La guía definitiva del remo renegado

¿Cómo juzgar el valor de un ejercicio?

Cuando intente evaluar el valor de un ejercicio, hágase estas tres preguntas:

1. ¿Cómo de eficiente es el ejercicio? Es un ejercicio compuesto que entrena grupos musculares y se adapta a tu apretada agenda? Esperemos que sí.
2. ¿Se ajusta el ejercicio a su objetivo? Cada ejercicio debe ayudarle a mejorar el rendimiento y reducir las lesiones, ayudarle a construir músculo y ayudarle a verse mejor desnudo.
3. ¿Ataca un punto débil? Si, por ejemplo, luchas contra el dolor de espalda, quieres un ejercicio que martillee la antirotación, la flexión antilateral o la antiflexión.
En resumen, necesitas ejercicios que te den lo que quieres y lo que necesitas. En el caso del remo renegado, tienes un ejercicio versátil y compuesto que desencadena el crecimiento muscular, mejora el rendimiento y ataca un núcleo débil. Eso es difícil de superar.

Cómo hacer el remo renegado

Como siempre, la calidad supera a la cantidad. Por desgracia, el remo renegado es uno de los ejercicios más abusados y masacrados en el gimnasio. La mayoría de las veces el ejercicio se parece más a un vídeo de twerking que ha salido mal, con una rotación excesiva de la columna vertebral y un movimiento ineficiente.
Realiza el ejercicio correctamente desde el principio para evitar lesiones, mejorar el rendimiento y no parecer un completo imbécil. Tenga cuidado, sin embargo, tendrá que levantar pesos más ligeros de lo que esperaría. He visto a atletas de la NFL ser absolutamente poseídos por mancuernas de 45 a 55 libras cuando van más despacio y hacen las cosas correctamente.

1. Asume una posición de flexión de brazos con las mancuernas debajo de tus hombros y tus brazos bloqueados. Esta posición con las articulaciones apiladas establece el escenario para obtener resultados óptimos.
2. Mantenga las caderas niveladas, no con el trasero hacia el cielo ni con la espalda arqueada.
3. Extienda los pies un poco más que el ancho de los hombros. Una base más amplia te ayuda a evitar la rotación. A medida que avanza, puede acercar los pies, siempre que sea capaz de evitar la rotación de las caderas y la columna vertebral.
4. Realice una flexión completa. Meta los codos a unos 45 grados, haciendo una forma de «V» con el torso y los brazos.
5. Después de la flexión de brazos, reme una mancuerna hacia la cadera mientras empuja la mancuerna que no trabaja y los dedos de los pies hacia el suelo. Esto le servirá como señal para evitar que los dedos de los pies se despeguen del suelo y le ayudará a estabilizarse y evitar la rotación.
6. Rema despacio y evita que tus caderas giren. Si no puede controlar la rotación, está utilizando demasiado peso o va demasiado rápido.
7. Vuelva a colocar la mancuerna en el suelo, repita en el lado opuesto. Eso es una repetición completa.


Beneficios del remo renegado

El remo renegado es un ejercicio compuesto de alto rendimiento que ataca un núcleo débil, mejora el rendimiento y estimula el crecimiento muscular. También te ayuda a prevenir lesiones y a construir un físico sólido como una roca de la cabeza a los pies. He aquí cómo:

Los remos renegados entrenan la antiextensión.

Cuando mantienes la posición adecuada sin arquear la espalda ni apuntar con el culo a Marte, martilleas tu núcleo anterior para construir fuerza y resistencia. La fuerza combinada con la capacidad de evitar el movimiento cuando se fatiga -en este caso, la extensión- es la clave para prevenir lesiones.

Entrena la antirrotación.

Un ejemplo de antirrotación es el control de tu swing en el béisbol. La potencia de rotación es importante para los atletas, pero para construir una rotación poderosa primero debes ser capaz de prevenirla. Con cada repetición en el remo renegado, tendrás que remar lentamente mientras empujas ambas manos y pies hacia el suelo para prevenir el movimiento.

Martillan tu pecho, tríceps y hombros.

Tus manos están elevadas sobre mancuernas, lo que lleva a una flexión más profunda. Un rango de movimiento más profundo significa un mayor estiramiento de tus músculos, lo que lleva a una mayor contracción concéntrica. Durante cada remo, tendrás que empujar la mancuerna que no está en movimiento hacia el suelo. Esto crea una fuerte contracción isométrica de tu pecho, hombros y tríceps.

Como ventaja, cada serie de remos renegados dura entre 30 y 60 segundos.

La evidencia apunta a que el tiempo bajo tensión (TUT) es el principal impulsor de la hipertrofia inducida por el estrés metabólico. Cuando se realiza durante muchas series, el tiempo acumulado bajo carga cocina la parte superior del cuerpo y es un excelente finalizador de alto rendimiento.

Entrenan los dorsales.

Tendrás que remar la mancuerna hacia la cadera en forma de «J». Al remar de esta manera, los dorsales son el objetivo principal en lugar de los trapecios, los romboides y los delantales traseros. Además, la flexión es más profunda debido a la elevación de las manos sobre las mancuernas. Esto golpea con más fuerza a los dorsales (así como al pecho), ya que éstos trabajan en exceso para estabilizar los hombros. Si no estás acostumbrado a hacer flexiones profundas, este ejercicio creará un dolor perverso en tus lumbares.

Integran fuerza y estabilidad.

Tu núcleo previene el movimiento innecesario y el remo renegado fortalece esa capacidad. Esto protege las estructuras internas, como la columna vertebral, para que no se doblen como un acordeón y te obliguen a pasar meses de fisioterapia.

Programación del remo renegado

Hay dos momentos durante un entrenamiento en los que puedes utilizar el remo renegado:

1 – Antes de los entrenamientos como un calentamiento extendido

Puedes utilizar el remo renegado como un ejercicio «de iniciación» antes de un trabajo de fuerza pesado. Debido a la gran cantidad de masa muscular y a la estabilidad integrada que se requiere para hacer el ejercicio, activará los motores principales de la parte superior de su cuerpo al mismo tiempo que activa los estabilizadores profundos de la columna vertebral.

Si hace remos renegados después de su calentamiento pero antes de un trabajo de fuerza pesado, mantenga el peso ligero y haga 1-2 series de 5 repeticiones por lado. El objetivo aquí es estimular, no aniquilar. Si haces demasiado volumen, podrías fatigar las fibras musculares necesarias para producir cantidades masivas de fuerza en los levantamientos compuestos que vas a hacer. Hazlo de forma ligera y controlada. El objetivo es el cebado y la estimulación.

2 – Como finalizador

Al final de tu entrenamiento, tus movimientos primarios (tríceps, pecho, hombros, dorsales) deberían estar fatigados. Haz remos renegados al final de tus entrenamientos y fatigarás los mocos de las fibras musculares para aumentar el estrés metabólico para impulsar la hipertrofia. Además, su núcleo trabajará el doble de tiempo para evitar el movimiento mientras está fatigado.

Esto le enseñará a su cuerpo a evitar el movimiento no deseado (y por lo tanto, prevenir las lesiones) cuando es más probable que ocurran – cuando está fatigado. Prueba 3-4 series de 5-7 repeticiones con 60 segundos de descanso al final de tu entrenamiento.

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