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La insuficiencia pasiva tiene valor ya que los ejercicios de estiramiento con carga conducen a una forma única de crecimiento a través de la alta tensión pasiva.
Los músculos tienen una longitud ideal según la relación longitud-tensión. Un buen ejercicio los desafía de cerca a esta longitud, que se produce en la mitad del movimiento. Cualquier ejercicio que obligue a los músculos a desviarse demasiado de esta longitud es un mal ejercicio.
Muchos ejercicios que aíslan los músculos o te ponen en posiciones extrañas te obligan a trabajar en longitudes mucho más débiles. Estas longitudes son especialmente débiles e incluso perjudiciales cuando se entra en insuficiencia activa o pasiva.
Los músculos que se unen a múltiples articulaciones cambian de longitud dependiendo de las posiciones de todas las articulaciones asociadas. Cuando es posible, el cuerpo intenta acortar en una articulación y alargar en la otra o viceversa. Esto los mantiene trabajando cerca de la longitud media.
Cuando el músculo intenta alargarse o acortarse en todas las articulaciones, se entra en insuficiencias pasivas y activas.
El cuerpo normalmente busca evitar estas posiciones, aunque a veces lo forzamos a hacer lo contrario.
Insuficiencia pasiva
La insuficiencia pasiva ocurre cuando el músculo no logra extenderse lo suficiente. Esto sucede ya que no puede producirse un estiramiento completo en múltiples articulaciones. Esta posición es la mayor longitud posible de un músculo.
El músculo apenas puede generar tensión activa, la tensión que se crea cuando el músculo se contrae, mientras permanece en esta posición ya que los puntos de contracción se sitúan demasiado lejos. Sin embargo, sí genera una gran tensión pasiva, que resulta del estiramiento del tejido.
Cada vez que se siente un estiramiento profundo en los músculos, como cuando se estira para tocarse los dedos de los pies, se experimenta una insuficiencia pasiva. Mejorar la flexibilidad a través de los estiramientos a menudo coloca a los músculos en insuficiencia pasiva, aunque con más control del que tendría bajo una carga pesada.
Insuficiencia activa
La insuficiencia activa se produce cuando el músculo no se acorta lo suficiente. Puedes sentirlo como una sensación de calambre porque el músculo se aglutina como un ovillo. Esta es la longitud más corta posible de un músculo.
La superposición excesiva de los sitios potenciales de contracción dará lugar a poca tensión activa o pasiva.
Flexione la muñeca completamente. La palma de la mano debe acercarse al vientre blando del antebrazo. Intente apretar el puño. Notará que le resulta imposible cerrar el puño por completo o con mucha fuerza en comparación con el cierre de la mano en una posición ligeramente extendida, como ocurre cuando se agarra normalmente un objeto. Los flexores largos multiarticulares de los dedos entran en insuficiencia activa cuando la muñeca se flexiona.
Consecuencias de la insuficiencia activa y pasiva
- El acortamiento máximo de un músculo no conduce a una producción de fuerza elevada.
Muchos expertos se refieren a esto como la posición de contracción total, pero en realidad es la posición de acortamiento total para un ejercicio. Por ejemplo, esto ocurre en la parte superior de un curl cuando los bíceps comienzan a chocar contra el antebrazo, especialmente si se levantan los codos. Esto acorta el bíceps tanto sobre el codo como sobre el omóplato.
En lugar de actuar como la mejor posición, y los entrenadores a menudo apretarán a propósito hasta unos pocos segundos aquí, en realidad clasifica la posición más débil que crea la menor tensión. La tensión es el principal estímulo para obtener más tamaño y fuerza.
Un mal ejercicio hace que el peso se sienta más pesado en esta posición. Muchas máquinas modifican la mecánica para endurecer esta posición, empeorando el movimiento.
- Evita las máquinas.
Algunas máquinas pueden colocarte en estas insuficiencias.
Una máquina de extensión de piernas sin un asiento inclinado que deje caer tus caderas permitirá una insuficiencia activa, ya que la cadera se flexiona demasiado mientras las rodillas se extienden. Un músculo del cuádriceps, conocido como el recto femoral, entra en insuficiencia activa en esta posición. Se acorta tanto en la cadera como en la rodilla.
Esto también puede ocurrir con el curl de piernas, ya que demasiada extensión de la cadera con flexión de la rodilla perjudicará a los isquiotibiales.
La elevación de pantorrillas o talones en posición sentada coloca al gastrocnemio en insuficiencia activa, ya que la rodilla se flexiona demasiado mientras el tobillo realiza una flexión plantar. En lugar de aislar el sóleo, sólo desactiva y potencialmente lesiona el gastrocnemio.
- Evita el aislamiento.
El aislamiento también te perjudicará. La extensión de tríceps con cable puede permitir una insuficiencia activa si tus codos se desvían demasiado hacia atrás. Los rizos de muñeca colocan los dedos en insuficiencia activa. Estos ejercicios tienen muchos problemas, pero las insuficiencias muestran lo antinaturales que son.
- Evita los ejercicios antinaturales.
Algunos ejercicios que pueden parecer decentes, como los pull-overs (un análogo del roll-out), permiten insuficiencias pasivas y activas en todo el rango de movimiento ya que se basan en patrones de movimiento artificiales.
Esto ocurre con el empuje de cadera, que provoca insuficiencia activa de los isquiotibiales y posiblemente también de los gemelos.
- Evite los rangos de movimiento extremos.
Hacer sentadillas demasiado profundas puede estirar en exceso los isquiotibiales y obligar a la parte baja de la espalda a redondearse.
- Elija mejores ejercicios.
La mayoría de las veces debe evitar entrar en estas posiciones si se limita a realizar ejercicios que carguen su cuerpo a través de la gravedad.
La flexión del codo combinada con la extensión del hombro mantiene la mejor longitud-tensión para los bíceps. La flexión del hombro combinada con la extensión del codo mantiene la mejor longitud-tensión para la cabeza larga del tríceps. Estas asociaciones se producen cuando tiramos o empujamos, como en el press de banca o el remo.
Una sentadilla mantiene la mejor longitud-tensión para los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Insuficiencia activa y pasiva en el levantamiento
Al restringirte al peso libre, los ejercicios compuestos que se basan en las formas naturales de movimiento, evitarás la insuficiencia activa y pasiva.