Has escuchado el término cientos de veces. Y, sin embargo, cada vez la explicación parece diferir ligeramente.
Entonces, ¿qué diablos es una carrera de tempo? (Y, lo que es más importante, ¿por qué deberías hacer una?)
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Después de escuchar numerosas variaciones, la definición más directa de una carrera de tempo es cualquier carrera que dura un período prolongado -generalmente de 10 a 15 minutos como mínimo- y que se corre a un ritmo constante y algo duro.
La carrera no necesita ser por un período de tiempo determinado, cubrir una distancia establecida o correr a una velocidad/ritmo específico. Una carrera de tempo también puede, y probablemente debería, ir precedida de un breve calentamiento y seguida de una sesión de enfriamiento. En este sentido, una carrera de tempo es simplemente otro tipo de entrenamiento, como hacer repeticiones de colinas o intervalos en la pista.
Una carrera de tempo se corre generalmente a un ritmo que está en algún lugar entre fácil y total. Algunos ejemplos podrían ser:
Correr al umbral de lactato
Una carrera, normalmente realizada de forma continua, a aproximadamente el ritmo que puede mantener durante una hora de carrera dura. Esto suele estar entre su ritmo de carrera de 10K y el de media maratón. Estas carreras se refieren al ritmo en el que el cuerpo apenas es capaz de eliminar el lactato, un subproducto del metabolismo energético y que se sabe que está relacionado con el aumento de la fatiga y la ralentización. Correr a este ritmo mejora tu umbral de lactato, lo que significa que puedes correr a ritmos más rápidos durante periodos de tiempo más largos.
Por ejemplo, 10 minutos de calentamiento – 20-30 minutos al umbral/1 hora de ritmo de carrera – 10 minutos de enfriamiento
Corridas a ritmo de media o maratón
Estas carreras pueden durar desde 15 minutos hasta más de una hora (o más) y también pueden ser interrumpidas por un breve periodo(s) de descanso entre ellas. Nos ayudan a practicar lo que se siente al correr a ritmo de carrera durante un período sostenido y son una parte integral del entrenamiento de maratón y media maratón.
Por ejemplo, 10 minutos de calentamiento – 40 minutos a ritmo de maratón – 10 minutos de enfriamiento
Intervalos largos
A veces denominados intervalos de umbral, estas repeticiones generalmente duran entre cinco y 15 minutos a un ritmo de 10K y se rompen con varios intervalos de recuperación más cortos entre ellos. Estos intervalos ayudan a desarrollar la velocidad para distancias de carrera más cortas y enseñan al cuerpo a eliminar el lactato y otros subproductos de la fatiga.
Por ejemplo, 10 minutos de calentamiento – 4-5 x 5 minutos a ritmo de 10K con 2 minutos fáciles entre ellos – 10 minutos de enfriamiento
Corridas aeróbicas o de ritmo alto
Este es el tipo más fácil de carrera de tempo, realizado a un ritmo que es más rápido que una carrera fácil o de recuperación típica, pero más lento que el ritmo de carrera de maratón. Estas carreras requieren un mayor grado de concentración pero no inducen un alto nivel de estrés en el cuerpo. Algunos argumentan que este tipo de esfuerzos son, de hecho, «kilometraje basura», por lo que deben utilizarse con moderación.
¿Qué significa esto para ti?
Si aún no estás haciendo carreras de tempo como parte de tu entrenamiento, es definitivamente el momento de empezar. Dependiendo de la duración y la velocidad de tu carrera, considera incorporar al menos una carrera de tempo en tu entrenamiento semanal y seguirla con algunos días de carrera fácil/de recuperación. Esto podría significar hacer un entrenamiento de tempo a mitad de semana -tal vez 4 intervalos largos de 5 minutos o una carrera de umbral de lactato de 20-30 minutos- o añadir 20-40 minutos de ritmo de carrera de maratón o media maratón a tu carrera larga.