimos los volúmenes recomendados, el número de levantamientos y las intensidades promedio establecidas por Sheiko. Todavía seguimos la creencia de que la técnica es el aspecto más importante del entrenamiento. También mantenemos los volúmenes cerca de la línea de base y alternamos días de carga alta, media y baja para que el atleta siga progresando mientras se mantiene lo más saludable posible.
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